Wenn du dein Rennen sogar ein wenig ernst nimmst, dann solltest du jede Woche ein paar Core-Workouts absolvieren. Es muss nicht lange dauern: Wie die beiden 15-minütigen Workouts zeigen, wird der Pay-off selbst bei minimalem Zeitaufwand ein stärkerer, verletzungsresistenterer Körper sein, sowie schnellere Zeiten am Renntag.
Ein Grund, warum viele Läufer an ihrer Kraftarbeit sparen, ist ein Mangel an Wissen - sie wissen einfach nicht, was sie tun sollen. Es ist keine Schande, und glücklicherweise gibt es jetzt mehr Orte als je zuvor, um gute Ratschläge zu bekommen, wie man andere Formen des Trainings macht, die dein Laufen unterstützen.
Ein neuer Ort ist der kürzlich gestartete We Run Virtual Running Club. Schließen Sie sich an und Sie erhalten Expertenrat von We Runs 140-köpfigem Bataillon von Trainern, zusammen mit wöchentlichen Trainingseinheiten und Workouts, die Sie zusätzlich zu Ihrem Lauf absolvieren können. Dazu gehört eine monatliche vierwöchige Stärke- und Konditionierungsherausforderung mit einer druckbaren Wandkarte - und wer liebt keine Wandtafel? Die Mitgliedschaft kostet £ 8 pro Monat oder £ 70 pro Jahr und Sie können eine kostenlose Beispielwoche versuchen, um eine bessere Vorstellung von den Vorteilen zu bekommen.
Um Ihnen einen schnellen Vorgeschmack auf die Möglichkeiten der Mitglieder zu geben, haben wir Ben Leach, einen von We Run Virtual Running Club Krafttrainern, mit zwei Kernübungen für Läufer ausgestattet - einen, den jeder tun kann, und einen für Läufer, die bereits Core einsetzen arbeite in ihrer Routine.
Anfänger Core Workout für Läufer
Ziel ist es, dieses Training ein bis drei Mal pro Woche zu absolvieren. Nach jedem Satz ruhen und zwischen den Übungen zwei Minuten ruhen.
Spürhund
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 60sek
Geh auf deine Hände und Knie mit deinen Knien direkt unter deinen Hüften und deinen Händen direkt unter deinen Schultern. Ihr Rücken sollte in einer neutralen Position (leicht gewölbt) sein und Ihr Kinn muss eingeklemmt sein. Stützen Sie Ihren Kern ab, heben Sie dann einen Arm und das andere Bein an, ohne dass sich Ihr Rumpf oder Becken bewegen oder drehen kann. Greife mit deiner Hand nach vorne, als ob du versuchen würdest, etwas weit vor dir zu fassen, während du versuchst, eine imaginäre Wand weit hinter dir mit deinem Fuß zu berühren. Dann senken Sie Ihr Bein und Arm zurück auf den Boden und wiederholen Sie mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen.
Knieseitenplanke mit Antrieb
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 jede Seite Sich ausruhen 60sek
Leg dich mit gebeugten Knien auf deine Seite und stütze dich auf deinen Ellenbogen. Ihr Kopf, Schultern, Hüften und Knie sollten in einer geraden Linie sein. Halte die Position und bewege dein oberes Bein nach oben und zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
Glute Brücke
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 jede Seite Sich ausruhen 60sek
Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben, bis Ihr Rumpf mit Ihren Beinen ausgerichtet ist und Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Bodenwischer
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und neutralem Rücken auf den Rücken. Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden, lassen Sie Ihre Knie langsam zur Seite fallen. Geh nur so weit wie es bequem ist. Halten Sie die Position für drei tiefe Atemzüge, dann kehren Sie in die Startposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
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Advanced Core Workout für Läufer
Wenn Sie nach einer härteren Kernsitzung streben oder eine Alternative zum Mischen in Ihre Woche mit dem oben genannten Standard-Kerntraining wünschen, probieren Sie diese Vier-Schritte-Routine aus. Ziel ist es, das Training ein bis zwei Mal pro Woche zu machen, indem man zwischen den Sätzen und dann zwei Minuten zwischen den Übungen ruht.
Bergsteiger
Sätze 3 Wiederholungen 20 Sich ausruhen 60sek
Steigen Sie in eine erhöhte Position, die von Ihren Händen unterstützt wird. Bringe ein Knie zum Ellbogen hoch, bringe es dann in die Ausgangsposition zurück und bringe das andere Knie nach oben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und der untere Rücken während der gesamten Übung in einer neutralen Position (leicht gewölbt) bleiben.
Seitenplanke
Sätze 3 auf jeder Seite Zeit 20-30sek Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf die Seite mit Ihren Beinen, gerade und im Einklang mit Ihrem Körper. Unterstützen Sie den Oberkörper am Ellbogen und Unterarm, mit dem Ellenbogen direkt unter der Schulter. Legen Sie Ihren oberen Arm auf Ihre Seite. Heben Sie Ihr Becken vom Boden, um eine gerade Linie von Ihren Füßen zu Ihrem Kopf zu bilden und halten Sie die Position, ohne dass Ihr Becken fallen gelassen wird.
Stuhlbrücke
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf Ihren Rücken, wobei Ihre Hüften und Knie um 90 ° angewinkelt sind und Ihre Fersen auf einem stabilen Stuhl (oder einer Fläche auf Stuhlhöhe) ruhen. Beugen Sie Ihren Gesäßmuskeln und heben Sie Ihre Hüften in eine Brückenposition, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet. Senken Sie langsam zurück in die Startposition.
Einbeinige Planke
Sätze 3 Zeit 20-30sec jedes Bein Sich ausruhen 60sek
Holen Sie sich in eine Planke Position mit Ihrem Oberkörper von Ihren Unterarmen unterstützt. Du solltest eine gerade Linie mit deinem Körper bilden, der von deinen Schultern zu deinen Füßen läuft. Stützen Sie Ihren Kern, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften nicht durchhängen. Halten Sie die Planke Position, heben Sie ein Bein vom Boden und halten Sie es für 20-30 Sekunden vor dem Absenken. Dann heben Sie das andere Bein und halten Sie für 20-30sec.
