Wir haben eine Warnung für Sie, bevor Sie mit diesem Training beginnen. Es ist, äh, ein bisschen herausfordernd. Die gute Nachricht ist jedoch, dass der Grund, warum es so schwer ist, auch der Grund dafür ist, dass es so effektiv ist. Anstatt eine Reihe von Übungen zu verwenden, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen, beinhaltet dieses Training die Durchführung von Übungen, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen.
Du beginnst mit einem Paar, das deine Brust trainiert, dann geh zu einem Paar, das deinen Rücken trainiert und mit einem Paar Unterkörperbewegungen endet. Das mag nicht besonders schwierig erscheinen, aber Rücken-zu-Rücken-Übungen, die mit den gleichen Muskeln arbeiten, ohne dass es zwischen diesen Bewegungen zu Ruhepausen kommt, sind ein echter Test für Ihre Lunge und Ihre Muskeln. Aber wenn Sie es ausschlachten, sehen Sie unglaubliche Niveaus des Fettverlustes und der Größenzunahmen.
EMPFOHLEN: Mehr Hanteltraining
Wie man das Training macht
Machen Sie die sechs Übungen in der Reihenfolge, halten Sie sich an die Wiederholungen, ohne sich auszuruhen, bis Sie alle Wiederholungen des sechsten und letzten Zuges der Runde beendet haben. Pause für zwei Minuten, dann wiederholen Sie die Schaltung. Mach drei Schaltungen insgesamt. Während Sie fortfahren, können Sie eine weitere Schaltung hinzufügen.
1 Schrägbankdrücken
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Neigung von 30-45 ° und halten Sie Hanteln in Brusthöhe mit den Ellenbogen unter den Handgelenken. Drücken Sie die Gewichte direkt über dem Kopf und drücken Sie Ihre Pecs an der Spitze der Bewegung, dann senken Sie zurück zum Anfang.
2 Steigung Hantel flye
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Neigung von 30-45 ° und halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihrem Gesicht mit gestreckten Armen. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen, senken Sie die Gewichte auf die Seiten in einem Bogen, und ziehen Sie dann Ihre Pecs zusammen, um sie wieder anzuheben.
3 Prone Reihe
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Neigung von 30-45 °, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und lassen Sie sie gerade nach unten hängen. Richte die Hanteln an deine Seite und führe mit deinen Ellbogen. Drücken Sie Ihre Rückenmuskulatur an der Spitze des Zuges.
4 Prone umgekehrte flye
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Neigung von 30-45 °, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und lassen Sie sie gerade nach unten hängen. Ohne die Schultern zu zucken, heben Sie die Gewichte in einem Bogen zur Seite und halten Sie die Arme gestreckt.
5 Hantelkniebeugen
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beuge dich gleichzeitig an den Hüften und Knien, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und richte dich dann auf.
6 Split Kniebeugen
Wiederholungen 10 auf jeder Seite Sich ausruhen 2 Minuten
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Füßen in einer gestaffelten Haltung, etwa einen Meter auseinander. Beuge beide Knie gleichzeitig, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt, und strecke dich dann wieder auf.
