Wir wissen, dass wir riskieren, aus jedem halbwegs anständigen Fitnessstudio im Land verbannt zu werden, aber es ist Zeit, es zuzugeben: Das Bankdrücken ist nicht alles, was es ist. In der Tat ist es wenig mehr als ein großer Lift, der ein großes Ego baut, und es tut relativ wenig, um eine muskulösere Brust aufzubauen.
Versteh uns nicht falsch: Wenn es in einem progressiven und ausgewogenen Trainingsplan verwendet wird, leistet das Bankdrücken definitiv einen hilfreichen Beitrag. Aber viel zu viele Jungs konzentrieren ihre Brust Sitzungen darauf, eine Bank und eine Langhantel zu benutzen - oder darauf zu warten. Wie wir weiter unten zeigen, gibt es bessere Tricks, um eindrucksvolle Pecs zu modellieren, die auch Ihre Verletzungsgefahr minimieren (oder unter einer Stange stecken bleiben). Fange also an, stattdessen diese anderen Züge zu integrieren und beobachte, wie sich deine Brust ausdehnt.
1. Für Bonus-Abs-Arbeit: Klingeln drücken
Warum: Ringe sind nicht nur für die Angeber im Fitnessstudio. Laut einer 2014 veröffentlichten Studie in der Journal der Stärke und KonditionierungsforschungEin Liegestütz führt zu einer erhöhten Muskelaktivierung in den Bauch-, Brust- und Brustmuskeln.
Wie: Beginnen Sie mit den Füßen auf dem Boden, in einem Winkel, in dem Sie ein paar Wiederholungen machen können. Stützen Sie Ihren Kern und Gesäß, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten. Sobald du mit "Raupe" beginnst, hör auf das Set. "Sobald Sie eine Handvoll Wiederholungen machen können, bewegen Sie Ihre Füße auf das gleiche Niveau wie Ihre Hände", sagt Trainer Adam Wakefield. "Dann fügen Sie eine Gewichtsweste hinzu, um es härter zu machen."
Für Go-Anywhere Gewinne: Band Press-Up
Warum: Sobald Sie mehr als ein Dutzend strenger Liegestütze machen können, arbeiten Sie hauptsächlich an der Muskelausdauer, nicht am Muskelaufbau. Die Verwendung einer Band fügt Widerstand hinzu, und eine Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass Band-Press-Ups bei ähnlichen Belastungen auf einen Bankdrücken ähnliche Gewinne erzielten. Arbeiten Sie Ihre Pecs zu Hause mit einer schweren Band (£ 8.99, wolverson-fitness.de).
Wie: Wickeln Sie das Band um Ihren Rücken und greifen Sie die Enden. Halten Sie Ihre Hände leicht unter Schulterhöhe, um Ihre Schultern zu schützen und zu einer besseren Muskelaktivierung zu führen. Drei Sätze, die zweimal in der Woche fast zum Scheitern verurteilt sind, werden dich auf den Weg zur Stärke bringen.
Für gesunde Schultern: Bodenpresse
Warum: Keine Bank erforderlich. Wenn Sie Schmerzen im Schulter- oder Ellbogenbereich haben, korrigiert die Bodenpresse automatisch Ihre Form und reduziert gleichzeitig die Beinbewegung, so dass mehr Trizeps fokussiert wird.
Wie: Beginnen Sie mit dem Einarmigen - und können Sie die Hantel leichter an Ort und Stelle bringen. Sie werden Ihren Kern aktivieren, um das Gewicht zu stabilisieren. Wenn Sie bereit sind, die zweiarmige Version zu absolvieren, verwenden Sie ein moderates Gewicht für hohe Wiederholungen: senken Sie es ab, bis Ihr Trizeps den Boden berührt, und drücken Sie dann nach oben. Drücken Sie die Hanteln zusammen, während Sie drücken, und drücken Sie dann auf normale Bodenpressen, wenn Sie einen Fehler feststellen.
Für maximale Pec-Aktivierung: Erdbeben Flye
Warum: Ja, es braucht etwas Aufbau - und Sie könnten seltsame Blicke bekommen - aber der flye ist ein besserer Brust-Builder als die Bank, und das ist seine ultimative Form. "Durch das Hinzufügen von Widerstandsbändern zu Kettlebell-Fliegen wird Ihre Brust härter arbeiten, um die Gewichte zu stabilisieren", sagt Wakefield. "Es wird eine Schatztruhe bauen."
Wie: Schnappen Sie sich ein Paar Kettlebells - beginnen Sie mit den 12er Jahren - und wickeln Sie Widerstandsbänder um die Griffe. Liegen Sie auf einer leichten Neigung, bringen Sie sie in einer flye-Bewegung über Kopf, dann niedriger. "Halten Sie die Bewegung sehr langsam und kontrolliert", sagt Wakefield. "Superset zehn von diesen mit zehn Ring-Liegestützen für ein Killer-Brust-Training."
Für T-Shirt Muscle: Hantelbank
Warum: Technisch gesehen ist die Hauptfunktion der Pec-Muskulatur bei Pressübungen die "Queradduktion" oder das Einführen der Arme in die Mitte des Körpers. Während einer Langhantel-Bankdrücken können sich Ihre Hände natürlich nicht nach innen bewegen, also ist die Alternative die Kurzhantel-Version, die eine höhere pec-Aktivierung und eine größere Bewegungsfreiheit bietet.
Wie: Für die besten Ergebnisse, lassen Sie Ihre Hände unterhalb der Brusthöhe am unteren Rand der Bewegung und dann bringen Sie die Hanteln zusammen an der Spitze, wenn Ihre Arme gerade sind. Wenn Sie Schulterprobleme haben, verwenden Sie einen neutralen Griff, was bedeutet, dass die Handflächen nach innen zeigen.
Brustübungen von Joel Snape
