Hier betrachten wir Gesundheit und Fitness ganzheitlich TrainerSie erhalten Ratschläge zum körperlichen und geistigen Wohlbefinden sowie Rezepte und Informationen, die Sie zum Essen benötigen. Manchmal geht es jedoch nicht darum, das Gesamtbild zu betrachten. Manchmal geht es nur darum, massive Oberarme mit Ärmeln zu bekommen, und dazu müssen Sie mit dem Training Ihres Trizeps beginnen.
Die Leute neigen dazu, sich auf ihren Bizeps zu konzentrieren, wenn sie ihre Pistolen auffüllen, aber der Trizeps ist eine größere Muskelgruppe als ihre glamourösen, frontalen Gegenstücke. Wenn Sie also eine beeindruckende Größe anstreben, dann ist es reine Torheit.
Die Trizeps werden so genannt, weil sie aus drei Köpfen bestehen - dem lateralen Kopf, dem medialen Kopf und dem langen Kopf - die alle bearbeitet werden müssen, um die Stärke und Größe in den Oberarmen zu erhöhen. Zum Glück können Sie alle drei Köpfe gleichzeitig arbeiten, wenn Sie die richtige Übung wählen, und der Trizeps-Dip ist diese Übung.
Lesen Sie weiter für die vollständige Anleitung zu diesem klassischen Körpergewicht Übung, einschließlich mehrerer Variationen, um die Herausforderung zu erhöhen, sobald Sie die Basisversion gemeistert haben, Variationen, die Ihnen helfen können, ein neues Bankdrücken PB sowie besser füllen Sie Ihr T-Shirt Ärmel, du brauchst. Warum? Sobald Sie auf parallele Balken (oder Ringe) fallen, ist der Trizeps-Dip einer der härtesten Bewegungen, die Sie ohne Gewichte machen können, weil eine relativ kleine Muskelgruppe Ihr gesamtes Körpergewicht heben und senken muss.
Und die Belohnungen sind riesig. "Ihr Trizeps ist Ihr dominanter Push-Muskel, um Ihre Arme zu strecken, und er ist viel kraftvoller und nützlicher für das Schlagen einer großen Bank als die Brustmuskeln", sagt Paul Carter, lebenslänglicher Lifter und Gründer von Lift-Run-Bang.com. "Machen Sie Ihren Trizeps so stark wie möglich und Sie werden stärker in all den großen drückenden Bewegungen und fügen Sie ernste Größe zu Ihren Armen hinzu." Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie man den Trizeps-Sprung meistert.
Wie man Trizeps macht Dips
Wo und wie auch immer Sie eintauchen, der Schlüssel ist die Armposition. Deine Hände sollten schulterbreit auf der Oberfläche liegen, aus der du herausziehst, mit geraden Armen. Von dort taucht man nach unten, bis die Arme in einem 90-Grad-Winkel stehen, strecke sie dann wieder aus und erhebe deinen Körper. Drei Sätze von acht bis zehn Dips, vielleicht schieben Sie den dritten Satz, bis Sie physisch nicht mehr tauchen können, sollten Ihre Oberarme für ein oder zwei Tage in Fetzen lassen.
Im Fitnessstudio können Sie Dips machen, die Ihren ganzen Körper auf Barren stützen, aber Sie können auch eine Bank oder einen Stuhl verwenden, um überall mit den Füßen auf dem Boden zu tauchen. Stellen Sie nur sicher, dass, was auch immer die Oberfläche ist, Ihr Körpergewicht tragen kann, und es ist wahrscheinlich klug, sich nicht für einen Stuhl auf Rädern zu entscheiden …
Trizeps Dips Form Tipps
1. Brust auf
Einmal in Position mit Ihren Händen halten Sie die Schienen oder Ringe, quetschen Sie Ihren Kern und Gesäß und heben Sie dann Ihr Kinn und Brust, um Ihren Körper fest zu halten. Beginne die Bewegung von dort aus, indem du deine Ellbogen beugst.
2. Verlangsamen Sie es
Um Ihren Trizeps so viel Zeit wie möglich unter Spannung zu lassen - ein wichtiger Stimulus für das Hinzufügen von neuem Muskelgewebe - senken Sie Ihren Körper so langsam wie möglich. Ziehe zunächst zwei Sekunden an und baue im Laufe der Zeit auf vier Sekunden auf. Holen Sie sich so wenig wie möglich, ohne Ihre Schultern zu belasten.
3. Drücken Sie die Stromversorgung
Pausieren Sie unten, um ein oder zwei Mal zu zählen, und drücken Sie kräftig nach oben, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln festhalten, um zu verhindern, dass Ihre Beine schwingen. Lockere deine Arme nicht ganz oben ab; eine leichte Biegung in den Ellenbogen an der Spitze zwingt Ihren Trizeps, viel härter zu arbeiten.
