Sie sollten jetzt wissen, dass Sie nicht stundenlang in einem Fitnessstudio arbeiten müssen, um einen größeren, schlankeren und funktionelleren Körper zu bauen. In der Tat ist mehr oft weniger, wenn Ihr Trainingsziel mehr nach einem Athleten aussieht, weil Sie Ihren Muskeln die Erholungszeit geben müssen, die sie brauchen, um sich anzupassen und zu wachsen.
Aber auch wenn Sie Ihre Trainingszeit reduzieren müssen, wenn Sie einen gut definierten, athletischen Körper haben wollen, müssen Sie auch garantieren, dass die Zeit, in der Sie trainieren, zu 100% effektiv ist. Das ist, was diese Sechs-Bewegung-Ganzkörper-Schaltung bietet - alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Hanteln und die richtige Einstellung, und Sie werden aus jeder Sitzung genau das herausholen, was Sie hineinlegen. Beginnen Sie damit, Körperfett abzubauen und neue Muskeln aufzubauen Masse heute.
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Wie man das Training macht
Führen Sie die sechs Kurzhantelübungen durch, halten Sie sich dabei an die Wiederholungen, ohne sich auszuruhen, bis Sie alle Wiederholungen des sechsten und letzten Zuges der Runde beendet haben. Pause für zwei Minuten, dann wiederholen Sie die Schaltung. Mache vier Kreise insgesamt.
Wählen Sie ein Hantelgewicht, mit dem Sie mit einer guten Form den härtesten Auftrieb für sich machen können. Steigern Sie das Gewicht wöchentlich, wenn Sie stärker werden
1 Kniebeuge
Wiederholungen 15 Sich ausruhen 0sek
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen auf und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Halte dein Kinn und deine Brust hoch. Versteif deinen Kern, beuge dich dann an den Hüften und Knien, um so tief wie möglich zu hocken. Schieb dich durch deine Fersen.
2 alternierender Ausfallschritt
Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 0sek
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen auf und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Halte dein Kinn und deine Brust hoch. Ausfallschritt nach vorne und nach unten, bis beide Knie im rechten Winkel gebogen sind. Kehre zum Start zurück und wechsle mit jedem Wiederholungsstrang das vordere Ende.
3 Überkopf drücken
Wiederholungen 12 Sich ausruhen 0sek
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen auf, halten Sie in Schulterhöhe eine Hantel in jeder Hand. Halte deine Brust hoch und stütze deinen Kern. Drücken Sie die Gewichte direkt über Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie sie dann zurück in die Startposition.
4 Hammer Curl
Wiederholungen 12 Sich ausruhen 0sek
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, mit Ellbogen an den Seiten und Brust und Kinn hoch. Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Seiten, rollen Sie die Gewichte zusammen. Drücken Sie oben, dann senken Sie unter Kontrolle.
5 Abtrünnige Reihe
Wiederholungen 6 auf jeder Seite Sich ausruhen 0sek
Steigen Sie in eine Liegestützposition mit Hanteln. Stützen Sie Ihren Kern und Gesäß, um Ihren Körper stabil zu halten. Führen Sie eine Kurzhantel auf, führen Sie mit Ihrem Ellbogen und senken Sie sie dann wieder auf den Boden. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie die Arme mit jeder Wiederholung.
6 Drücken Sie nach oben
Wiederholungen 15 Sich ausruhen 2 Minuten
Steigen Sie mit Dumbbells in die Liegestützposition. Stützen Sie Ihren Kern und Gesäß, um Ihren Körper stabil zu halten. Beuge deine Ellbogen, halte sie nahe an deinen Seiten, um deine Brust auf den Boden zu senken. Drücken Sie kräftig hoch.
