Da CrossFit auf dem Vormarsch ist, war die Idee, Workouts "für die Zeit" zu machen - im Grunde genommen um Rennen zu fahren - nie beliebter geworden. Das ist keine Überraschung. Es ist einfach für Trainer, ein Workout auf dem Board zu schreiben und allen zu sagen, dass sie es so schnell wie möglich tun sollen, und für Leute, die nie trainiert haben, funktioniert irgendetwas für eine Weile. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist dies ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie etwas harte Arbeit bekommen. Aber sobald Sie mit schwereren Gewichten umgehen können, riskiert zu viel Intensität die Ergebnisse.
Auf der obersten Ebene jeder Sportart absolvieren die Athleten den größten Teil ihres Trainings bei etwa 80% ihres Maximums, ein Level, das als "leicht" bezeichnet werden könnte und nur der Rest als "intensiv" bezeichnet wird. Wenn Sie versuchen, die Sportlichkeit für Turniertage zu verbessern, ist es sinnvoll, ähnlich zu trainieren - mit progressiver Überbelastung, um Ihren Körper zur Anpassung zu zwingen.
Es ist Zeit
Eine der besten Möglichkeiten, um ein Höchstmaß an Fitness zu erreichen, ist das Erreichen der höchstmöglichen Grundlinienadaption - was Sie erreichen können, ohne Ihren Körper zu überlasten. Wie Sie das machen, hängt vom Sport ab. Beim Laufen könnte es die Fähigkeit sein, für eine Stunde mit einer bestimmten Geschwindigkeit zu laufen, und beim Anheben könnte das Gewicht angehoben werden. Was ich gerne vorstellen möchte, ist die Idee, mit einer Intensität zu arbeiten, die durch Wiederholungen pro Minute definiert wird.
Ziel ist es, eine Trainingsschwelle zu finden und diese dann entsprechend Ihrer Fitness zu verbessern. Zum Beispiel habe ich oft einen Athleten, der ein "Death by Burpees" Workout macht. Sie machen eine Wiederholung in der ersten Minute, zwei in der zweiten und so weiter und erhöhen die Wiederholungen bis zum Scheitern. Sobald der Athlet versagt, kann ich schließen, dass ein angemessener Trainingsstress bei etwa 75% dieser Zahl liegen würde. Wenn er also in die 18. Runde kommt, sollte er in der Lage sein, 13 Wiederholungen ohne große Probleme zu machen. t viel mehr halten können.
Dann können Sie die Intensität in einem Zyklus von drei bis acht Wochen steigern, indem Sie sie um etwa 5% pro Woche anheben (siehe unten). Dies fügt Stress auf eine Art und Weise hinzu, die den Körper anpasst, ohne ihn über seine Wiederherstellungsfähigkeit hinaus zu besteuern.
Wenn du trainierst und nicht an Wettkämpfen teilnimmst, solltest du immer das Gefühl haben, dass mehr im Tank ist oder dass es zu einfach ist. Jede Frustration, die Sie fühlen, sollte eine Vorwegnahme des Ereignistages ermöglichen. Denken Sie daran, Training ist nur Vorbereitung für den Wettbewerb: sparen Sie Ihre beste Leistung für den Tag.
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Finde deine Geschwindigkeit
- Wählen Sie einen Zug, wie zum Beispiel Liegestütze oder Kettlebell-Schwünge, und machen Sie den "Death by" -Stil: ein Wiederholer in der ersten Minute, zwei im zweiten und so weiter, bis Sie nicht mehr weitermachen können.
- Notieren Sie die Minute, wenn Sie einen Fehler gefunden haben, und multiplizieren Sie sie mit 0,75 für Ihr Trainingstempo. Wenn du das nächste Mal trainierst, mache diese Anzahl von Wiederholungen jede Minute für 20 Minuten.
- Erhöhen Sie das Tempo drei Wochen lang jede Woche um 5% und wiederholen Sie den Test mit einer weiteren "Death by" -Sitzung. Deine Punktzahl sollte gestiegen sein.
