Wenn dein Selbstverbesserungsplan "härter / schneller / schwerer / mehr" lautet, musst du dich selbst verletzen. Jüngste Studien deuten darauf hin, dass jeder zweite Läufer sich jedes Jahr selbst verletzt und die Anzahl der Sportler nicht besser ist. Aber es gibt einen Vorteil: Mit ein wenig mehr Aufmerksamkeit, wie Sie sich bewegen und nicht wie viel, werden Sie sofortige Verbesserungen vornehmen - ohne Verletzungen.
Ihre Bewertung beginnt hier:
Es gibt keine Notwendigkeit für ein Warm-up, nur diese sieben Tests in Reihenfolge. Notieren Sie sich, wie Sie vorgehen, und wählen Sie einen Standard, um sich in den nächsten sieben Tagen zu verbessern - Studien zeigen, dass kleine Gewohnheiten schneller bleiben. Und sieh zu, wie deine PBs fallen …
1) Stärke und Ausdauer
Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit und hocken Sie Tabata-Stil: 20 Sekunden Arbeit, zehn Sekunden Pause, achtmal wiederholen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Knie in Einklang mit Ihren Füßen. Wie kommst du weiter?
A. Weniger als 10 Kniebeugen pro Intervall
B. 10+ Kniebeugen pro Intervall, aber meine Form wird wackelig
C. 10+ Kniebeugen pro Intervall, mit Lehrbuchform
"Bei einer richtigen Kniebeuge geht es um eine gute Hüft- und Knöchelfunktion", sagt Mobilitätsexpertin Dr. Kelly Starrett. "Das Tabata-Protokoll ist eine gute Methode, um Müdigkeit ohne Verletzungen zu erzeugen." Geht das nicht? "Bleib in der Hocke", sagt Starrett. "Geh in die untere Position - deine Knie sollten nicht deinen Zehen voraus sein - und bleibe dort für zehn Minuten. Wenn Sie es brauchen, teilen Sie es in Stücke. "Und ja, Sie können es tun, während Sie fernsehen.
2) Balance
Stellen Sie sich auf ein Bein, die Füße zeigen nach vorne und ziehen Sie das Knie an die Brust. Lassen Sie Ihre Hände fallen und versuchen Sie, Ihr Knie für 30 Sekunden am selben Ort zu halten. Dann wechseln. Kannst du es schaffen?
A. Nein
B. So ungefähr, für ein Bein
C. Ja, für beide Beine
Eine im Clinical Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie legt nahe, dass die meisten chronischen Laufverletzungen auf schwache Hüftbeuger zurückzuführen sind und aus einer sitzenden Lebensweise stammen, weshalb Ultralangstreckenläufer wie Dean Karnazes Stehpulte benutzen. Keine Option? Stellen Sie sicher, dass Sie alle 15 Minuten aufstehen und sich "abstützen" - Beugen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Bauchmuskeln leicht, und halten Sie dann Ihren Kern fest, wenn Sie sich hinsetzen.
3) Knöchelbeweglichkeit
Dieser Zug ist eine Variante der klassischen Pistole. Gehen Sie mit Ihren Füßen in eine Hocke, drücken Sie Ihre Knie aus, dann strecken Sie ein Bein aus und halten Sie Ihren stehenden Fuß flach. Wie funktioniert das für dich?
A. Ich kann es nicht tun. Überhaupt
B. OK, aber meine Ferse kommt vom Boden
C. Ich kann es auf beiden Seiten machen
"Wenn Sie in der Dorsalflexion eingeschränkt sind und Ihren Fuß beugen, verpassen Sie einen Haufen elastischer Rückstöße, die sich in Kraft und Geschwindigkeit übersetzen", sagt Starrett. »Immer wenn du eine Treppe hochgehst, dehn deine Waden. Verbringen Sie 30 Sekunden mit einem Fuß auf einer Stufe, die Ferse ist abgesenkt und spürt die Dehnung.
4) Hüfte Mobilität
Gehe auf allen Vieren vor eine Wand und lege ein Knie an die Basis der Wand, so dass dein Schienbein dagegen ist (benutze ein Handtuch, wenn der Boden hart ist). Ziehe dein anderes Knie hoch und pflanze deinen Fuß. Fahren Sie mit Ihrer Hüfte auf den Boden und halten Sie so lange wie möglich. Nach einer Minute, heben Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Wie fühlt es sich an?
