Egal, ob Sie auf dem unberührten Gras der Premier-League-Plätze oder auf dem sumpfigen Boden von Hackney Marshes spielen, Ihre Fitness mit etwas Vorsaison-Training aufzubauen, wird Ihnen helfen, die richtige Saison zu erleben.
Als ehemaliger Profifußballer (der mit QPR in Berührung kam) und Personal Trainer wie John Terry und Theo Walcott, Maximuscle-Athlet Bradley Simmonds kennt fast alles, was man darüber wissen muss, um in Top-Form zu kommen. Wenn Sie Ihre Kraft und Geschwindigkeit für die kommende Saison steigern möchten, probieren Sie diese beiden fußballorientierten Trainingseinheiten aus.
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Vorsaison-Krafttraining
1. Kreuzheben
einstellen 4 Wiederholungen 8
Stellen Sie sich vor eine Langhantel mit schulterbreiten Füßen. Die Bar sollte direkt vor deinen Schienbeinen sein. Beuge deine Knie, bis deine Quads ungefähr parallel zum Boden sind. Fassen Sie die Langhantel so, dass Ihre Hände leicht außerhalb der Beine liegen. Mit einem leichten Bogen in Ihrem Rücken, drücken Sie mit Ihren Beinen, so dass die Bar Ihre Knie freilässt und auf Ihren Oberschenkeln zur Ruhe kommt. Kehre zum Start zurück.
2. Zurück Kniebeugen
einstellen 4 Wiederholungen 8
Stellen Sie sich mit Ihren schulterbreiten Füßen auf und halten Sie die Hantel auf den Schultern mit den Händen in einer bequemen Position. Abstieg durch Beugen der Knie. Vermeiden Sie es, die Hüften nach hinten zu bewegen, so dass die Knie nach vorne gehen, damit Ihre Knie mit Ihren Füßen ausgerichtet bleiben und Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Schieben Sie sich durch die Fersen in die Ausgangsposition zurück.
3. Gewichteter Hüftschub
einstellen 4 Wiederholungen 8
Beginnen Sie mit Ihren Füßen und Gesäßmuskeln auf dem Boden und den Schulterblättern auf einer Bank, wobei Ihre Oberarme im rechten Winkel zum Körper stehen, um Stabilität zu gewährleisten. (Wenn Ihre Schultern die Bank nicht erreichen, müssen Sie möglicherweise mit Ihren Gesäßmuskeln leicht vom Boden anfangen.) Halten Sie die Langhantel in einer bequemen Position an Ihren Hüften. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, heben Sie Ihren Körper, bis Ihre Quads horizontal mit dem Boden sind. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, heben Sie Ihre Hüften und halten Sie sie für ein oder zwei Sekunden, bevor Sie absenken. Es ist wichtig, zu vermeiden, dass der untere Rücken an der Spitze überstreckt wird.
4. Reverse Langhantel Ausfallschritt
einstellen 4 Wiederholungen 8
Stützen Sie die Langhantel auf Ihre Schulter. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück und beugen Sie das Knie um ca. 90 ° (dadurch wird das vordere Knie ebenfalls um 90 ° gebogen). Halten Sie Ihre Brust hoch und öffnen Sie sich, und greifen Sie Ihren Kern an. Steh auf, indem du durch dein linkes Bein schiebst und dein rechtes Bein zurück in die ursprüngliche Standposition bringst. Wiederholen Sie für das andere Bein.
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Vorsaison-Speed-Training
1. Widerstand gegen Kniebeugen
einstellen 4 Wiederholungen 8
Mit einem Widerstandsband um die Füße, der Außenseite der Knie und der Schultern, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und senken sich in die Hocke. Springe nach oben, rase dich vom Boden ab, lande sanft und fliege zurück in die Ausgangsposition.
2. Widerstand gegen Ausfallschritt
einstellen 4 Wiederholungen 8
Beginnen Sie mit dem Widerstandsband unter dem Fuß Ihres Vorderbeins und um die gegenüberliegende Schulter. Stürzt nach vorne und explodiert nach oben, ohne den Fuß vom Boden zu heben. Wiederholen Sie das andere Bein, nachdem Sie die Wiederholungen auf dem ersten Bein abgeschlossen haben.
3. TRX nach vorne lehnen hohe Knie
Sätze 1 Zeit 1 Minute
Fassen Sie TRX-Bänder in beiden Händen in Brusthöhe und lehnen Sie sich nach vorne. Heben Sie schnell Ihr Knie an Ihre Brust und senken Sie es dann wieder auf den Boden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Fahren Sie abwechselnd für eine Minute fort.
4. TRX alternativer Sprungsturz
einstellen 4 Wiederholungen 8 auf jeder Seite
Legen Sie Ihren hinteren Fuß in einen Griff des TRX-Bandes. Führe einen Ausfallschritt aus und explodiere dann, wenn du hochkommst, so hoch wie möglich vom Boden (du wirst wahrscheinlich nicht so hoch wie Simmonds, was für ein Sprung!). Beende alle Wiederholungen auf einem Bein und wiederhole dann auf dem anderen.
Maximuscle-Athlet Bradley Simmonds sprach bei der Einführung der neuen Produktreihe von Maximuscle und half Ihnen, für den Sommer in Bestform zu kommen. Um herauszufinden, wie man sich wie Simmonds in Form bringt, besuchen Sie maxinutrition.com/ibiza
