Im Streben nach größeren Waffen ist es verlockend, dem Bizeps auf Kosten des Trizeps mehr Trainingszeit zu widmen. Wenn Sie jedoch das Gleichgewicht zugunsten Ihrer Arme verschieben, wird Ihre Waffe ein beeindruckenderes Ereignis werden.
Diese Six-Move-Session wurde entwickelt, um Ihr Trizeps-Training auf die nächste Stufe zu heben, indem zwei komplementäre Trizeps-Übungen übereinander gelegt werden. Dadurch werden diese vernachlässigten Muskelfasern hart bearbeitet, so dass Ihr Körper keine Wahl hat, sie größer und stärker zu machen.
Wie man das Training macht
Dies ist eine Sitzung in sechs Sätzen, die in drei Obermengen unterteilt ist. Mache einen Satz von Zug 1A und gehe geradeaus zu 1B, bleibe bei den Sätzen, Wiederholungen und dem Rest, bis alle Sätze für beide abgeschlossen sind. Dann folge diesem gleichen überlagerten Muster für die Züge 2A und 2B, dann 3A und 3B. Das ist es!
Superset 1
Wärmen Sie sich gründlich auf, indem Sie jeweils drei bis vier Sätze von Zug 1A und 1B ausführen, beginnend mit einem Satz mit geringem Gewicht und hoher Wiederholungszahl. Mit jedem Aufwärmsatz erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren Sie die Wiederholungen, bis Sie Ihr Gewicht erreicht haben.
1A Niederdrücken drücken
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Warum Mit den Ellenbogen an den Seiten verlagert sich der Schwerpunkt auf deinen Trizeps.
Wie Legen Sie sich auf eine Abstiegsbank, die eine EZ-Stange mit schulterbreitem Griff hält. Senken Sie die Stange auf Ihren Bauch, halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Seiten und drücken Sie dann wieder nach oben.
1B Decline Schädelbrecher
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Warum Es ist ein großer Schritt, Ihren Trizeps zu isolieren und durch eine gute Bewegungsfreiheit zu bewegen.
Wie Legen Sie sich auf eine Abstiegsbank, die eine EZ-Stange mit schulterbreitem Griff hält. Halten Sie Ihre Ellbogen aufrecht und senken Sie die Stange auf Ihre Stirn. Pause, strecke dann deine Arme, um zum Start zurückzukehren.
Superset 2
Trizeps-Dips und Diamant-Liegestütze sind zwei der schwierigsten Körpergewichtsübungen, die Sie machen können, und sie sind sehr effektiv beim Aufbau größerer Trizeps. Konzentriere dich auf gute Form und halte jede Wiederholung langsam und kontrolliert, um die Muskelarbeit zu erhöhen und den Schwung zu minimieren, der dich von maximalen Gewinnen betrügt.
2A Trizeps tauchen
Sätze 4 Wiederholungen 6-12 Sich ausruhen 60sek
Warum Es ist der klassische Trizeps bewegen, weil es so effektiv ist.
Wie Halten Sie die Barren parallel zur Brust, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln. Beuge deine Ellbogen, um dich so weit wie möglich zu senken, dann drücke kräftig nach oben, ohne deine Arme ganz oben zu verschließen.
2B Diamant-Aufdruck
Sätze 4 Wiederholungen 6-12 Sich ausruhen 60sek
Warum Es ist eine harte Variante der Druck, die Ihren Trizeps Steuern.
Wie Bilden Sie mit Daumen und Zeigefinger einen Diamanten und senken Sie dann Ihre Brust auf den Boden. Drücken Sie zurück, aber sperr die Arme aus.
Superset 3
Diese beiden Seilzüge erhöhen die Arbeitsbelastung Ihres Trizeps, da sie das Gewicht sowohl auf dem Weg nach oben als auch nach unten kontrollieren müssen. Halten Sie die Wiederholungen langsam und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Trizeps so stark wie möglich zu beugen, während Sie Ihre Arme strecken, um noch mehr Trizeps-Muskelfasern zu rekrutieren.
3A Kabelkopfverlängerung
Sätze 4 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 60sek
Warum Mit einem Kabel hält Spannung auf Ihrem Trizeps sowohl für den Heben und Senken Teil jeder Wiederholung.
Wie Stehen Sie hoch und halten Sie den Doppelseilgriff hinter Ihrem Kopf. Drücke nach oben, um deine Arme zu strecken, und kehre dann langsam in die Startposition zurück.
3B Kabel herunterdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 60sek
Warum Es ist eine leichte Bewegung, aber halten Sie Ihre Form streng, wird Ihr Trizeps zu voller Müdigkeit arbeiten.
Wie Stehen Sie hoch und halten Sie den Doppel-Seil-Griff in beiden Händen. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich ab, drücken Sie nach unten, um Ihre Arme vollständig zu strecken. Kehre langsam zur Startposition zurück und drücke deinen Bizeps oben fest.
