Größere Bizeps zu bauen ist die Spitze vieler Männer Fitness-Studio Wunschliste. Aber Sie müssen sich erst beim nächsten Mal im Kraftraum umsehen, um zu erkennen, dass ihre Wünsche nicht wahr geworden sind. Einer der Hauptgründe ist, dass das Kleben auf einfache Hantel Bizeps Curls jedes Mal, wenn Sie trainieren einfach nicht die Arbeit erledigt. Dein Körper ist sehr gut darin, dich schnell an das zu gewöhnen, was du verlangst. Um deinen Bizeps zu zwingen, größer und stärker zu werden, musst du ihn aus seiner Komfortzone herausschieben und ihn zum Wachstum bringen. Lesen Sie weiter für drei Züge, die schnellere Gewinne versprechen, die weltbekannten Krafttrainer Charles Poliquin's fortgeschrittene Übungen, die einen größeren Bizeps aufbauen, gefolgt von Top-Tipps, wie Sie Ihr Bizepstraining effektiver gestalten können.
3 Bizeps-Übungen zu Sub In für Hantel Curls
Klimmzüge
Mit einem Unterhandgriff ist es besser, den Bizeps zu rekrutieren, was eine gute Nachricht für Ihre Armgröße ist. Machen Sie drei bis vier Sätze von sechs bis acht Wiederholungen, wobei jede langsam und kontrolliert ist.
Unterhand-Reihe
Steigen Sie in die Startposition für eine gebeugte Langhantelreihe, aber mit einem Hüftweiten-Unterhandgriff, um Fokus und Aktivierung auf Ihren Bizeps zu verlagern. Reite die Stange zu deinem Brustbein, halte dann inne und drücke deinen Bizeps für zusätzliche Zeit unter Spannung. Machen Sie drei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.
EZ-Bar locken
Die geschwungene Stange verringert die Belastung Ihrer Handgelenke und ermöglicht es Ihnen, schwerer und durch eine größere Bewegungsfreiheit als mit Hanteln oder Hanteln zu heben. Drücken Sie Ihren Bizeps oben auf jeder Wiederholung und strecken Sie Ihre Arme ganz unten. Machen Sie drei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.
Charles Poliquin's Key bewegt sich für größere Bizeps
Es gibt Dutzende von Bizeps-Übungen. Das Problem ist, wenn Sie nicht in diesem Geschäft Vollzeit beteiligt sind, neigen Sie dazu, ein paar Übungen zu übernehmen und sie immer wieder unter Ausschluss aller anderen tun.
Dies ist einfach eine Liste von fünf meiner Favoriten. Offensichtlich werden Ihnen viele von Ihnen vertraut sein. Vielleicht möchten Sie die Beschreibungen dennoch lesen, da Sie möglicherweise eine neue Methode für diese bestimmte Bewegung entdecken oder feststellen, dass Sie es falsch gemacht haben.
Einarmige Kurzhantel-Preacher Curl
Die meisten Bizeps-Übungen erfordern einige Unterstützung und Stabilisierungsarbeit durch andere Muskelgruppen, aber die Prediger Bank wurde entwickelt, um den Bizeps zu isolieren. Die meisten Fitnessstudios haben Sitz- und Sitzpredigerbänke. Ich bevorzuge die sitzende Version, weil es den Betrug minimiert.
Setzen Sie sich mit einem ausgestreckten Arm auf die Bank. Benutzen Sie Ihre freie Hand, um Ihren Trizeps in Position zu halten. Wenn Sie das Gewicht kräuseln, halten Sie den Hals ausgerichtet, indem Sie geradeaus schauen. Sie möchten die Muskelspannung während jeder Wiederholung aufrecht erhalten, also kräuseln Sie das Gewicht nicht, bis Ihr Unterarm Ihren Bizeps berührt, aber stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht bis zum Anfang senken.
Incline Hantel Curl
Dies ist eine einfache, gemeinsame Übung und am effektivsten für die Isolierung des langen Bizepskopfes, aber ich sehe es immer wieder falsch gemacht.
Zurücklehnen auf einer Schrägbank mit einer Hantel in jeder Hand und ausgestreckten Armen. Locke die Hanteln zusammen und halte dabei die Ellbogen ruhig, zumindest in den ersten 90 °. Halten Sie Ihre Handflächen immer nach oben, so dass Ihre Ellenbogenbeuger gut gestreckt sind. Hier ist ein Tipp: Wenn Ihr Kopf von der Bank kommt, egal wie sehr Sie versuchen, ihn unten zu halten, rollen Sie ein Handtuch auf und legen Sie es zwischen Ihren Hals und die Bank. Sie werden feststellen, dass es Ihre Stärke erhöht.
Ich empfehle die geneigte Hantel Curl als eine Klammer von Ihrem Arm Training, vor allem, wenn Sie spezialisierte Arbeit für den langen Kopf des Bizeps tun wollen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Winkel der Bank alle sechs Trainingseinheiten ändern, damit sich Ihre Muskeln nicht anpassen.
