Das Training dieses Monats ist ein echter Test für geistige und körperliche Stärke. Der Fokus liegt auf der Entwicklung der Kraft des gesamten Körpers durch eine Kombination von drei Kniebeugenprotokollen, beginnend mit einem klassischen - 20 Wiederholungen Kniebeugen. Um zu beginnen, aufwärmen, indem man bis zu einem Gewicht arbeitet, kann man für zehn Wiederholungen hocken. Führen Sie dann einen Satz von 20 Wiederholungen mit diesem Gewicht durch. Wenn das kontraintuitiv klingt, ist das so, weil es so ist. Dies wird ermöglicht durch "atmende Kniebeugen", was bedeutet, dass man zwischen den Wiederholungen, besonders der zweiten Hälfte, tief einatmet. Dies ist die Langhantel-Version von Cardio. Machen Sie keinen Fehler, das ist keine einfache Fahrt. Du wirst ernsthafte Willenskraft brauchen, um dieses Set zu starten, geschweige denn es zu beenden. Nach einer kurzen Pause, setze die Leiste erneut an, setze dich auf den Boden der Kniebeuge und halte sie dort für bis zu 60 Sekunden. Dies ist eine Lektion in der Aufrechterhaltung der Dichte des Körpers in einer tiefen Kniebeuge. Sie müssen danach streben, die perfekte Körperposition für die Dauer der Zeit aufrecht zu erhalten, und Sie werden erkennen, wie wichtig Ihr Kern in diesem Prozess ist. Um die Wiederholung zu vervollständigen, feuern Sie Ihre hintere Kette an und stehen Sie mit dem Gewicht wieder auf. Schließlich adressiere die gleiche Stange in einer vorderen Kniebeugenposition und halte sie für 30 Sekunden in dieser Position. Inzwischen werden sowohl Ihr unterer Rücken als auch Ihre Bauchmuskeln für das Ende der Sitzung schreien. Halte diesen Halt für 30 Sekunden aus und du bist fertig! Du wirst brauchen - Eine Langhantel mit Ihrem Zehn-Rep-Max-Kniebeugengewicht geladen - Ein KniebeugenregalBeginner- 20 x Kniebeuge Rest 3-5min - 30 Sekunden Halten in Kniebeuge unteren PositionRest 3-5min - 15-Sekunden-Halt im Stehen vorne Kniebeugen-Rack-Position Zwischen - 20 x Rücken KniebeugeRest 3-5min - 45 Sekunden Halten in der Kniebeuge Untere PositionRest 3-5min - 30 Sekunden Halten im Stehen vorne Kniebeugen Rack PositionAdvanced- 20 x Zurück KniebeugenRest 3-5min- 60 Sekunden Halten im Rücken Kniebeuge untere PositionRest 3-5min - 30 Sekunden Halten im Stehen vorne Kniebeugenposition Wenn du nach dem Training entscheidest, wie diese Kniebeugen mit 20 Wiederholungen und du willst mehr (du kannst sicher sein, dass keiner dieser Gedanken während des Trainings in dein Gehirn eindringt), dann schau um jedes Mal 5kg Gewicht hinzuzufügen, wenn Sie es tun. Sie können diese Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen zwei- bis dreimal pro Woche durchführen. Bereiten Sie sich auf eine große Zunahme der Größe und der gesamten Körperstärke vor.Wie man die Bewegungen machtBack Squat- Gehen Sie zu der Bar im Rack mit und adressieren Sie es stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander. - Kniebeuge unter der Bar und legte es auf Ihre zurück.- Positioniere deine Füße direkt unter der Stange und nimm einen schmalen Griff auf der Stange, um deinen Rücken zu halten. - Straffe deinen Körper, erhebe deine Brust und drücke nach oben, um die Stange zu lösen. - Geh vorsichtig zurück, einen Fuß auf eine Zeit.- Nimm einen tiefen Atemzug und, führe mit den Hüften, hocke dich hin und drücke deine Knie aus. - Hocke an der Parallele vorbei, so dass deine Hüften niedriger sind als deine Knie. - Fahre schnell aus dem Boden der Kniebeuge Ein weiterer Atemzug und wieder Kniebeugen. Zurück Kniebeugen unterer Position halten - Folge Kniebeugenform. - Sobald du weit unter der Parallele bist, bleib fest und halte die Position, mit deiner Brust hoch und deine Knie aus. - Sobald deine Haltezeit explodiert ist Fahre aus der Hocke hoch. Vordere Kniebeugen-Rack-Position halten - Geh zur Bar im Rack mit Schulterbreite Haltung: Stellen Sie sich unter die Bar und heben Sie Ihre Brust und Schultern hoch, um der Bar eine solide Basis zu geben.- Platzieren Sie die Bar auf Ihren Schultern, so dass sie das Gewicht unterstützen.- Zeigen Sie Ihre Ellbogen mit Ihrem Trizeps parallel zum Boden und Ihre Hände halten die Stange an Ort und Stelle. Atme tief durch, nimm die Stange aus dem Regal und halte sie fest.
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Kenne deinen Trainer
Chet Morjaria ist ein Krafttrainer. Er wird vom britischen Sporternährungsunternehmen Boditronics und vom britischen Bekleidungshersteller RazorStorm gesponsert. Er ist Spezialist für Gewichtheben und ist ein Britischer Gewichthebertrainer der Stufe 2. Neben seinem Training in Powerlifting und Strongman ist er Cheftrainer von Ironwork UK, einer Gruppe von Trainern, die Workshops zur Verbesserung der Hubtechnik und zur Entwicklung von Kraft bieten. Sie können ihn unter [email protected] kontaktieren
