In diesem Monat wird das Kreuzheben durchgeführt - ein klassischer Krafttest - und es wird eingesetzt, um Ihre Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum Kraft zu halten, zu verbessern. Sobald Sie den ersten Teil abgeschlossen haben, gibt es einen Griff und einen Kerntest, um die Dinge zu beenden.
Das Aufwärmen
5-10 Minuten leichtes Rudern, Radfahren oder Laufen. 2 x 10 Körpergewicht Kniebeugen 2 x 10 Guten Morgen mit einer Lichtleiste. 10 x Kreuzheben mit der Stange. Von hier aus wärmen Sie sich auf Ihr Arbeitsgewicht auf (siehe unten).
Das Training
Führen Sie ein Kreuzheben in der ersten Minute, zwei in der zweiten Minute, drei in der dritten und so weiter. Sobald Sie den erforderlichen Betrag abgeschlossen haben, ruhen Sie sich aus, bis die nächste Minute beginnt, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen.
Wenn Sie die erforderliche Anzahl von Kreuzheben in der festgelegten Zeit nicht mehr ausführen können, machen Sie weiter und holen Sie das Set fertig. Halten Sie dann die Stange an der Spitze des letzten Kreuzhebens für den Rest der nächsten Minute fest. Dies erfordert einen starken Griff, einen festen Kern und einen entschlossenen Geist, da diese alle bereits durch die Kreuzheben getestet wurden. Lassen Sie nicht los, bis die Minute abgelaufen ist.
Ihre Punktzahl ist die Anzahl der Male, die Sie geschafft haben, die volle Anzahl von Kreuzheben innerhalb des Zeitlimits zu absolvieren.
Du wirst brauchen
- Eine Langhantel - Eine Stoppuhr
Anfänger
Verwenden Sie 100% Ihres Körpergewichts.
Mittlere
Verwenden Sie 125% Ihres Körpergewichts.
Fortgeschritten
Verwenden Sie 150% Ihres Körpergewichts.
Kreuzheben Form
Um ein ordentliches Ergebnis für das Training zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie bei jedem Kreuzheben in guter Form bleiben. Befolgen Sie Chets Formularleitfaden, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Kreuzheben richtig durchführen.
- Treten Sie mit hüftbreitem Fuß zur Bar und halten Sie Ihre Schienbeine 2-3 cm von der Bar entfernt. - Ergreifen Sie die Stange, greifen Sie mit Ihren Händen außerhalb Ihrer Beine und halten Sie Ihre Beine gerade. - Beuge deine Knie nach vorne und nach außen, bis deine Schienbeine die Stange berühren. - Drücken Sie Ihre Brust nach oben, bis Ihr Rücken flach ist. - Füllen Sie Ihren Bauch mit Luft und treiben Sie Ihre Fersen durch den Boden. - Heben Sie die Bar an Ihren Beinen hoch, bis Sie aufrecht stehen. - Kehren Sie den Prozess um, um die Stange unter Kontrolle zu lassen, beginnend mit Ihren Hüften. - Gehen Sie direkt in Ihre nächste Vertretung, wenn Sie können, wiederholen Sie die obigen Schritte, bis Ihr Set fertig ist.
Guten Morgen Form
- Legen Sie eine Bar auf Ihren Rücken mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Hände dicht an Ihren Schultern. - Beuge deine Knie ein wenig, damit sie nicht ausgesperrt werden - das ist deine Ausgangsposition. - Halten Sie Ihre Brust hoch, Schultern zurück und füllen Sie Ihren Bauch mit Luft. - Scharnier an der Hüfte und schicken Sie Ihren Hintern zurück, wird Ihr Oberkörper nach vorne lehnen. - Sie sollten dies in Ihren Beinbeuger und in Ihrem unteren Rücken fühlen. - Setzen Sie diese Bewegung so weit wie möglich fort und halten Sie den Bogen in Ihrem Rücken. - Sobald Sie beginnen, diesen Bogen zu verlieren, oder wenn Ihr Rücken parallel zum Boden ist, drücken Sie die Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften nach vorne in die Ausgangsposition zu bringen. - Füllen Sie Ihren Bauch wieder mit Luft und wiederholen Sie den Vorgang.
