Wie viel kannst du deinen Oberkörper in nur vier Wochen verwandeln? Eine Menge - solange Sie diesen 16-Stunden-Trainingsplan genauestens befolgen. Es wurde entwickelt, um Ihre Brust- und Rückenmuskulatur zweimal pro Woche zu trainieren - was bedeutet, dass Ihr Bizeps und Trizeps auch doppelt belastet wird -, um diese großen Muskelgruppen vollständig aus ihrer Komfortzone herauszudrängen, so dass Ihr Körper keine andere Wahl hat, als den Schaden zu reparieren durch den Aufbau eines größeren, stärkeren und klareren Körpers. Sie werden auch alle anderen großen Muskeln, einschließlich Ihrer Beine, treffen, um Ihr Fettverbrennungspotenzial zu erhöhen, so dass Sie größer und schlanker werden können - schnell.
Wie der Plan funktioniert
In jeder der vier Wochen dieses 28-Tage-Plans trainierst du deine Brust und deinen Rücken zweimal. Klang wie viel? Es ist! Aber in einigen Plänen treffen Sie nur jede Muskelgruppe alle sieben Tage, was nicht genug von einem Reiz ist, um Ihren Körper dazu zu zwingen, positive Körperanpassungen zu machen.
Aber in diesem Plan, verdoppelt jede Woche auf Brust-und Rückenübungen - und damit auch Ihre Bizeps und Trizeps zweimal pro Woche, einmal direkt und einmal indirekt zu arbeiten - wird alle Impulse geben, die Ihr Körper benötigt, um in kürzerer Zeit größer zu werden. Und keine Angst, Ihre Schultern, Bauchmuskeln und Beine werden nicht an Größe und Kraft verlieren: Sie werden immer genug Zeit bekommen, um ihnen zu erlauben, größer und stärker zu werden.
Einfach die Workouts in der richtigen Reihenfolge durchführen und dabei die Übungen, Sätze, Wiederholungen, das Tempo (siehe unten) und die Ruhezeiten beachten. Das erste Training jeder Woche zielt auf Ihre Brust und Ihren Trizeps, das zweite auf Ihren Rücken und Bizeps, das dritte auf Ihre Beine und die Brust und das vierte auf Ihren Rücken und Ihre Schultern.
Alle vier wöchentlichen Workouts bestehen aus fünf Zügen, die du als gerade Sätze ausführst, also arbeitest du einfach durch die Züge 1 bis 5 in der Reihenfolge. Das ist es!
Tempotraining
Um die volle Wirkung dieser Trainingseinheiten zu erzielen, müssen Sie sich bei jeder Übung an den vierstelligen Tempo-Code halten. Die erste Ziffer gibt an, wie lange Sie in Sekunden das Gewicht verringern, wie lange Sie am unteren Ende des Zuges pausieren, wie lange Sie das Gewicht heben und wie lange Sie am oberen Ende anhalten. X bedeutet, dass ein Teil der Bewegung explosiv ausgeführt werden sollte. Die angesammelte Zeit unter Spannung erhöht Ihre Herzfrequenz, um Fett zu verbrennen und Muskelgewebe abzubauen, so dass es größer und stärker aufgebaut wird. Halten Sie jeden Rep glatt und kontrolliert, so dass Ihre Muskeln - nicht Schwung - die Arbeit machen.
Training 1: Brust und Trizeps
1 Bankdrücken
Sätze 5 Wiederholungen10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine flache Bank, die eine Langhantel hält, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Stützen Sie Ihren Kern ab und senken Sie die Stange auf Ihre Brust. Drücken Sie es zurück bis zum Start.
2 Trizeps-Dip
Sätze 5 Wiederholungen 6-10 Tempo 2110 Sich ausruhen 60sek
Grip Ringe oder Barren mit geraden Armen. Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper so weit zu senken, wie es Ihre Schultern erlauben. Drücken Sie kräftig zurück, um zum Start zurückzukehren.
3 Schrägbankdrücken
Sätze3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an den Schultern. Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann unter Kontrolle zurück zum Start.
4 Steigung Hantel flye
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihrem Gesicht, mit den Handflächen nach vorne und einer leichten Biegung in den Ellbogen. Senken Sie sie zu den Seiten und bringen Sie sie dann wieder nach oben.
5 Trizeps-Erweiterung
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über den Kopf, die Arme gestreckt. Halten Sie Ihre Brust hoch, senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf und heben Sie es dann wieder an den Start.
Workout 2: Rücken und Bizeps
1 Klimmzug
Sätze 5 Wiederholungen 6-10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff, die Hände schulterbreit auseinander. Versteif deinen Kern und ziehe dich dann hoch, bis deine untere Brust die Stange berührt. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
2 Umgebogene Reihe
Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff, Hände gerade außerhalb Ihrer Beine, und lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne. Beuge deine Knie leicht und stütze deinen Kern, dann ziehe die Stange hoch, führe mit deinen Ellbogen. Senken Sie es zurück zum Anfang.
3 Klimmzüge
Sätze 3 Wiederholungen 6-10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Klimmzugstange mit schulterbreit ausgestreckten Händen und den Handflächen zu sich. Stützen Sie Ihren Kern, dann ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
4 Stehende Bizeps Curl
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich mit Hanteln an die Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt, kräuseln Sie die Gewichte und drücken Sie den Bizeps nach oben. Senken Sie sie zurück zum Anfang.
5 Sitzneigung Curl
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich auf eine Schrägbank mit Hanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt, kräuseln Sie die Gewichte und drücken Sie den Bizeps nach oben. Senken Sie sie zurück zum Anfang.
Training 3: Beine und Bauchmuskeln
1 Zurück Kniebeugen
Sätze5 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Stange über Ihre Schultern. Halte deine Brust hoch und stütze dich so tief wie möglich. Fahre durch deine Fersen zurück, um zum Start zurückzukehren.
2 Guten Morgen
Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine leichte Langhantel über die Schultern, die Füße schulterbreit auseinander. Mit Ihrem Kern angespannt, beugen Sie sich langsam nach vorne von den Hüften, soweit Ihre Oberschenkel erlauben, aber nicht hinter der Horizontalen. Kehre zum Start zurück.
3 Glute Brücke
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich mit Ihrem oberen Rücken auf eine Bank gestützt und halten Sie eine Langhantel über die Oberseiten Ihrer Oberschenkel. Stoßen Sie Ihre Hüften hoch, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze und kehren Sie dann zum Anfang zurück.
4 Schrägbankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2110 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Schultern. Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann unter Kontrolle zurück zum Start.
5 Steigung Hantel flye
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2111 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel über Ihr Gesicht, mit den Handflächen nach vorne und einer leichten Biegung in den Ellenbogen. Senken Sie sie zu den Seiten und bringen Sie sie dann wieder nach oben.
Workout 4: Rücken und Schultern
1 Obenliegende Presse
Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Stange vor dem Hals, mit Ihren Händen nur breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Brust hoch und stemmen Sie den Kopf, bis die Arme gerade sind. Senken Sie es zurück zum Anfang.
2 Rack ziehen
Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2111 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie vor einer Langhantel, die auf Kniestützen ruht. Beuge und greife die Stange mit einem Überhandgriff, dann stehe auf, bis dein Rücken wieder gerade ist und drücke deine Schulterblätter oben zusammen.
3 Sitzende Kurzhantelpresse
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank mit einer Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie die Gewichte direkt über dem Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann zurück zum Start.
4 Seitliche Erhöhung
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie sich in den Ellenbogen, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe und senken Sie dann zurück zum Start.
5 Rückseite flye
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, und senken Sie dann zurück zum Start.
