Eine große Veränderung für Ihren Körper - die Art von Transformation, die Menschen dazu bringt, einen Doppelklick zu machen, wenn Sie Ihr Hemd entfernen - erfordert eine große Anstrengung. Aber es muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, besonders wenn Sie ein progressives und herausforderndes Trainingsprogramm absolvieren, das Sie jedes Mal, wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, aus Ihrer Komfortzone schubst. Probieren Sie diesen besseren Plan für die nächsten vier Wochen aus und Sie werden Ihre Freunde nicht nur überraschen, wie viel größer und schlanker Sie werden - Sie werden sich auch selbst überraschen.
Wie der Plan funktioniert
Dieses vierwöchige Training wurde entwickelt, um den größten positiven Unterschied für Ihren Körper durch Training nur vier Mal pro Woche zu machen. Workouts 1 und 3 pro Woche konzentrieren sich auf Ihre Oberkörpermuskulatur, während Workout 2 und 4 Ganzkörpertraining sind.
Dieser Ansatz maximiert die Menge an Muskelaufbau im Oberkörper, weil Sie diese Muskeln viermal pro Woche trainieren und gleichzeitig den Fettabbau maximieren, indem Sie ein fettes, aber lohnendes Ganzkörper-Fettverbrennungs-Training absolvieren
Alle Workouts bestehen aus fünf Moves, aber die Oberkörper-Sessions sind etwas anders strukturiert als die Ganzkörper-Sessions, um den perfekten Stimulus für den Körper auf das bestmögliche Ergebnis zu setzen.
Während also die Ganzkörper-Sitzungen als gerade Sätze durchgeführt werden, beginnen die Oberkörper-Trainingseinheiten mit zwei geraden Sätzen und enden mit einem Tri-Set, um die arbeitenden Muskeln gründlich zu ermüden.
Machen Sie alle Übungen in der richtigen Reihenfolge, halten Sie sich an die Sätze, Wiederholungen, Tempo und Ruhezeiten. Wenn der Leitfaden nicht besagt, dass Sie ein leichtes Gewicht verwenden sollten, wählen Sie das schwerste, mit dem Sie den Zug in perfekter Form absolvieren können, und erhöhen Sie das Gewicht jede Woche ein wenig.
Tempotraining
Um die volle Wirkung dieser Trainingseinheiten zu erzielen, müssen Sie sich bei jeder Übung an den vierstelligen Tempo-Code halten. Die erste Ziffer gibt an, wie lange Sie in Sekunden das Gewicht verringern, wie lange Sie am unteren Ende des Zuges pausieren, wie lange Sie das Gewicht heben und wie lange Sie am oberen Ende anhalten. X bedeutet, dass ein Teil der Bewegung explosiv ausgeführt werden sollte.
Die angesammelte Zeit unter Spannung erhöht Ihre Herzfrequenz, um Fett zu verbrennen und Muskelgewebe abzubauen, so dass es größer und stärker aufgebaut wird. Halten Sie jeden Rep glatt und kontrolliert, so dass Ihre Muskeln - nicht Schwung - die Arbeit machen.
Training 1: Oberkörper 1
1 Bankdrücken
Sätze 5 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine flache Bank, die eine Langhantel hält, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Stützen Sie Ihren Kern ab und senken Sie die Stange auf Ihre Brust. Drücken Sie es zurück bis zum Start.
2 Klimmzüge
Sätze 5 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Stange mit einem Unterhandgriff. Stützen Sie Ihren Kern, dann ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn höher ist als die Stange. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
3A Incline Hantelflug
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 10sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihrem Gesicht, mit den Handflächen nach vorne und einer leichten Biegung in den Ellbogen. Senken Sie sie zu den Seiten und bringen Sie sie dann wieder nach oben.
3B Trizeps Erweiterung
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 10sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über den Kopf, die Arme gestreckt. Halten Sie Ihre Brust hoch, senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf und heben Sie es dann wieder an den Start.
3C Seitliche Erhöhung
Sätze 2 Wiederholungen 12 Tempo 2111 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie die Ellenbogen, heben Sie die Gewichte an die Seiten, bis sie Schulterhöhe erreichen. Senken Sie zurück zum Anfang.
