Das Bankdrücken ist normalerweise der Einstieg des Menschen in das Widerstandstraining. Jeder spricht darüber. So messen sich Fitnessstudios an der Konkurrenz. Aber, wie bei allen Übungen, wird es zu effizient und es hört auf, ein effektiver Weg zu sein, um mehr Muskeln aufzubauen oder zu trainieren. Wenn deine Kraft sich stabilisiert hat oder deine Brust trotz der Hingabe an die Bank nicht üppiger wird, ist es Zeit, den Lift aufzurütteln.
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"Ich sehe Männer, die mehr als jede andere Bewegung drücken, um eine große Brust zu bekommen, aber das ist ein Fehler", sagt Trainer Nick Mitchell, Gründer von Ultimate Performance. "Dies liegt daran, dass der begrenzte Bewegungsspielraum eines Standard-Bankdrückers - bei dem die Stange an der Brust stoppt - die Anzahl der Muskelfasern begrenzt, die aktiviert werden können, wodurch die Muskelstimulation und -entwicklung eingeschränkt wird. Aber keine Sorge - eine einfache Veränderung des klassischen Bewegungsablaufs lässt die Zielmuskeln härter arbeiten als zuvor, so dass Sie schneller und größer werden. "Wo melden wir uns an?
Die Guillotine Presse
"Wenn Sie die Stange zum Nacken hin absenken, können sich die Brustmuskeln durch eine größere Bewegungsfreiheit bewegen, und Sie erhalten eine größere Dehnung am unteren Ende jeder Schulter", sagt Mitchell. "Das zwingt Ihren Pec-Dur und Minor dazu, Aktionen auszuführen, die sie während eines typischen Bankdrückens nicht ausführen würden."
- Legen Sie sich auf die Bank mit den Füßen auf dem Boden, direkt unter den Knien.
- Dein Kopf, der obere Rücken und die Gesäßmuskeln sollten flach auf der Bank liegen. Stützen Sie Ihren Kern und behalten Sie einen natürlichen Bogen in Ihrem Rücken.
- Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Senken Sie die Stange langsam in Richtung Nacken, bis Ihre Ellbogen um 90 ° gebogen sind und die Stange Sie fast berührt.
- Fahre deine Füße fest in den Boden und drücke die Stange kräftig zurück in die Startposition.
- Wie bei allen Langhantel-Übungen, bei denen Sie versuchen, die Entwicklung des Brustkorbs zu stimulieren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme nach innen zu ziehen, während Sie das Gewicht nach oben und unten drücken.
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Machen Sie es einfacher: Hantelhals drücken
- Legen Sie sich auf eine flache Bank, die in Schulterhöhe eine Hantel in jeder Hand hält.
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und den oberen Rücken gegen die Bank.
- Drücken Sie die Gewichte direkt über Ihrem Kopf, aber blockieren Sie nicht Ihre Ellbogen an der Spitze.
- Senken Sie das Gewicht langsam bis zum oberen Teil der Brust ab und stoßen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten aus.
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Machen Sie es härter: Hantel Flye Superset
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank.
- Beuge deine Arme leicht, bringe sie hoch, um dich über deiner Brust zu treffen.
- Drücken Sie sie oben zusammen, bevor Sie sie langsam an den Seiten absenken, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Brust spüren.
