Robbie Britton ist ein Team GB Ultraläufer und Trainer, und ist derzeit auf Platz 17 der Welt für Ultras. Er ging von seinem ersten Marathon zum Wettbewerb für Großbritannien in den World Ultra Marathon Championships in nur vier Jahren.
Das Ziel
"Ihr Ziel ist es, schneller und widerstandsfähiger auf den Trails zu sein, aber dieses Training kann Ihre Leistung unterstützen und verbessern", sagt Britton. "Das Laufen auf Wegen und Hügeln gibt Ihrem Körper bereits ein abwechslungsreicheres Training als eine flache Straße - wenn Sie das Gelände und die Routen vermischen, wird Ihr Körper raten und Ihren ganzen Körper trainieren, nicht nur Ihre Beine. Aber deine Läufe mit diesen Kern-, Bewegungs- und Kräftigungsübungen zu ergänzen, wird dir helfen, deine Form in den späteren Stadien eines Rennens zu halten. Sie werden Sie schnell und effizient in Bewegung halten."
Verwenden Sie die besten Kernstabilitätsübungen zum Laufen
Das Training
"Führen Sie die Übungen in diesem Sechserzug drei Mal hintereinander aus und ruhen Sie sich zwei Minuten zwischen jedem Kreis", sagt Britton. "Mach es zuerst einmal in der Woche und baue zweimal pro Woche, um die Arbeit, die du auf den Wegen machst, zu ergänzen. Vermeiden Sie bei allen Bewegungen mit Gewichten zu viel Gewicht. Explosive Box Jumps sind das Gegenstück zum Langstreckenläufer beim Heben großer Gewichte.
Du bekommst die ganze Kraft, die du für die Trails benötigst, ohne zu schwer im Kraftraum zu sein. Robbie Britton trug Inov-8 Laufschuhe, um 2015 in den Ultrarennen über alle Terrains zu fahren. Lesen Sie Blogs von ihm und andere Inov-8 Athleten hier.
Hocke zur Welt
Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen und senken Sie sich in eine Kniebeuge. Fahre zurück, dann kreise den Ball langsam um den Kopf herum in die eine Richtung, dann die andere, halte deinen Kern fest.
Anfänger 8 Wiederholungen auf jeder Seite
Mittlere 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Fortgeschritten 12 Wiederholungen auf jeder Seite
Planke
Gehen Sie in eine Planke Position mit Ihrem Gewicht unterstützt von Ihren Füßen und Unterarmen. Halten Sie Ihren Körper in einer Linie, Füße zusammen und Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und den Kern zusammen, um Ihre Hüften hochzuhalten.
Anfänger 30 Sekunden
Mittlere 60sek
Fortgeschritten 90sek
Einbeinige Kniebeuge
Stellen Sie sich auf ein Bein, wobei das andere hinter Ihnen und Ihre Arme vor dem Gleichgewicht steht. Halten Sie Ihre Brust hoch, senken Sie sich in eine Kniebeuge. Halten Sie Ihr Knie in Einklang mit Ihren Zehen und gehen Sie so niedrig wie möglich, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
Anfänger 6 Wiederholungen auf jeder Seite
Mittlere 8 Wiederholungen auf jeder Seite
Fortgeschritten 10 Wiederholungen auf jeder Seite
V-sitzen
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken. Ziehe deinen Kern zusammen und bringe deine Beine und Arme zusammen, halte sie gerade und dann unter Kontrolle.
Anfänger 8 Wiederholungen
Mittlere 10 Wiederholungen
Fortgeschritten 12 Wiederholungen
Kettlebell-Step-Up
Halte Kettlebells, stütze deinen Kern und lege einen Fuß auf eine Bank. Fahre durch die Ferse, um auf die Bank zu steigen. Vorsichtig zurücktreten, das Bein zuerst führen. Alternative Seiten.
Anfänger 8 Wiederholungen auf jeder Seite
Mittlere 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Fortgeschritten 12 Wiederholungen auf jeder Seite
Box springen
Stehen Sie vor einer kniehohen Box oder Bank. Springen Sie kraftvoll darauf, verwenden Sie Ihre Arme, um Schwung zu erzeugen, wenn Sie müssen, und beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Landung weicher zu machen. Treten Sie lieber, als dass Sie springen, und wiederholen Sie den Vorgang.
Anfänger 3 Wiederholungen
Mittlere 4 Wiederholungen
Fortgeschritten 5 Wiederholungen
Weitere Tipps zum Marathon-Training finden Sie in dieser vollständigen Anleitung
