Bauchfett ist ein hartnäckiges, unansehnliches Tier. Es ist auch gefährlich. Die diesjährige Men's Health Week konzentrierte sich auf die Risiken des Tragens von Fett in der Bauchgegend, denn selbst wenn Sie anderswo dünn sind, erhöht ein Pot Belly Ihre Chancen, von einem Herzinfarkt, Schlaganfall oder Diabetes getroffen zu werden.
Schnappen Sie sich ein Maßband und wickeln Sie es um Ihren Körper direkt unter Ihrem Bauchnabel. Wenn die Zahl 94 cm oder mehr beträgt, ist es an der Zeit, Maßnahmen zu ergreifen.
Während Sie viele Tipps im Internet finden Sie Bauchfett zu verlieren, sind sie nur das - Tipps. Um eine Veränderung zu machen, und schnell, müssen Sie gesund essen, aber auch in einem kalorischen Defizit sein, wo Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Und der einfachste Weg, das zu tun, ist zu trainieren.
Im Folgenden haben wir einen Vier-Wochen-Plan, der perfekt für jedes Fitnesslevel ist, da jeder Schritt eher Zeit als Wiederholungen ist, also tust du so viel wie du kannst. Und die gute Nachricht ist, dass es kein Sit-up in Sichtweite gibt - vor allem, weil man Fett aus einem bestimmten Bereich nicht aufspüren kann. Stattdessen finden Sie einen Trainingsplan, der aus hochintensiven Übungen mit allen wichtigen Muskelgruppen besteht, die helfen werden, das überschüssige Fett vom ganzen Körper zu vergießen. Alles, was Sie brauchen, sind ein Paar Kurzhanteln, die besonders erschwinglich sind, wenn Sie Lust haben, den Workouts zu Hause zu folgen.
Um Ihnen bei der Verbesserung Ihrer Ernährung zu helfen, haben wir auf der nächsten Seite spezielle Ernährungstipps für die Verlagerung von Bauchfett, aber Sie sollten eine proteinreiche Diät zur Unterstützung Ihrer Gewichtsabnahme anstreben (versuchen Sie diesen bewegungsfreundlichen Ernährungsplan).
Aber vielleicht ist der einfachste, effektivste Weg, Bauchfett schnell zu verlieren, den Schnaps zu schneiden. Als ein Schriftsteller es vier Wochen lang versuchte, erlebte er, was er "lächerlich gute Ergebnisse aus einer relativ geringen Änderung des Lebensstils" nannte.
Wie der Plan funktioniert
Hier ist, was Sie wissen müssen, bevor Sie beginnen.
1. Sie werden Zirkeltraining durchführen
Der Plan beinhaltet vier Trainingseinheiten pro Woche. Schaltungen sind Sitzungen, in denen Sie eine Übung durchführen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren, ohne sich auszuruhen. Du ruhst dich nur am Ende jeder Runde aus. Dies ist effektiv, weil der Mangel an Ruhe sowohl Ihre Muskeln als auch Ihr Cardio-System dazu zwingt, hart zu arbeiten, was bedeutet, dass Sie so viele Kalorien wie möglich verbrennen. Jede Runde endet mit einem "Supermove", bei dem Sie innerhalb von 60 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich machen müssen. Diese Superbewegungen sorgen dafür, dass du jede Runde mit dem letzten Tropfen Energie beendet hast.
2. Sie sind gegen die Uhr
Die Fünf-Bewegungs-Schaltkreise sind so angeordnet, dass Sie die ersten vier Übungen für die Zeit durchführen, im Gegensatz zu einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen. Dafür gibt es zwei Hauptgründe. Erstens bedeutet dies, dass Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, aufzeichnen können und dann versuchen, Ihre Punktzahl beim nächsten Training zu übertreffen. Das sollte dich fokussieren, wenn es schwierig wird. Und zweitens bedeutet dies, dass dieses Programm sowohl für Anfänger als auch für Experten gleichermaßen geeignet ist. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie sechs Liegestütze in einem Set absolvieren, während ein erfahrener Trainer 30 ausführen kann. Sie können auch einen Supermove auswählen, um Ihren Fitnesslevels zu entsprechen.
