Wenn Sie Sandwiches wegen einer vagen Vorstellung, dass sie keine gesunde Option sind, vermieden haben, ist es Zeit, neu zu bewerten, denn es gibt eine Welt des Unterschieds zwischen verarbeitetem Käse auf weiß geschnittenen und den sorgfältig erstellten, ernährungsmäßig genauen Sarnies hier. Keiner von ihnen braucht lange, um sich vorzubereiten - sie sind schließlich keine Drei-Gänge-Menüs - also schmeißen Sie die welken Salate und unbefriedigenden Suppen und genießen Sie Ihr Mittagessen wieder, beginnend jetzt.
Honig und Senf BLT
Zutaten
- 2 Scheiben geräucherter Speck
- 110g gebratene Hähnchenbrust, geschreddert
- 1 EL fettfreier griechischer Joghurt
- 2tbsp Dijon-Senf
- 2 TL Honig
- 35g gewürfelte rote Zwiebel
- ½ TL Knoblauchpulver
- Prise Salz
- Prise schwarzer Pfeffer
- 1 große Vollkornpitta
- Große Handvoll gemischter Babygrüns
- ½ eine Tomate, in Scheiben geschnitten
Richtungen
- Den Ofen auf 200 ° C / Gas vorheizen. 6. Den Speck auf ein Backblech legen und 15-20 Minuten backen, bis er knusprig ist. (Um die Kochzeit zu verkürzen, kochen Sie es in der Mikrowelle auf einem Teller mit Papierhandtüchern darunter und oben, sechs bis acht Minuten.)
- In einer mittelgroßen Rührschüssel das zerkleinerte Hühnchen, den Joghurt, den Senf, den Honig, die roten Zwiebeln und die Gewürze hinzufügen. Toss bis gut kombiniert.
- Den Pitta kurz in der Mikrowelle oder unter dem Grill erhitzen. Schneiden Sie es in zwei Hälften und füllen Sie es mit Honig-Senf-Hühnchen, Gemüse und Tomatenscheiben, und fügen Sie jeder Hälfte einen Speckstreifen hinzu.
Ernährung: 615 Kalorien, 46 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 23 g Fett
Beladenes Steak-Sandwich
Zutaten
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Grasbutter
- 110g Gras gefüttert mageres Steak
- Salz nach Geschmack
- Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- 4 Spargelstangen
- 2tbsp Ziegenkäse
- 3tbsp griechischer Joghurt
- 1 TL getrockneter Rosmarin
- ½ TL getrockneter Thymian
- 2 Scheiben gekeimtes Kornbrot
Richtungen
- Stellen Sie eine Pfanne auf mittlerer Hitze und fügen Sie das Olivenöl und die Butter hinzu. Das Steak mit Salz und Pfeffer würzen und in die Pfanne geben. Auf jeder Seite anbraten und kochen, bis alles fertig ist. Auf einen Teller geben und 10 bis 15 Minuten abkühlen lassen, dann diagonal gegen das Getreide schneiden.
- Während das Steak kocht, kochen Sie einen kleinen Topf mit Wasser. Fügen Sie den Spargel hinzu und blanchieren Sie für drei bis vier Minuten.
- In einer kleinen Schüssel den Käse, den Joghurt, den Rosmarin und den Thymian hinzufügen. Mischen, bis sich eine glatte Paste bildet. Schmiere die Mischung großzügig auf jedes Stück Brot.
- Fügen Sie die Steakscheiben auf eine Hälfte Brot, dann mit dem blanchierten Spargel und kombinieren Sie die Hälften zu einem Sandwich. Nieselregen Olivenöl auf der Außenseite jedes Stücks Brot leicht. Einen Sandwichtoaster einpressen oder in einer gusseisernen Pfanne garen und mit einem Spatel unter Druck setzen, um ihn paniniähnlich zu machen.
Ernährung: 512 Kalorien, 41g Protein, 40g Kohlenhydrate, 21g Fett
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Geräucherter Lachs, Avocado und Ei Stack
Zutaten
- 2t Malzessig
- 1 TL Salz
- 2 große Eier
- 1 Vollkornmuffin
- 1 reife Avocado
- Saft von ½ Zitrone
- 85g geräucherter Lachs
- Prise schwarzer Pfeffer
- Gewürfelte Frühlingszwiebeln, zum Garnieren
Richtungen
- Füllen Sie einen großen Topf mit 5 cm Wasser, fügen Sie dann den Essig und das Salz hinzu. Zum Kochen bringen und dann auf mittlere bis niedrige Hitze reduzieren. Knacke jedes Ei in seine eigene kleine Schüssel und kippe dann langsam ein Ei nach dem anderen in das köchelnde Wasser. Kochen Sie, bis das Weiß fest ist und das Eigelb noch etwas flüssig ist, etwa drei bis vier Minuten. Entferne jedes Ei mit einem Schaumlöffel und ruhe auf einem Teller.
- Während die Eier kochen, halbieren und Toast den Muffin. Verteilen Sie die Avocado auf jeder getoasteten Hälfte - sie sollte reif genug sein, um sich leicht zu verteilen - und bestreuen Sie Zitronensaft darüber.
- Den halben Räucherlachs in jede Muffinhälfte geben und jeweils mit einem pochierten Ei belegen. Fügen Sie Salz, Pfeffer und gewürfelte Frühlingszwiebeln hinzu.
Ernährung: 583 Kalorien, 45 g Protein, 38 g Kohlenhydrate, 28 g Fett
Thunfisch und Avocado Brassless Sandwich
Zutaten
- 110g Thunfisch in Dosen (vorzugsweise Weißer Thun), in Olivenöl verpackt
- Eine Avocado
- Saft von ½ Zitrone
- Knoblauchpulver, nach Geschmack
- Salz (Himalaya wenn möglich), nach Geschmack
- Weißer Pfeffer, nach Geschmack
- 2tbsp ungesüßte getrocknete Cranberries
- 2 EL geröstete Mandelsplitter
- 4 runde (Kopfsalat) Salatblätter
Richtungen
- Den Thunfisch gründlich abtropfen lassen. In eine mittelgroße Schüssel geben und Avocado, Zitronensaft und Gewürze hinzufügen. Mischen und mit einer Gabel zerdrücken.
- Die getrockneten Cranberries und gerösteten Mandeln in die Schüssel geben und vorsichtig unterheben.
- Eine Schaufel Thunfischmischung in jedes Salatblatt geben, aufrollen und einen kleinen Zahnstocher zum leichteren Servieren hinzufügen.
Ernährung: 367 Kalorien, 37 g Protein, 13 g Kohlenhydrate, 19 g Fett
Eine Version dieses Artikels erschien zuerst in der US-Ausgabe von Men's Fitness
