Es gibt viele gute Gründe, auf eine komplett auf Pflanzen basierende Ernährung umzustellen, da Bedenken über den Tierschutz und die hohen Umweltkosten der Fleischindustrie zwei der häufigsten sind. Selbst wenn Sie nicht vollständig vegan leben, ist es wahrscheinlich, dass Sie eine pflanzliche Ernährung essen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, indem Sie mehr Obst, Gemüse und ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte verzehren. Solange man "pflanzenbasiert" nicht "Chips" meint.
Es ist hervorragend möglich, eine ernährungsphysiologisch komplette vegane Ernährung zu essen, und es ist auch möglich, ein veganer und sehr erfolgreicher Athlet zu sein, wie diese drei Veganer, die Profisportler sind, zeigen. Wie bei jeder Diät braucht es aber einige Planungen, um sich gesund als Veganer zu ernähren, und wenn Sie sich zu einer rein pflanzlichen Ernährung verpflichten, müssen Sie überlegen, wie Sie einige der Nährstoffe erhalten, die Menschen normalerweise von tierischen Produkten erhalten. Im Folgenden finden Sie Expertenratschläge, welche Nährstoffe Veganer besonders benötigen sollten, um genug davon zu bekommen, wie Protein, Eisen und Vitamin B12, zusammen mit einer Zusammenfassung von sechs Dingen, die Sie konsumieren können, die Ihre vegane Ernährung unwissentlich ruinieren können Unerwartet lauern Tierprodukte.
Die Theorie
Scheues tierisches Essen bedeutet, sich nicht nur von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten zu verabschieden, sondern auch Produkte wie Marshmallows (die Gelatine enthalten), Worcestershiresauce (Anchovis) und einige Arten von Apfelsaft (äh, Fischbällchen). Während einige Veganismus als eine Lebensphilosophie behandeln, nennen andere ihre Diät "auf Pflanzen beruhend", die den Punkt rüber bringt, während sie auch die Flexibilität hat, Fleisch einzuschließen.
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Der Beweis
Der überzeugendste Grund, vegan oder pflanzlich zu werden, ist der Schutz vor dem Big C. In einer Meta-Review von 96 Studien aus dem Jahr 2016 waren vegane und vegetarische Ernährung mit deutlich niedrigeren Raten von Krebs und Herzerkrankungen verbunden. Es gibt Hinweise darauf, dass eine vegane Ernährung zu Gewichtsverlust oder Fettabbau führen kann, aber in diesen Studien ist es schwierig, andere Aspekte des Lebensstils zu kontrollieren.
Das gute
Richtig ausgeführt - durch den Verzehr einer breiten Palette von pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen - gehören vegane Diäten zu den nährstoffreichsten Nahrungsmitteln, besonders reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Vitamin C und E, Folsäure, Carotinoiden und die meisten anderen sekundären Pflanzenstoffe. Protein kann schwerer zu konsumieren, aber es ist durchaus möglich, genug zu bekommen, wenn Sie richtig essen. Schließlich können Sie dem Planeten helfen: veganes Essen neigt dazu, mit einem viel niedrigeren Kohlenstofffußabdruck als der typische Hamburger zu kommen, obwohl der Effekt in den Medien oft übertrieben wird.
Das Schlechte
Wenn Sie nicht vorsichtig sind, ist es einfach zu viel überbearbeitete Lebensmittel mit hohen Mengen an Soja zu essen. Außerdem kann es schwierig sein, bestimmte Nährstoffe zu sich zu nehmen, insbesondere Protein, Eisen und Vitamin B12.
Essen Sie mehr von
Wenn Sie sich für eine vegane Ernährung entscheiden, ist es wichtig, dass Sie sich nicht die lebenswichtigen Nährstoffe entziehen, die normalerweise in tierischen Produkten gefunden werden. Wir haben die Ernährungswissenschaftlerin Rebecca McManamon von der British Dietetic Association um Rat gefragt, auf welche Nährstoffe Sie achten müssen und wo Sie sie bekommen können.
Eiweiß: "Iss Proteinquellen wie Soja, Tempeh, Quorn (vegane Sorten), Nüsse, Tofu, Bohnen, Linsen, Erbsen und Mais regelmäßig, und vergiss nicht, dass Brot eine Proteinquelle für Veganer ist."
Selen: "Dies kann in einigen Nüssen [insbesondere Paranüsse] und Samen gefunden werden."
Jod: "Es ist in seinen höchsten Mengen in Algen, und auch in kleinen Mengen in Kartoffeln und einigen Früchten gefunden."