3. Die Dinge gehen jede Woche voran
Jede Woche beinhaltet die gleichen vier Schaltungen, aber das bedeutet nicht, dass Sie durch den Plan gehen. Zunächst einmal haben wir die Wochen drei und vier anspruchsvoller gemacht, weil wir die Dauer jedes Satzes von 40 auf 50 Sekunden erhöht haben. Weitere zehn Sekunden klingen vielleicht nicht nach einem großen Anstieg, aber es ist eine erhebliche Steigerung der Arbeitslast, und Sie werden einen Unterschied bemerken. Die Tatsache, dass Sie aufzeichnen, was Sie tun, zielt auch darauf ab, Ihnen zusätzliche Motivation zu geben, damit Sie den gesamten Plan durchziehen können. Wenn Sie in der ersten Woche 12 Wiederholungen einer bestimmten Übung durchgeführt haben, ist Ihre Mission der zweiten Woche klar: Ziel ist es, diese Zahl zu übertreffen.
- Woche 1: Machen Sie die Übungen 1-4 für 40 Sekunden, dann machen Sie die Superbewegung für 60 Sekunden. Zeichnen Sie Ihre Wiederholungen auf, um sich ein Ziel für das nächste Mal zu geben.
- Woche 2: Machen Sie die Übungen 1-4 für 40 Sekunden, dann machen Sie die Superbewegung für 60 Sekunden. Sehen Sie, ob Sie den Wert Ihrer vorherigen Woche übertroffen haben.
- Woche 3: Führen Sie die Übungen 1-4 für 50 Sekunden durch und machen Sie dann die Superbewegung für 60 Sekunden. Die Zeit erhöht sich auf 50 Sekunden pro Übung in dieser Woche.
- Woche 4: Führen Sie die Übungen 1-4 für 50 Sekunden durch und machen Sie dann die Superbewegung für 60 Sekunden. Sie sollten noch Ihre besten Ergebnisse veröffentlichen.
Kreis 1
Bewegen Sie sich jeweils für 40 Sekunden und ruhen Sie dann 2 Minuten zwischen den Runden. Mache 5 Runden.
1 Kniebeuge
Wie Mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie gleichzeitig an den Hüften und Knien, um sich mit der Brust nach oben und mit dem Gewicht auf den Fersen in Richtung Boden zu senken. Während Sie sich aufrichten, rollen Sie die Hanteln bis zu den Schultern.
Warum Der gedrungene Teil der Übung wirkt sich auf den gesamten Unterkörper aus. Halten Sie die Hanteln für die Dauer des Sets, wirkt Ihre Griffkraft und die Bizeps Curl fügt eine zusätzliche Muskel-und Cardio-Herausforderung, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
2 Umgebogene Reihe
Wie Stehe hoch mit der Brust nach oben und dem Kern, halte eine Hantel in jeder Hand. Beuge dich nach vorn - schwinge an den Hüften, nicht an der Taille - und reihe die Gewichte dann zu deinen Seiten, führe mit deinen Ellbogen. Senken Sie zurück zum Anfang.
Warum Die Verwendung von Kurzhanteln für diese Rückenübung gewährleistet, dass Sie auf beiden Seiten eine gleiche Muskelentwicklung erhalten und eine große Bewegungsfreiheit haben, so dass Sie sich darauf konzentrieren können, Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken.
3 rumänisches Kreuzheben
Wie Halten Sie Ihre Beine gestreckt, beugen Sie sich nach vorne - schwingen Sie an den Hüften - und senken Sie die Gewichte an den Schienbeinschrägen ab, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Beinbeuger spüren. Dann zurück zum Start.
Warum Diese Kreuzheben-Variante verlagert den Schwerpunkt auf Ihre Oberschenkel. Mit Hanteln wird sichergestellt, dass jeder Arm seinen Anteil am Gewicht behält.
4 Überkopf drücken
Wie Stehen Sie hoch mit der Brust nach oben und Kern versteift, halten eine Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe mit nach vorne gerichteten Handflächen. Drücken Sie die Gewichte direkt über Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, dann kehren Sie langsam zum Start zurück.
Warum Nach einem Beintraining mit einer Schulterbewegung in einem Kreislauf können Sie Ihre Intensität und damit Ihre Herzfrequenz hoch halten, da Sie völlig getrennte Körperteile bearbeiten. Dies wird den Kalorienverbrauch maximieren.