Hantel Konzentration Curl
Die Konzentration Curl kann in einer stehenden oder sitzenden Position durchgeführt werden, aber ich bevorzuge letztere. Wenn du stehst, hat dein Nervensystem andere Verantwortlichkeiten wie das Gleichgewicht zu halten, aber wenn du dich hinsetzt, hat es seine volle Aufmerksamkeit auf die Bewegung.
Setz dich auf eine Bank, lehne dich an und schnapp dir deine Hantel. Lehnen Sie sich zurück und ruhen Sie Ihren Trizeps an Ihrem inneren Oberschenkel aus. Halten Sie einen leichten Bogen in Ihrem Rücken, während Sie sich über die Hantel beugen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hantel langsam und bewusst kräuseln, bis die volle Reichweite erreicht ist - die Hantel sollte sich in der Nähe Ihres Brustmuskels befinden. Es ist wichtig, dass Sie die Kurzhantel senken, bis der Arm vollständig ausgefahren ist.
Griff nah am Kinn
Wenn Ihre Arme für eine Weile nicht gewachsen sind, sollten Sie in Betracht ziehen, diese Bewegung öfter auszuführen. Es ist ein todsicherer Massenerzeuger. Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem festen Griff. Die Handflächen sollten ungefähr 8-12 cm voneinander entfernt sein. Ziehe dich hoch, bis dein Kinn die Stange löscht. Tun Sie das sehr langsam - es sollte etwa 15 Sekunden oder so dauern. Dann senken Sie sich langsam auf die Startposition.
Sie werden nicht viele Wiederholungen in die Tasche bekommen, aber das ist egal, weil Sie Ihre Muskeln der maximalen Spannung aussetzen wollen. Und ändern Sie sich nicht, indem Sie nicht den ganzen Weg hinunter kommen. Der Bewegungsbereich ist kritisch.
Sitzende Zottman Curl
Dies ist einer der besten Oberarmbauer. Es fühlt sich zunächst unbehaglich an, so dass es einige Trainingseinheiten dauern kann, um sich an diese Bewegung zu gewöhnen.
Fassen Sie zwei Hanteln und setzen Sie sich auf eine flache Bank. Strecken Sie Ihre Arme vollständig nach unten und halten Sie die Handflächen nach vorne gerichtet. Beginnen Sie, das Gewicht zu krümmen, aber halten Sie Ihre Handflächen von Ihrem Körper weg - die Tendenz ist, das Handgelenk nach oben zu krümmen, aber ich bitte Sie, die Hand nach hinten zu strecken. Sobald Sie oben angekommen sind, drehen Sie Ihre Hände, so dass Ihre Handflächen jetzt nach unten zeigen und strecken Sie die Handgelenke, so dass Sie in der Tat bereit sind, den exzentrischen Teil einer umgekehrten Hantel Curl zu tun. Langsam senken Sie die Hanteln und halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung an Ihre Seiten geklebt.
Siehe auch Das beste Bizeps Workout Das einfachste (und effektivste!) Hantel Bizeps Workout, das Sie finden können Ein Rest-Pause Bizeps Workout
Wie man am meisten aus Bizeps Übungen heraus
Setzen Sie es auf die Sperrung
Sicher, Sie wollen große Gewichte verwenden, aber jede Wiederholung mit einem Rückenspasmus macht nichts für Ihre Arme. "Schließ alles andere ab", sagt Kraft- und Konditionstrainer Joel Dowey. "Wenn Sie stehen, halten Sie Ihren Rücken an eine Wand - das wird den Gebrauch Ihrer Beine und Hüften minimieren. Prediger locken? Verriegeln Sie Ihre Schulterblätter, indem Sie sie zusammendrücken, bevor Sie mit dem Set beginnen. Jede Bewegung von irgendwo anders entfernt den Fokus von deinen Zielmuskeln weg."
Denken Sie in Winkeln
Endlose Locken werden es nicht schneiden. "Isolieren Sie Ihre Bizeps-Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln", sagt Dowey. "Wenn Sie zum Beispiel auf Ihren Bizeps Brachii zielen, kommt die Schulterposition - ob gestreckt oder gebeugt - ins Spiel, um den Muskel vollständig zu verkürzen oder zu verlängern. Um den Muskel durch eine ganze Reihe von Bewegungen hart arbeiten zu können, müssen Sie Ihre Bewegungen nach oben mischen - sowohl Schrägbank-Curls als auch Stehen, Prediger und hohe Seillocken. "Sie müssen nicht alle in einer Sitzung absolvieren.
Vollfett werden
"Dickstieliges Training ist das Beste, was die meisten Menschen nicht machen", sagt Dowey. "Verwenden Sie Fat Gripz oder etwas Ähnliches an praktisch jedem Kit, um die Bar zu verdicken. Die zusätzliche Rekrutierung von motorischen Einheiten aus den Unterarmen erhöht die Rekrutierung im Bizeps. Außerdem wirst du nie eine Pumpe wie diese bekommen. "Wenn du deine vergessen hast, funktioniert eine der Mini-Schweißtücher der Turnhalle, die um den Hantelgriff gewickelt sind, fast genauso gut - obwohl es noch anstrengender ist, wenn deine Sets lang werden.
