1 Single Arm Hantel Preacher Curl
Sätze 3 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 90sek
Halten Sie eine Kurzhantel und legen Sie den Arbeitsarm auf die Predigerbank. Drehen Sie Ihren Körper leicht und senken Sie die Hantel langsam ab, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist. Drücken Sie dann Ihren Bizeps fest, um die Locke in die Ausgangsposition zurückzudrehen.
Warum "Die Position der Schulter kann die Bizeps-Aktivität im gesamten Bewegungsbereich beeinflussen", sagt Greg Burns, Trainer bei Embody Fitness. "Zum Beispiel bietet die Preacher Curl eine größere Aktivierung im ersten Drittel des ROM und zielt auf den kurzen Kopf, während die stehende Curl im letzten Drittel der Bewegung die größte Aktivierung bewirkt und auf den langen Kopf zielt. Für eine vollständige Stimulation sollten Sie mit einer Vielzahl von Übungen trainieren, die unterschiedliche Punkte der Spitzenkontraktion aufweisen."
2 Incline Hantel Curl
Sätze 3 Wiederholungen 8-10 Sich ausruhen 90sek
Stellen Sie die Bank auf eine Neigung von ca. 60 °. Mit den Handflächen nach vorne gerichtet, initiieren Sie den Auftrieb, indem Sie Ihren Bizeps zusammenziehen und das Gewicht aufrichten. Wenn dein Unterarm parallel zum Boden ist, halte eine Sekunde lang und biege deinen Bizeps fest. Dann senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Startposition. An der Unterseite beugen Sie Ihren Trizeps, um Ihren Bizeps vollständig auszudehnen.
Warum "Der lange Kopf des Bizeps kreuzt das Schultergelenk, was bedeutet, dass es möglich ist, den Muskel bei bestimmten Übungen vorher zu dehnen, um eine höhere Muskelaktivierung zu bewirken", sagt Burns. "Incline Hantel Curls sind das perfekte Beispiel dafür. Ein weiterer Trick, um den langen Kopf zu stimulieren, besteht darin, die Schultern leicht nach vorne zu bringen, wenn Sie die Spitze einer Locke erreichen."
3 Kurzhantel Hammer Curl
Sätze 3 Wiederholungen 10-12 Sich ausruhen 90sek
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, Arme an den Seiten mit den Handflächen nach innen gerichtet. Halten Sie Ihren Oberkörper ganz ruhig, rollen Sie die Gewichte auf. Heben Sie an, bis Ihr Arm vollständig gebeugt ist, halten Sie kurz inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Warum "Der Brachialis-Muskel ist ein Ellenbogenbeuger und aufgrund seiner Position unter dem Bizeps drückt er den Bizeps buchstäblich nach oben, wenn er größer wird, was eine höhere Spitze auf dem Bizeps erzeugen kann", sagt Burns. "Locken mit einem neutralen oder" Hammer "Griff zu machen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Brachialis zu entwickeln. Studien zeigen, dass der Brachialis dazu neigt, mehr langsam zuckende Fasern zu haben als der Bizeps, so dass die Ausführung des exzentrischen Teils des Liftes die Aktivierung von Brachialis langsam erhöht."
