Das Training dieses Monats konzentriert sich auf die Entwicklung der Gesamtkörper-Explosivkraft. Sie werden jeweils in weniger als einer Minute eine Reihe von drei fließenden Ganzkörperbewegungen (eine Runde des Komplexes) ausführen. Der Rest der Minute wird Ihre Ruhe sein - je schneller Sie durch den Komplex kommen, desto länger wird Ihre Ruhe sein. Wenn die Uhr die Minutenmarke erreicht, führen Sie eine weitere Runde durch. Dies wird fortgesetzt, bis die zugeteilte Zeit abgelaufen ist. Wenn Sie innerhalb einer Minute keine Runde beenden können, werden Sie fortlaufende Runden bis zum Ende der Zeit durchführen. Rasch und auf der richtigen Ebene ausgeführt, sollte dies ungefähr 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause entsprechen. Intervalltraining wie dieses ist perfekt für anaerobe Kraft, aber auch für aerobe Kapazität. Dieses spezielle Work-Rest-Intervall hat sich als besonders effektiv bei der Verbesserung Ihrer VO2 max erwiesen. Die hochintensive funktionelle Bewegung macht dieses Training auch großartig für Muskelaufbau und Fettverbrennung. Sie können das Training an Ihr Fitnessniveau anpassen, indem Sie Ihr Level von unten auswählen. Wählen Sie ein Gewicht, das anspruchsvoll ist, aber Sie können die erforderlichen Wiederholungen in etwa 40 Sekunden absolvieren - 50% Ihres Körpergewichts sind eine nützliche Richtlinie. Du wirst brauchen… - Eine Langhantel mit etwa 50% Ihres Körpergewichts - Eine Stoppuhr Anfänger 3 x Kreuzheben 3 x Strom hängen sauber 3 x Bugstrahlruder Auf die Minute, jede Minute, für 12 Minuten Mittlere 5 x Kreuzheben 5 x Hang Power sauber 5 x Triebwerk Auf die Minute, jede Minute, für 15 Minuten Fortgeschritten 6 x Kreuzheben 6 x Hang Power sauber 6 x Bugstrahlruder Auf die Minute, jede Minute, für 20 Minuten Kreuzheben
- Die Bar beginnt auf dem Boden. Fahren Sie durch Ihre Fersen, strecken Sie Ihre Knie und Hüften aus, bis Sie mit hoch gestreckten Knien und Hüften aufstehen.
- Halten Sie Ihre Brust hoch und wieder flach.
Hang Power sauber
- Aus der stehenden Position, bringen Sie Ihre Hüften leicht zurück und tauchen Sie mit den Knien ein, um Hang-Position zu erreichen.
- Halten Sie die Stange in Ihrer Nähe, strecken Sie explosiv Ihre Hüften und Knie aus und in derselben fließenden Bewegung, zucken Sie achselzuckend, um die Stange auf Ihre Schultern zu bringen.
Strahlruder
- Halten Sie die Stange in der richtigen Position, führen Sie eine vordere Kniebeuge aus und halten Sie dabei die Ellbogen hoch.
- An der Spitze der Kniebeuge fahren Sie durch Ihre Fersen, so dass die Stange Ihre Schultern verlässt.
- Fahren Sie die Stange über Kopf bis zur vollständigen Verlängerung Ihrer Ellbogen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Ohr vor Ihrem Arm sichtbar ist - dies stellt sicher, dass die Bar vollständig über Kopf ist und nicht vor Ihnen.
Chet Morjaria ist ein Krafttrainer. Er wird von der britischen Sporternährungsgesellschaft gesponsert Boditronics und von der britischen Bekleidungsfirma RazorStorm. Er ist Spezialist für Gewichtheben und ist ein Britischer Gewichtheber-Trainer der Stufe 2. Neben dem Krafttraining und Krafttraining ist er Mitbegründer von Eisenwerk UK, ein Coaching-Rahmenwerk, das sich auf die Verbesserung von Fähigkeiten und die Entwicklung von Stärke konzentriert. Für mehr Expertenbewertungen, etwas abonnieren MF - Wir geben dir fünf Ausgaben für £ 5.
Laden Sie die ersten zwei Ausgaben unseres neuen interaktiven iPad-Magazins GRATIS herunter.
Großer Bewegungszusammenbruch: das Thruster
Dies ist eine anstrengende Bewegung, die viele Ihrer größten Muskeln nutzt. Es kombiniert im Wesentlichen zwei Ganzkörperbewegungen, die vordere Kniebeuge und die Schubpresse, in einer kontinuierlichen, explosiven Bewegung, so dass Sie das Gewicht über eine viel längere Strecke bewegen. Wenn eine große Last auf diese Weise über eine lange Strecke bewegt wird und dies dennoch so schnell geschieht, erzeugt sie eine hohe Leistungsabgabe - dh eine größere Intensität, die die Schlüsselvariable für die Maximierung der positiven Anpassung an das Training ist. Dies ist der Grund, warum die Bewegungen in diesem Training und in der Tat diese intensive Trainingsmethode so gut funktionieren. Also, probiere es aus, und wenn es hart wird (und es wird), erinnere dich - es lohnt sich!
Hier ist eine MF-Bildanleitung für den Umzug.