Supermove
Wähle die Bewegung für dein Level und mache so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden.
Anfänger: Liegestütze
Mittelstufe: Breites Aufdrücken
Fortgeschritten: Diamant-Aufdruck
Schaltkreis 2
Bewegen Sie sich jeweils für 40 Sekunden und ruhen Sie dann 2 Minuten zwischen den Runden. Mache 5 Runden.
1 Ausfallschritt
Wie Halten Sie die Hanteln, machen Sie einen großen Schritt nach vorne und senken Sie sie ab, bis beide Knie um 90 ° angewinkelt sind. Halten Sie dabei das vordere Knie über, aber nicht vor dem Knöchel. Gleichzeitig locke die Gewichte bis zu den Schultern. Alternative Seiten.
Warum Der Ausfallschritt wirkt auf jeden größeren Muskel in Ihrem Unterkörper und bietet gleichzeitig einen Test für Gleichgewicht und Koordination. Das Bizeps-Curl-Element macht es zu einem besonders herausfordernden Start in die Rennstrecke.
2 Abtrünnige Reihe
Wie Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Halten Sie Ihren Kern angespannt, reihen Sie eine Hand hoch, führen Sie mit Ihrem Ellbogen, und senken Sie sie dann wieder auf den Boden. Alternative Seiten mit jeder Wiederholung.
Warum Denken Sie an diese Bewegung als eine brutale Version der Planke - es funktioniert Ihre Rückenmuskulatur, während Sie Ihre Stabilisatoren herausfordern, um Sie waagerecht zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung steuern, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
3 Drücken Sie nach oben
Wie Beginnen Sie in der Aufpressposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern, Ihrem Kern und den Gesäßmuskeln und den Füßen zusammen. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust auf den Boden zu senken, und drücke dann kräftig nach oben, um zum Start zurückzukehren.
Warum Liegestütze bieten eine sichere und effektive Art und Weise, Ihre Brustmuskeln hart zu bearbeiten, aber nur, wenn Sie sie richtig machen. Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung, anstatt viele "Junk" Wiederholungen zu verprügeln.
4 breite Überkopfpresse
Wie Stehen Sie mit den Hanteln an Ihren Schultern hoch. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln, um sich eine stabile Basis zu geben und gleichzeitig beide Gewichte über Kopf und leicht zur Seite zu drücken.
Warum Die Änderung des Winkels der Presse stellt eine andere Herausforderung für Ihre Schultermuskulatur dar als bei einer herkömmlichen Überkopfpresse. Stellen Sie nur sicher, dass die Gewichte mehr nach oben gehen als nach außen, um zu vermeiden, dass Ihre Schultern überbeansprucht werden.
Supermove
Wähle die Bewegung für dein Level und mache so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden.
Anfänger: Split Kniebeugen
Mittelstufe: Kniebeuge
Fortgeschritten: Springen Sie Kniebeugen
Kreis 3
Bewegen Sie sich jeweils für 40 Sekunden und ruhen Sie dann 2 Minuten zwischen den Runden. Mache 5 Runden.
1 Hocke drücken
Wie Beginnen Sie mit den Gewichten in Schulterhöhe und Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann richten Sie sich auf, während Sie die Gewichte direkt über dem Kopf drücken.
Warum Diese Übung bietet eine echte Cardio-Herausforderung, da es sehr anstrengend ist, von einem tiefen Kniebeugen zum Stehen mit den Gewichten über dem Kopf zu kommen. Pass auf dich auf und stelle sicher, dass deine Form gut ist.
2 Reverse-Grip-Überbrückungsreihe
Wie Stehen Sie hoch mit der Brust nach oben und Kern versteift, halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit nach vorne gerichteten Handflächen. Beuge dich von deinen Hüften nach vorne, dann rudere die Gewichte zu deinen Seiten, führe mit deinen Ellbogen. Senken Sie zurück zum Anfang.
Warum Der Wechsel zu einem umgekehrten Griff stellt eine Herausforderung für deinen Bizeps dar, wenn du die Gewichte auf deine Seite ziehst. Dies ist nützlich, da diese Muskelgruppe nicht an anderer Stelle im Training angegriffen wird.
