Um große Arme zu bekommen, braucht man einen großen Bizeps. Das ist die Schlussfolgerung, die viele Menschen erreichen. Und wenn es darum geht, T-Shirt-reißende Waffen zu bauen, wird das Bizeps-Training die Führung übernehmen. Aber wie Morgan Freeman in Die Shawshank-ErlösungDer Trizeps, der zwei Drittel Ihres Oberarms ausmacht, spielt eine wichtige unterstützende Rolle.
Wie bei praktisch jedem anderen Muskel im Körper, reagiert Ihr Trizeps am besten auf eine Vielzahl von Übungen und Trainingsprotokollen, die eine Vielzahl von Winkeln verwenden. Der Trizeps besteht aus drei Köpfen - daher "Tri" - der laterale Kopf, der mediale Kopf und der lange Kopf. Alle drei erfordern eine adäquate Stimulation für optimale Ergebnisse.
Schwere, herausfordernde Compound-Lifts wie enge Bankdrücken und gewichtete Dips sollten den Fokus auf das Trizepstraining legen, aber eine Auswahl an Isolationsübungen ist auch Ihre Zeit wert. Der Trizeps-Kick-Back ist einer von diesen.
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Wie man den Trizeps Kick-Back macht
Setzen Sie ein Knie, ein Bein und einen Fuß auf eine flache Bank und beugen Sie sich vor, um den Oberkörper parallel zum Boden zu halten. Fassen Sie den Kopf der Bank mit den Fingerspitzen. In der äußeren Hand halten Sie eine Hantel. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bequem 12-15 Wiederholungen verwalten können. Drücke und halte den Hantel-Haltearm gegen deine Seite, mit einer 90 ° Biegung am Ellbogen. Strecken Sie Ihren Arm nach hinten, bis er parallel zum Boden ist. Vertrag deinen Trizeps an diesem oberen Teil des Aufzugs. Langsam tiefer, bis der Arm wieder im 90 ° -Winkel steht. Wiederholen Sie für 12-15 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Arme.
Häufige Fehler zu vermeiden
Wenn Sie Ihren Arm im oberen Teil des Lifts strecken, achten Sie darauf, sich nicht am Handgelenk zu biegen. Das entlastet den Trizeps stark und legt ihn auf die Unterarme. Sie sollten auch sicherstellen, dass Ihr Arm immer gegen den Körper gehalten wird. Wenn dein Arm nach unten fällt, wird die Spannung am Trizeps abnehmen.
Trizeps Kick-Back-Variationen
Kabel-Trizeps-Kick-Back
Mit einer Seilmaschine für den Trizeps-Kick-Back müssen Sie während der gesamten Übung gegen einen konstanten Widerstand arbeiten, was Sie besonders bemerken werden, wenn Sie den Unterarm in der zweiten Hälfte der Bewegung wieder in die Ausgangsposition bringen.
Befestigen Sie einen einzelnen Griff unten am Kabelautomaten. Halten Sie den Griff in einem Überhandgriff und treten Sie von der Maschine weg, damit das Kabel gespannt ist. Beuge dich an den Hüften, so dass dein Oberkörper parallel zum Boden ist, mit deinem Arm an der Seite und am Ellbogen um 90 ° gebogen. Richten Sie Ihren Arm hinter sich aus, um den Kick-Back auszuführen, und bringen Sie dann den Griff langsam in die Ausgangsposition zurück.
Zweiarmiger Trizeps-Kick-Back
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Lehnen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Deine Oberarme sollten an deinen Seiten sein, wobei deine Ellbogen um 90 ° gebogen sind, so dass du die Hantel vor deinem Oberkörper hältst. Richten Sie beide Arme gleichzeitig hinter sich aus und kehren Sie dann die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