4. Lehnen Sie sich ein
Lehnen Sie sich während der Dips nach vorne, erhöht sich die Beteiligung der Brustmuskeln, während Sie den Oberkörper aufrecht halten und den Trizeps im Auge behalten.
3 Möglichkeiten, mehr Dips zu machen
1. Bring Freunde mit
In einer neuen Studie von der Edge Hill University berichteten Probanden, dass nur zwei Zuschauer geholfen haben, während eines Brusttrainings mehr Wiederholungen mit weniger wahrgenommener Anstrengung auszudrücken.
2. Greifen und reißen
"Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie kurz vor dem Scheitern stehen, drücken Sie die Stangen hart", sagt Kraft- und Konditionstrainer Joel Dowey. "Sie werden die umgebende Muskulatur durch einen Effekt, der Bestrahlung genannt wird, anzünden - und sollte in der Lage sein, ein paar zusätzliche Wiederholungen auszulösen."
3. Halte dich selbst ab
"Überkreuze deine Beine oder drücke deine Füße zusammen", sagt Dowey. "Durch 'Bracing' wirst du deinen ganzen Körper steifer machen, wodurch du mehr Wiederholungen erzwingen kannst, als wenn du nur herumplumpst." Bonus: Es funktioniert auch bei Klimmzügen.
Trizeps Dips Variationen
Vom Anfänger bis zum Experten sind Dips vielseitig genug, um sie in jedes Training einzubeziehen. Wählen Sie Ihre Waffe der Wahl aus diesen Dips, beginnend mit der einfachsten Version.
1. Bench Dip mit gebeugten Knien
Wie Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder eine Box hinter Ihnen mit Ihren Füßen zusammen und flach auf dem Boden mit gebeugten Knien. Senken Sie langsam so weit wie möglich ab und drücken Sie kräftig nach oben.
Warum Dies ist ein anfängerfreundlicher Schachzug, da die Höhe deines eigenen Körpergewichts, die du heben musst, durch die Position deiner Beine reduziert wird.
2. Bench Dip mit den Beinen gerade
Wie Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder eine Box hinter Ihnen mit Ihren Füßen zusammen, Beine gerade und Absätze auf dem Boden. Senken Sie langsam so weit wie möglich ab und drücken Sie kräftig nach oben.
Warum Diese Variante ist zwar noch ein Anfänger-freundlicher Zug, aber etwas schwieriger, da Sie einen höheren Anteil an Ihrem eigenen Körpergewicht heben und senken müssen.
3. Bankdip mit erhobenen Beinen
Wie Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder eine Kiste hinter Ihnen mit Ihren Füßen zusammen auf einer etwas niedrigeren Bank oder Box mit gebeugten Knien. Senken Sie langsam so weit wie möglich ab und drücken Sie kräftig nach oben.
Warum Wenn Sie Ihre Füße erhöht haben, erhöht sich das Körpergewicht, das Sie heben und senken müssen, was dies zu einer schwierigeren Variante macht.
4. Parallele Balken tauchen ein
Wie Fassen Sie parallele Stangen mit einem Überhandgriff und heben Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme gerade sind. Halten Sie Ihre Brust hoch und stecken Sie Ihren Körper so weit wie möglich langsam ab. Drücken Sie dann kräftig nach oben.
Warum Dies ist der klassische Trizeps-Dip und Mastering wird Ihnen helfen, Größe und Stärke auf den Rücken der Oberarme hinzuzufügen. Wärmen Sie Ihren Trizeps sowie Ihre Ellenbogen- und Schultergelenke immer auf, bevor Sie diese Bewegung machen.
5. Parallele Balken tauchen mit Gewichten ein
Wie Befestigen Sie Gewichte an einem Bleigurt und greifen Sie mit einem Überhandgriff in parallele Stangen, dann heben Sie Ihren Körper an, bis Ihre Arme gerade sind. Halten Sie Ihre Brust hoch und stecken Sie den Kern fest, senken Sie sich langsam soweit wie möglich und drücken Sie kräftig nach oben.
Warum Sobald Sie drei Sätze von zehn parallelen Bar-Dips mit einem langsamen und kontrollierten Tempo bewältigen können, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihren Wiederholungen zusätzlichen Widerstand in Form einer Gewichtsplatte hinzuzufügen. Dies wird deine Muskeln viel mehr herausfordern, aber beginne mit einer kleinen Platte - 2,5kg bis 5kg - und baue den zusätzlichen Widerstand langsam auf, so dass deine Muskeln und Gelenke Zeit haben sich anzupassen.
