Um eine große, breite Brust wachsen zu lassen, müssen Sie Ihre Brustmuskeln auf eine Art und Weise herausfordern, die sie zuvor noch nicht herausgefordert hatten. Deshalb gibt es jeden Montag drei Sätze von zehn Langhantelbankdrücken und wenig anderes wird niemals ausreichen, um eindrucksvolle Pecs zu bauen.
Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, die Brustgröße zu erhöhen, sollten Sie diese sechsfache Bewegung ausprobieren, die Ihre Brustmuskeln aus verschiedenen Winkeln und durch verschiedene Wiederholungsbereiche anvisiert, um so viele Muskelfasern wie möglich zu treffen. Führen Sie die Bewegungen in der richtigen Reihenfolge durch und priorisieren Sie die richtige Form.
Expertentipp Diese Sitzung beginnt mit zwei Zügen, die als gerade Sätze ausgeführt werden. Gehen Sie so schwer wie möglich, während Sie eine gute Form beibehalten. Dadurch werden Ihre Brustmuskeln stark geschossen, was bedeutet, dass Sie sie mit den letzten vier Zügen, die in zwei Supersätze aufgeteilt sind, noch härter bearbeiten können, um die Belastung der Muskeln zu erhöhen und gleichzeitig die Ermüdung möglichst vieler Muskelfasern zu minimieren.
1 Bankdrücken mit festem Griff
Sätze 5 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Ein schmaler Griff hält Ihre Form streng, um Ihre Brust härter zu arbeiten.
Wie Legen Sie sich auf eine flache Bank, die eine Langhantel mit schulterbreitem Griff hält. Senken Sie die Stange auf Ihre Brust, halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Seiten und drücken Sie sie kräftig nach oben.
2 Kurzhantel-Pull-Over
Sätze 5 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Es "öffnet" Ihre Brust und bearbeitet sie durch eine Reihe von Bewegungen, die schwer zu replizieren sind.
Wie Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über der Brust. Senken Sie langsam das Gewicht hinter Ihrem Kopf, bis Sie eine gute Dehnung in Ihrem Lats fühlen. Pause, dann heben Sie das Gewicht zurück in die Startposition.
Expertentipp Die zwei Bewegungen darunter ergeben eine Obermenge, was bedeutet, dass du alle Wiederholungen von 3A machst, 30 Sekunden lang ausruhst, dann alle Wiederholungen von 3B machst und dann 60 Sekunden lang ruhst. Sie müssen leichtere Hanteln für 3B als für 3A verwenden. Mache vier Gesamtsätze und gehe dann zum letzten Superset dieses Workouts.
3A Incline Kurzhantel Bankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Es zielt auf den oberen Teil der Pecs-Muskeln.
Wie Legen Sie sich auf eine Schrägbank mit einer Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe. Drücken Sie die Gewichte direkt über Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann unter vollständiger Kontrolle zurück zum Start.
3B Incline Kurzhantel Fliege
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Warum Es funktioniert Ihre Brust in Isolation.
Wie Legen Sie sich auf eine Schrägbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand mit der Handfläche. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, senken Sie die Gewichte zu den Seiten und drücken Sie dann Ihre Brust, um zum Start zurückzukehren.
Expertentipp Die letzten beiden Züge der Sitzung sind eine weitere Obermenge, also folge dem gleichen Muster wie für die Züge 3A und 3B. Für diese beiden Bewegungen sind gute Form und Bewegungsreichweite wichtiger als Gewicht. Wählen Sie daher ein Widerstandsniveau, das es Ihnen ermöglicht, die beiden Bewegungen perfekt auszuführen.
4A Stehendes Kabelfliege
Sätze 3 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Es wird eine bessere PCB-Breite aufbauen.
Wie Stellen Sie sich in die Mitte einer Kabelmaschine, die in jeder Hand einen D-Griff hält. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen und in der Brust, bringen Sie Ihre Hände in einem Bogen nach unten, um sich vor Ihrer Brust zu treffen. Pause, dann die Bewegung zum Anfang umkehren.
4B Stehendes Kabelübergang
Sätze 3 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 60sek
Warum Es arbeitet die Brust durch seine volle Auswahl.
Wie Stellen Sie sich in die Mitte einer Kabelmaschine, die in jeder Hand einen D-Griff hält. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen und in der Brust, bringen Sie Ihre Hände in einem Bogen nach unten, um sich vor Ihrem Bauchnabel zu treffen. Halten Sie die Taste gedrückt und kehren Sie die Bewegung zum Start zurück.
