Der Mangel an Etikette auf dem Sportboden war der Ruin von vielen gut geplanten Workouts. Ob es darum geht, dass andere Lifters die gewünschten Kurzhanteln verwenden oder in den äußersten Ecken des Cardio-Bereichs liegen, Sie können nicht immer garantieren, dass Sie das Paar finden, das Sie brauchen.
Die Lösung? Eine Ein-Hantel-Routine, die jeden Muskel in deinem wichtigen Kern trifft und dir erlaubt, deine Bauchmuskeln, deine Bauchmuskeln und deinen Rücken mit einer Handvoll sorgfältig ausgewählter Bewegungen zu blitzen. Im schlimmsten Fall und wenn alle Hanteln benutzt werden, können Sie dieses Training mit einer Gewichtsscheibe oder Kettlebell machen.
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Swing Halten Sie das Ende der Hantel in den Fingern, während Ihre Füße nur breiter als schulterbreit auseinander sind. Beugen Sie die Knie und die Hüften leicht und schwingen Sie die Hantel zurück durch die Beine. Drücken Sie die Hüften nach vorne und schwingen Sie die Hantel zurück auf Augenhöhe. Wenn Sie eine verstellbare Hantel verwenden, vergewissern Sie sich, dass die Platten sicher sind.
Waldmurmeltier Halten Sie die Hantel mit ausgestreckten Händen und ausgestreckten Händen an einer Seite des Kopfes. Hau die Hantel über deinen Körper und hocke, während du gehst, so dass die Hantel neben deinem gegenüberliegenden Schienbein endet. Zurück zum Anfang und wiederholen. Beenden Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann die Seiten.
Seitliche Biegung Stellen Sie sich mit Ihrem Kern auf, Ihr Rücken gerade und Ihre Schulterblätter sind eingezogen, eine Hantel in der Hand haltend. Lege zur Seite, die Hantel ist an, dann zurück zur Vertikale. Beenden Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln Sie die Hände.
Russischer Twist Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Boden und halten Sie eine Hantel in beiden Händen vor Ihrem Brustbein. Halten Sie den Kern und die Arme gerade und drehen Sie sie zur Seite. Dann dreh den anderen Weg. Kehre zum Anfang zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
Crunch Lege dich auf den Boden und halte eine Kurzhantel an deiner Brust. Vertrag Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Schultern zu heben und Ihre Brust in Richtung Knie zu rollen. Pause an der Spitze und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln, dann senken Sie langsam zum Start.
Hantel Training Tipps
Wählen Sie das richtige Gewicht. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie zuvor noch kein Krafttraining durchgeführt haben. Überhole dich nicht und denke, du kannst mehr heben als du kannst. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie ein schlankeres, schlankeres Aussehen anstreben, wählen Sie Gewichte, mit denen Sie 12-20 Wiederholungen einer Übung machen können, bevor Sie mit dem Burnout beginnen. Wenn dein Ziel auf Muskel- und Kraftaufbau basiert, solltest du ein schwereres Gewicht wählen, mit dem du nur 8-10 Wiederholungen machen kannst. Erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn sich ein Set so anfühlt, als würde es Sie nicht mehr herausfordern.
Arbeite an deiner Technik. Halten Sie Ihre Arme, Ellbogen, Handgelenke und Beine in der richtigen Position, um Verletzungen vorzubeugen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie alle Vorteile Ihres Workouts nutzen. Wenn Sie Ihr Hanteltraining vor einem Spiegel absolvieren, können Sie Ihre Technik gut im Auge behalten und sicherstellen, dass Ihre Form immer perfekt ist. Im Zweifelsfall bitten Sie einen Trainer, der im Fitnessstudio arbeitet, um Ihr Formular für Sie zu überprüfen.
Nimm es langsam. Krafttraining belastet die Muskeln und führt im Laufe der Zeit zu mehr Muskelwiderstand und Stabilisierung. Daher werden langsamere, bewusstere Bewegungen für Ihr Hanteltraining empfohlen. Dies ist wichtig für die Sicherheit, da während des Trainings das Körpergewicht ständig erhöht wird, was zu Verletzungen führen kann. Langsamere Bewegungen tragen auch dazu bei, stärkere Muskeln aufzubauen und sie dazu zu zwingen, sich länger zu stabilisieren und den gesamten Bewegungsbereich zu unterstützen.
