Wenn Sie ein Läufer sind, aber noch nicht an Bord des Schaumrollen-Zugs springen müssen, verpassen Sie wirklich. Selbst-myofasziale Freisetzung, wie das Schaum-Rollen auch von Leuten bekannt ist, die durch schwierige Aussprachen nicht beunruhigt sind, ist wie die Behandlung Ihres Körpers zu einer Sportmassage: Es entlastet die Muskeln und fördert den Blutfluss, damit Sie sich schneller und effektiver erholen von deinen Läufen.
Nun, wir sagen "behandeln", aber das ist wahrscheinlich nicht das richtige Wort. Foam Rolling ist nicht die angenehmste Erfahrung, wenn Sie es richtig machen, aber die Ergebnisse sind es wert. Um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen, machen Sie diese Schaumroller-Übungen, die von Ultraläufer und Trainer Luke Tyburski, einem Botschafter von Pulseroll, einer vibrierenden Schaumstoffrolle, erstellt und erläutert werden.
Hamstrings
Warum Eine große Gruppe von Muskeln, auf die man sich beim Laufen verlässt. Die Oberschenkelmuskulatur ist der Schlüssel zum Bergauffahren. Wenn Sie also schlau genug sind, das Bergtraining mit einzuschließen, sollten Sie hier besonders aufpassen.
Wie Legen Sie die Rolle unter die Mitte der Rückseite Ihres Oberschenkels und rollen Sie mit den Armen zur Unterstützung entlang der Rolle vor und zurück.
Wie lang Verbringen Sie drei bis fünf Minuten auf jedem Bein und passen Sie Ihre Position jede Minute an.
Kälber
Warum Diese Muskeln arbeiten ständig, wenn Sie laufen oder laufen, und die meisten Langstreckenläufer erfahren irgendwann enge, schmerzhafte und steife Waden.
Wie Finde die wunden Punkte auf der Rückseite deines Unterschenkels und lege sie auf die Rolle. Überkreuzen Sie Ihre Beine an den Knöcheln, so dass eine kleine Menge Gewicht auf dem Bein ruht, das auf der Rolle ruht. Atme tief ein und entspanne deine Beine beim Ausatmen in die Rolle.
Wie lang Verbringen Sie drei bis fünf Minuten auf jedem Bein und passen Sie Ihre Position jede Minute an.
Gesäß
Warum Starke Gesäßmuskulatur hilft dir auf deinem Weg, ein starker Läufer zu werden. Wahrscheinlich sind diese Muskeln die wichtigsten beim Laufen. Die Gesäßmuskeln sind deine Kraftfabrik, aber wenn du lange Zeit rennst, kann das bedeuten, dass sie ziemlich verprügelt werden. Sie brauchen Ihre Gesäßmuskeln, um geschmeidig zu sein, denn wenn Sie einen straffen Gesäßmuskel haben, kann dies Auswirkungen auf Ihr Becken haben oder sogar Ihren Beckenbereich verdrehen und drehen.
Wie Legen Sie sich mit einem geraden Bein auf die Rolle zurück. Dein gegenüberliegendes Bein sollte am Knie gebogen sein, mit deinem Fuß auf dem Boden. Halten Sie den Kopf entspannt und benutzen Sie Ihre Hände und den Fuß auf dem Boden, um vorsichtig über die Rolle zu gleiten.
Wie lang Verbringen Sie drei bis fünf Minuten auf jeder Seite und passen Sie Ihre Position jede Minute an.
Siehe im Zusammenhang mit der Verwendung einer Foam Roller: Selbst-Myofascial Release erklärt Recovery Tipps für Ihre Marathon-Training Ein hervorragendes Stück Ausrüstung für Ihre Marathon-Training, die Sie möglicherweise nicht berücksichtigt haben - aber sollten
Quads
Warum Die Quads tragen uns mit jedem Schritt vorwärts, helfen uns Hügel hinauf und bremsen uns ab, wenn wir außerhalb der Kontrolle über die Hügel laufen, also lohnt es sich, viel Zeit mit ihnen zu verbringen.
Wie Legen Sie sich mit der Rolle unter Ihrem Quad nach unten. Es sollte sich anfühlen, als ob dein ganzer Körper in den Boden versinkt. Denken Sie daran, nicht den Atem anzuhalten.
Wie lange Verbringen Sie drei bis fünf Minuten auf jedem Bein und passen Sie Ihre Position jede Minute an.
Oberen Rücken
Warum Es gibt viele Dinge, die sich negativ auf die Haltung des oberen Rückens auswirken - viele Stunden laufen, den ganzen Tag am Schreibtisch oder im Auto sitzen oder lange Zeit auf Ihrem Telefon verbringen. Ihre Brust wird straff und verkürzt, und Ihre obere Wirbelsäule kann anfangen, sich zu beugen anstatt sich zu dehnen, was Schmerzen verursachen kann.
Es hat sich gezeigt, dass die Verwendung einer Rolle zur Verlängerung der Wirbelsäule, speziell des Thoraxabschnitts, beim Atmen hilft, ein entspannteres Zwerchfell aufweist und Schmerzen im oberen Rückenbereich reduziert - alles Dinge, die der Läuferleistung helfen können.
Wie Legen Sie sich auf die Rolle, die um Ihren mittleren bis oberen Rücken herum positioniert werden soll. Entspannen Sie Ihren Kopf und lassen Sie Ihre Hüften und Ihren Po auf dem Boden ruhen, während Sie tiefe, gleichmäßige Atemzüge nehmen, sich entlang Ihrer oberen Wirbelsäule bewegen und fünf tiefe Atemzüge auf jedem Wirbel durchführen.
Wie lang Verbringen Sie drei bis fünf Minuten mit dem Rücken und passen Sie Ihre Position alle fünf Atemzüge an.