3 Einbeiniger rumänischer Kreuzheben
Wie Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie Hanteln. Beuge dich an den Hüften nach vorne, bis du eine starke Dehnung in den Beinbeuger in deinem Standbein spürst, dann strecke dich wieder auf, um den Wiederholungsschlag zu beenden. Machen Sie die Hälfte der Zeit auf einem Bein und wechseln Sie dann.
Warum Diese Bewegung fordert dein Gleichgewicht und deine Propriozeption heraus - dein Körpergefühl, wo seine verschiedenen Teile positioniert sind - während du deine Oberschenkel verlierst. Um einen zusätzlichen Vorteil zu erhalten, pressen Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze des Zuges.
4 Seitliche Erhöhung
Wie Stehe hoch mit der Brust nach oben und dem Kern, halte eine Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Gewichte zu den Seiten, führen Sie mit den Ellbogen, bis sie Schulterhöhe erreichen. Senken Sie sie langsam ab, um zum Start zurückzukehren.
Warum Wenn es richtig gemacht wird, ist dies ein sehr effektiver Weg, um Größe und Breite auf Ihre Schultern zu bringen und Sie auf die Überholspur zu einem großartig aussehenden Oberkörper zu bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Formularleitfaden genau befolgen, um den Nutzen zu maximieren.
Supermove
Wähle die Bewegung für dein Level und mache so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden.
Anfänger: Von Seite zu Seite drücken
Mittelstufe: Spider-Man-Presse
Fortgeschritten: Divebomber-Liegestütze
Kreis 4
Bewegen Sie sich jeweils für 40 Sekunden und ruhen Sie dann 2 Minuten zwischen den Runden. Mache 5 Runden.
1 Ausfallschritt
Wie Halte die Kurzhanteln in Schulterhöhe und neige dich nach vorne, so dass dein vorderes Knie über deinem vorderen Knöchel liegt. Während Sie sich ausstrecken, drücken Sie die Gewichte direkt über dem Kopf und stellen Sie sicher, dass sie nach oben und nicht nach vorne gehen. Alternative Seiten.
Warum Dieser Schritt ist eine große Koordinationsaufgabe und auch ein Test für Ihre Schulterbeweglichkeit. Wenn Ihre Arme schlecht sind, werden Sie feststellen, dass Sie die Gewichte nach vorne drücken und drücken.
2 Abtrünnige Reihe
Wie Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Halten Sie Ihren Kern angespannt, strecken Sie Ihre rechte Hand nach oben, führen Sie mit Ihrem Ellbogen, und senken Sie sie dann wieder auf den Boden. Alternative Seiten mit jeder Wiederholung.
Warum Wie zuvor funktioniert es Ihre Rückenmuskulatur, während Sie Ihre Stabilisatoren herausfordern. Für eine zusätzliche Herausforderung ist es noch härter auf abgerundete Kurzhanteln.
3 Drücken Sie nach oben
Wie Beginnen Sie in der Aufpressposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern, Ihrem Kern und den Gesäßmuskeln und den Füßen zusammen. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust auf den Boden zu senken, und drücke dann kräftig nach oben, um zum Start zurückzukehren.
Warum Liegestütze bieten eine sichere und effektive Art und Weise, Ihre Brustmuskeln hart zu bearbeiten, aber nur, wenn Sie sie richtig machen. Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung, anstatt viele "Junk" Wiederholungen zu verprügeln.
4 Rückwärts flye
Wie Lehne dich mit einem Gewicht in jeder Hand an der Hüfte nach vorne, halte deinen Rücken flach und bringe die Gewichte nach oben, als ob du deine Flügel spreizen würdest, und ziele darauf, deine Schulterblätter oben auf der Bewegung zusammenzubringen.
Warum Dieser Zug zielt auf deine hinteren Schultern, während er Stabilität durch deine Schulterregion und Rotatorenmanschetten schafft. Es ist wichtiger, sich auf die Qualität der Muskelkontraktion zu konzentrieren, als mehr Wiederholungen zu machen, indem man die Gewichte schwingt.
Supermove
Wähle die Bewegung für dein Level und mache so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden.
Anfänger: Ausfallschritt
Mittelstufe: Rückwärts-Ausfallschritt