Training 2: Gesamtkörper 1
1 Kniebeuge
Sätze 5 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie mit einer Bar über Ihre Schulter. Halte deine Brust hoch und stütze dich so tief wie möglich. Fahre durch deine Fersen zurück, um zum Start zurückzukehren.
2 Umgebogene Reihe
Sätze 5 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff, Hände direkt vor Ihren Beinen. Beugen Sie die Knie leicht, stemmen Sie den Kern und ziehen Sie die Stange mit den Ellenbogen nach oben. Senken Sie es zurück zum Anfang.
3 Trizeps dip
Sätze 3 Wiederholungen 8-12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Grip Ringe oder Barren mit geraden Armen. Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper so weit zu senken, wie es Ihre Schultern erlauben. Drücken Sie kräftig zurück, um zum Start zurückzukehren.
4 Guten Morgen
Sätze 3 Wiederholungen 8-12 Tempo 2110 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine leichte Langhantel über Ihre Schulter, die Füße schulterbreit auseinander. Mit Ihrem Kern angespannt, beugen Sie sich langsam nach vorne von den Hüften, soweit Ihre Oberschenkel erlauben, aber nicht hinter der Horizontalen. Kehre zum Start zurück.
5 Barbell Ausrollen
Sätze 3 Wiederholungen 8-12 Tempo 4111 Sich ausruhen 60sek
Knie auf dem Boden und halte eine Langhantel mit beiden Händen. Rollen Sie die Stange nach vorne, so dass Sie Ihren Oberkörper senken und Ihren Kern versteift halten. Dann benutze deine Bauchmuskeln, um zum Start zurückzukehren.
Training 3: Oberkörper 2
1 Schrägbankdrücken
Sätze 5 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Stützen Sie Ihren Kern ab und senken Sie die Stange auf Ihre Brust. Drücken Sie es zurück bis zum Start.
2 Hochziehen
Sätze 5 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff, wobei die Hände etwas breiter sind als schulterbreit auseinander.Versteif deinen Kern und ziehe dich dann hoch, bis deine untere Brust die Stange berührt. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
3A Sitzende Überkopfpresse
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 10sek
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank mit einer Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie die Gewichte direkt über dem Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann zurück zum Start.
3B stehende Bizepslocke
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2110 Sich ausruhen 10sek
Stellen Sie sich mit Hanteln an die Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt, kräuseln Sie die Gewichte und drücken Sie den Bizeps nach oben. Senken Sie sie zurück zum Anfang.
3C Rückwärts flye
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2111 Sich ausruhen 60sek
Beugen Sie sich mit einer leichten Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne von den Hüften. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, und senken Sie dann zurück zum Start.
Training 4: Ganzkörper 2
1 Frontkniebeugen
Sätze 5 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch mit einer Bar über die Vorderseite Ihrer Schultern mit Ellbogen nach oben. Halten Sie Ihren Kern angespannt, hocken Sie so tief wie möglich. Fahre durch deine Fersen zurück, um zum Start zurückzukehren.
2 Rack ziehen
Sätze 5 Wiederholungen 12 Tempo 2111 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie vor einer Langhantel, die auf Kniestützen ruht. Beugen Sie sich an den Knien und Hüften, fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff und heben Sie die Stange hoch, indem Sie die Schulterblätter oben zusammendrücken.
3 Glute Brücke
Sätze 3 Wiederholungen 8-12 Tempo 2111 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich mit Ihrem oberen Rücken auf eine Bank gestützt und halten Sie eine Langhantel über die Oberseiten Ihrer Oberschenkel. Stoßen Sie Ihre Hüften hoch und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze. Dann zurück zum Start.
4 Überkopf drücken
Sätze 3 Wiederholungen 8-12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Leiste auf der Vorderseite Ihrer Schultern mit Ihren Händen nur breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Brust hoch und stemmen Sie den Kopf, bis die Arme gerade sind. Senken Sie es zurück zum Anfang.
5 Barbell Ausrollen
Sätze 3 Wiederholungen 8-12 Tempo 2111 Sich ausruhen 60sek
Knie auf dem Boden und halte eine Langhantel mit beiden Händen. Rollen Sie die Stange nach vorne, so dass Sie Ihren Oberkörper senken und Ihren Kern versteift halten. Dann benutze deine Bauchmuskeln, um zum Start zurückzukehren.
