Kurzhanteln können einen dummen Namen haben, aber wenn Sie sie klug verwenden, können sie Ihre geheime Waffe sein, wenn Sie allen wichtigen Muskelgruppen eine fettfreie Masse hinzufügen. Die Schönheit dieser Fünf-Move-Kurzhantel-Schaltung ist, dass sie leicht zu befolgen und schnell zu machen ist. Und weil es nur eine einzige Hantel braucht, die Sie in Ihrem Haus herumschlagen könnten, müssen Sie nicht einmal das Winterwetter aushalten, um Ihr Training in die Tasche zu bekommen.
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Alle fünf Bewegungen in der Schaltung sind herausfordernd, arbeiten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und erhöhen Ihre Herzfrequenz, denn nur so können Sie neue Muskeln aufbauen und Bauchfett verbrennen, so dass Sie in kürzester Zeit große Veränderungen an Ihrem Körper vornehmen können. Führen Sie diese Strecke dreimal pro Woche oder einmal pro Woche für eine Intensivsitzung im Rahmen eines breiteren Trainingsplans durch.
Einschalten
Dieses Training hat fünf Kurzhantelübungen, die Sie in einer Runde ausführen. Sie ruhen sich nur zwei Minuten lang am Ende der letzten Übung aus. Sie werden vier Schaltungen insgesamt machen. Um dieses Training so effektiv wie möglich zu gestalten, folge den Formularen genau, um sicherzustellen, dass deine Muskeln hart arbeiten. Das ist der Schlüssel, um die maximale Anzahl an Muskelfasern zu reduzieren, so dass sie größer und stärker wachsen. Wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie alle Übungen in perfekter Form ausführen können (Sie benötigen möglicherweise eine leichtere Übung für Schritt 4) und halten Sie Ihre Bauchmuskeln für die Dauer der gesamten Strecke in Bewegung.
1 Squat zur aufrechten Reihe
Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 0sek
Wie Halten Sie das Gewicht in einer Hand und hocken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Steh auf und rudere die Hantel hoch, mit deinem Ellbogen führend. Zurück in die Kniebeuge.
Warum Diese Compound-Lift funktioniert Ihre Beine, unteren Rücken, Bauch, Schultern und Fallen.
2 Holzchop
Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 0sek
Wie Halten Sie die Hantel in beiden Händen, dann hocken Sie sich hin und nehmen Sie das Gewicht zur Seite. Stehen Sie auf und heben Sie das Gewicht über Ihren Körper, bis es über Ihrem Kopf ist.
Warum Eine weitere Bewegung mit mehreren Muskeln, die auf deine Beine, deinen Rumpf und deine Schultern zielt.
3 Rumänische Kreuzheben zu Overhead-Presse
Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 0sek
Wie Halte das Gewicht in einer Hand. Beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie es auf Ihr stehendes Bein. Stehe auf und rudere das Gewicht bis zur Schulterhöhe, dann drücke es direkt über dir.
Warum Dieser Lift trifft Ihre Hamstrings und Gesäßmuskulatur, sowie Ihren Kern und Ihre Schultern.
4 Überholpass
Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 0sek
Wie Halte das Gewicht in einer Hand. Senken Sie es auf eine Seite, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist. Hebe es nach oben, dann gib es an deine andere Hand und lass es auf die andere Seite sinken.
Warum Dieser Schritt ist schwieriger, als es aussieht, weil Ihre Schultern Überstunden machen, um das Gewicht zu verwalten.
5 Sitzender Russischer Twist
Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 2 Minuten
Wie Sitzen Sie das Gewicht in beiden Händen mit dem Oberkörper aufrecht und die Füße vom Boden. Drehen Sie das Gewicht auf eine Seite und drehen Sie es wieder in die Mitte und dann auf die andere Seite. Halten Sie Ihre Fersen für die Dauer des Sets vom Boden fern, um Ihre unteren Bauchmuskeln in Bewegung zu halten, wodurch sie viel härter arbeiten.
Warum Dies wird Ihre tief liegenden Rumpfmuskeln sowie Ihre oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln trainieren.
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