Eisen: "Eisen ist in kleinen Mengen in Pinienkernen und grünem Gemüse enthalten. Oder Sie können einen eisernen Topf oder "Eisenfisch" beim Kochen verwenden. Sie können jedoch immer noch kämpfen, um genug zu bekommen, und ich würde Beratung von einem Ernährungsberater empfehlen, um zu prüfen, ob Ergänzungen auch erforderlich sind."
Vitamin B12: "Dies ist fast unmöglich durch diätetische Mittel zu erreichen, und ich würde B12-Supplementierung empfehlen, um die potenziell schädlichen Nebenwirkungen eines Mangels wie Nervenschäden zu vermeiden."
Das Expertenurteil
Ob die vegane Ernährung für dich gut oder schlecht ist, hängt ganz davon ab, was du isst. Wenn man beispielsweise nur auf Chips bestehen würde, wäre das eine vegane Ernährung.
"Eine gesunde vegane Ernährung erfordert viel Planung, um ausgewogen zu sein und alle Nährstoffe zu bekommen, die man braucht", sagt McManamon. "Ich bin mir sicher, dass wir alle zustimmen würden, dass Chips nicht gesund sind!"
"Wenn Sie einen Ernährungsberater genau planen und beraten, können pflanzliche Diäten einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Obst und Gemüse enthalten und sind daher mit einem geringeren Risiko für einige chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs verbunden."
Vegane Diät FAQs
Welche Fehler machen Menschen beim Wechsel zu einer veganen Ernährung?
"Ich denke, der häufigste Fehler, den Menschen machen, ist nicht genug Forschung, was ihnen oft das Gefühl gibt, dass sie sich von ihrer neuen Ernährung eingeschränkt und gelangweilt fühlen", sagt Jon Venus, veganer Bodybuilder und Vivo Life-Botschafter. "Manche Leute schneiden Fleisch und Milchprodukte aus, ohne diese Nahrungsmittel durch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh [eine indonesische Sojabasis] und Pflanzenmilch zu ersetzen.Dies gibt ihnen viel weniger Möglichkeiten zu essen und sie denken, dass die vegane Ernährung langweilig ist. Wenn Sie umziehen, empfehle ich sehr, es als eine Gelegenheit zu verwenden, um neue Nahrungsmittel und Rezepte zu erforschen und alle Vorteile dieses neuen Lebensstils zu erforschen. Konzentriere dich auf Fülle statt auf Beschränkung."
Was ist der Schlüssel, um mit veganer Ernährung genug Protein zu bekommen?
"Wenn Sie eine große Auswahl an pflanzlichen Nahrungsmitteln essen und genug Kalorien zur Verfügung haben, um Ihr Trainings- und Aktivitätsniveau anzukurbeln, erhalten Sie das gesamte Protein, das Sie zum Muskelaufbau benötigen", sagt Scott Shelter, ein NSCA-zertifizierter Coach von Extreme Performance Training Systems und Anhänger einer pflanzlichen Ernährung. "Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten etwas Protein, so dass es hilft, die Nahrungsmittel als Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zu betrachten. Pflanzliche Lebensmittel, die proteinreicher sind, sind Tempeh, Tofu, Seitan [ein japanisches Weizengluten-basiertes Nahrungsmittel], Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Nussbutter und Samen. Eine Tasse Quinoa [etwa 170 g] enthält etwa 24 g Protein und eine Tasse Bohnen [etwa 180 g] hat bis zu 30 g. Und übersehen Sie nicht Protein in Körnern wie Hafer, die 6g pro Tasse [etwa 80g] gekocht wird.
"Ich mache einen Smoothie mit Beeren, Bananen, viel Grün wie Spinat, Grünkohl und Löwenzahn, etwas Flachsmehl und Hanfsamen. Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Ihre Basen bedeckt sind, verwenden Sie ein hochwertiges pflanzliches Proteinpräparat."
Welche essentiellen Vitamine oder Mineralien fehlen am meisten bei einer veganen Ernährung? Und was können Sie tun, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen?
"Sehr wenige", sagt Shelter. "Das Essen einer großen Auswahl an frischem Obst und Gemüse, Getreide, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen wird Ihnen die wichtigsten Mikronährstoffe sowie andere gesunde Phytonährstoffe und Ballaststoffe liefern. Die Hauptsorge ist Vitamin B12, welches einfach und preiswert zu ergänzen ist. Aber B12 kann auch ein Problem für Allesfresser sein - während es sicher ein Problem für Veganer sein kann, ist es ein Vitamin, an dem jeder Mangel haben kann.