A. Ehrlich? Ich kann das nicht tun
B. Ich kann das erste bisschen tun, aber ich kann meinen Körper nicht aufrecht halten
C. Alles in Ordnung
"Ich nenne das die Dehnung der Couch und es ist eine waffenfähige Technik, um die Hüfte zu öffnen", sagt Starrett. "Wenn Sie zu eng sind, um hineinzukommen, skalieren Sie es zurück, indem Sie eine Schachtel vor sich hinstellen. Legen Sie Ihr Gewicht auf die Kiste, aber pflanzen Sie Ihr Bein nicht, und tun dies täglich für mindestens zwei Minuten auf jeder Seite, wird das Gewebe verändern, das Sie brauchen, um Ihre Haltung zu verbessern, sowohl beim Laufen als auch im Alltag.
5) Springen und landen
Für diesen Zug springen Sie auf eine Kiste - aber es gibt einen Haken. Kannst du mit den Füßen nach vorne und mit leicht nach außen fahrenden Knien landen?
A. Nein, meine Knie fallen nach innen zusammen
B. Nein, meine Füße breiten sich aus, wenn ich lande
C. Ja, ich spring wie eine Gazelle
"Springen und Landen mit guter Mechanik ist für fast jede Art von Bewegung von zentraler Bedeutung", sagt die Mobilitätsexpertin Jill Miller, die Yoga Tune-Up entwickelt hat. "Tänzer üben sie die ganze Zeit und denken über jede Form und jedes Detail nach." Das ist ein Anfang, aber das Überspringen ist deine andere geheime Waffe, hol dir ein Speedrope und mache eine dreiminütige Routine zu deinen Aufwärmübungen.
6) Plantarflexion
Gehen Sie in eine kniende Position mit den Fersen unter den Gesäßmuskeln und den Füßen geradeaus. Das ist in Ordnung, oder?
Eine falsche
B. Ungefähr, aber meine Füße aufrecht zu halten, ist schwierig
C. Es ist völlig in Ordnung
"Die Zeit in dieser Position zu verbringen, wirkt Wunder für die verkürzte Faszie in den Füßen und Knöcheln", sagt Miller. Alternativ kannst du mit einem Fuß auf einem Lacrosse-Ball stehen und den Ball in deinem Bogen auf und ab bewegen, wobei du mit deinem Körpergewicht Druck ausübst und besonders auf die Knoten achtet, die du findest.
7) Schulterbeweglichkeit
Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken. Ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen, drücken Sie mit Ihren Händen in den Boden und drücken Sie Ihren oberen Rücken zur Decke. Halten Sie für fünf Sekunden, dann entspannen und wiederholen. Wie ist das?
A. Fast unmöglich
B. Alles in Ordnung, aber ein bisschen ermüdend
C. Fein
"Wenn du zu viel Zeit vor einem Computer verbringst, wirst du wahrscheinlich mit Skapulier-Mobilitätsproblemen enden", sagt der Physiotherapeut Jarlo Ilano von Gold Medal Bodies. Die Dehnung oben ist der Fix - aber wenn Sie es zu einfach finden, machen Sie die gleiche Bewegung von einer Aufpress-Position statt.
Verletzungssicher deine Schulter
IHRE LEISTUNGSBEWERTUNG
Meistens als
Dies mag wie eine schlechte Nachricht erscheinen, aber es gibt einen Silberstreifen: Ihre weniger als herausragende Mobilität bedeutet, dass Leistungssteigerungen leicht zu erreichen sind. Nehmen Sie sich zehn Minuten am Tag Zeit, um an Ihren Schwächen zu arbeiten und beobachten Sie, wie Ihre 10-km-Zeit fällt.
Meistens Bs
Du bist in guter Verfassung. Ein paar kleinere Verbesserungen werden dich auf den neuesten Stand bringen, und du wirst auf dem richtigen Weg sein. Verwenden Sie die RescueTime App, um ein paar Minuten Ihres Tages zu retten, um sich selbst zu reparieren.
Meist Cs
Gute Arbeit - du bist eine Mobilitätsmaschine. Das bedeutet, dass Sie sich mit weniger Angst vor Verletzungen stärker anstrengen können. Laden Sie die Strava App herunter und nehmen Sie die Welt in Angriff.