"Ich höre die ganze Zeit, dass Veganer ein Risiko für Eisenmangel haben, aber wie das bei B12 nicht nur bei Veganern der Fall ist - es gibt auch viele Omnivore, die ebenfalls gefährdet sind. Es wurde berichtet, dass die Aminosäure Lysin für Veganer, die Kalorien einschränken, schwer zu bekommen ist, also wenn Sie vegan sind und versuchen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Kalorien einschränken, würde ich ein Lysin-Supplement empfehlen oder zumindest sicherstellen, dass Ihr Protein-Getränk von Wahl enthält es."
Die großen Lebensmittelgruppen
Kohlenhydrate
- Was machen Sie? Stellen Sie Glukose her, die die primäre Energiequelle Ihres Körpers ist.
- Für Allesfresser: Pasta, Brot, Reis, Kartoffeln.
- Einige großartige vegane Optionen: Reis, Kartoffeln, Karotten, Bananen, Orangen.
Proteine
- Was machen Sie? Helfen Sie beim Aufbau - der Körper verwendet Protein, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren.
- Für Allesfresser: Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte.
- Einige großartige vegane Optionen: Broccoli, Linsen, Kichererbsen, Mandeln, Sonnenblumenkerne.
Fette
- Was machen Sie? Eine wichtige Quelle von Energie und Volumen, sie helfen auch dem Körper, die Vitamine A, D und E zu absorbieren.
- Für Allesfresser: Milchprodukte, rotes Fleisch, Fisch, Geflügel.
- Einige großartige vegane Optionen: Avocado, Chiasamen, Cashewnüsse, Kokosnussöl.
Ballaststoff
- Was tut es? Hilft Ihnen, Ihr Essen zu verdauen.
- Für Allesfresser: Getreide, Brot, Obst und Gemüse.
- Einige großartige vegane Optionen: Himbeeren, Kohl, Äpfel, brauner Reis.
Mineralien
- Was machen Sie? Stellen Sie Kalzium für stärkere Knochen, Eisen zur Verfügung, das ein wichtiges Element des Hämoglobins im Blut und viel mehr ist.
- Für Allesfresser: Obst und Gemüse.
- Einige großartige vegane Optionen: Grünkohl, Aprikosen, Tofu, Haselnüsse, Feigen.
Vitamine
- Was machen Sie? Gut für Haut, Knochen, Zähne, damit Ihr Körper gesund bleibt und Ihr Immunsystem gestärkt wird.
- Für Allesfresser: Milch, Eier, Butter, Obst und Gemüse.
- Einige großartige vegane Optionen: Spargel, Marmite, Tomaten, grünes Gemüse.
Die empfohlene tägliche Platte für Allesfresser und Veganer
Für den Allesfresser (links)
- Obst und Gemüse - 1/3 Teller
- Brot, Reis, Kartoffeln, Pasta - 1/3 Teller
- Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen - 1/6 Teller
- Milch und Milchprodukte - 1/6 Teller
Für den Veganer (rechts)
- Obst und Gemüse - 1/3 Teller
- Getreide, Reis, Kartoffeln - 1/3 Teller
- Linsen, Bohnen - 1/6 Teller
- Samen, Nüsse - 1/6 Platte
Feinde der veganen Ernährung
Vegane No-Nos lauern in den unschuldigsten Produkten.
Bier
Viele Biere, vor allem britische Stouts, werden durch Glasur gefiltert - auch bekannt als tropische Fischblasenmembran. Ein bemerkenswerter Täter war Guinness, aber es änderte den Brauprozess und Anfang dieses Jahres bestätigte, dass das schwarze Zeug auf Zug und in Flaschen und Dosen für Veganer geeignet war.
Wein
Der "Schönungs" - oder Klärungsprozess des Weins ist eine blutige Lektüre: Blut und Knochenmark, Krustentierschalen, Fischblasenmembranen und Protein aus gekochten Tierteilen arbeiten alle daran, bestimmte Weine zu filtern.
Margarine
Wenn Butter keine Option ist, enthalten sie oft ein Milchprotein namens Casein (auch in köstlichen Farben und Leim verwendet), die Molkebrot-Molke und Gelatine.
Worcestersauce
Die Sauce "Worcester" ist ein beliebter Lebkuchen für gebackene Bohnen. Sie enthält Sardellen, obwohl sie keinen fischigen Geschmack haben.
Orangensaft
Fisch kann heimlich sogar in den unschuldigsten Produkten lauern - Tropicana fügt Omega 3, abgeleitet von Fischöl, zu seinem Herz-gesunden Orangensaft hinzu.
weißer Zucker
Etwas raffinierter Zucker wird mit Tierknochenkohle gefiltert, um die Farbe und Verunreinigungen zu entfernen. Dieser grausame Prozess ist schwer nachzuvollziehen, da einige strenge Veganer Zucker ganz aufgeben.
