Bei der Verfolgung größerer Arme ist es einfach, sich auf den Bizeps zu konzentrieren. Schließlich denken die meisten Leute, dass alles, was man braucht, um T-Shirt-füllende Arme zu bekommen, eine Reihe von Hanteln und ein Ganzkörperspiegel ist. Aber das ist nicht der schnellste Weg zum Erfolg und tatsächlich sind weder freie Gewichte noch eine reflektierende Oberfläche notwendig. Sie müssen nicht einmal drinnen sein, weil eine Reihe von parallelen Bars - das Geländer einer Fußgängerbrücke sind perfekt - ist alles was Sie brauchen, um ernsthafte Größe zu Ihrem Trizeps hinzuzufügen. Und je größer diese Muskeln sind, desto breiter und beeindruckender sehen Ihre Arme aus.
Wie es funktioniert
"Dieser viergängige Bohrer geht von schwer und schwer zu leicht und leicht", sagt Andrew Tracey, Spezialist für Outdoor-Training. "Es gibt Ihrem Körper eine Chance, sich etwas zu erholen, aber jede Runde wird wegen akkumulativer Müdigkeit härter." Sie werden mehr Trizeps-Muskelfasern besteuern, indem Sie sie fast vollständig erschöpfen und Ihren Körper zum Wachstum bringen.
Richtungen
Dies ist eine 20 Minuten Minute pro Minute (EMOM) Training. In der ersten Minute machen Sie fünf schwere Dips und ruhen sich für den Rest der Minute aus. In der zweiten Minute machen Sie zehn Körpergewichtsengpässe, dann ruhen Sie sich aus, bis die Minute abgelaufen ist. In der dritten Minute machen Sie 15 explosive Steigungs-Liegestütze, ruhen Sie sich aus, und in der 4. Minute machen Sie 20 Trizeps und dann ruhen Sie aus. Mache diesen Vier-Minuten-Viererzug insgesamt fünf Mal.
Dip-Tipps
Mach es einfacher: Finde Balken, die näher beieinander liegen, um deine Schultern zu entlasten und dir mehr Kraft zu geben. Wenn Sie anfangen zu kämpfen, konzentrieren Sie sich auf den exzentrischen Teil der Bewegung, indem Sie zum oberen Ende des Zuges springen und sich langsam und vollständig steuern.
Mach es härter: Richten Sie die Trizepsmuskeln stärker aus, indem Sie Ihren Oberkörper vollständig aufrichten (die Brust wird weniger belastet) und verlangsamen Sie das Tempo jeder Wiederholung. Um Ihre Muskeln wirklich zu ermüden, empfiehlt Tracey, die Dauer der Absenkphase auf bis zu acht Sekunden zu erhöhen.
1 gewichteter Sprung
Trage einen beladenen Rucksack und halte die Stangen mit ausgestreckten Armen fest. Lehnen Sie sich nach vorn, um Ihre Brustmuskeln zu rekrutieren, um Ihrem Trizeps zu helfen. Beuge deine Arme nach unten, bis deine Ellenbogen 90 Grad oder deine Hände auf Höhe deiner Brust sind, dann drücke kräftig nach oben bis zur vollständigen Aussperrung.
2 Körpergewichtsdip
Entferne den Rucksack und wiederhole den Umzug. Bleib aufrecht, um den Trizeps weiter zu trainieren, oder beuge dich nach vorne, um mehr Brustmuskelfasern zu rekrutieren. Wenn Sie kurz vor der vollständigen Dehnung an der Spitze aufhören, werden Sie die Muskeln unter konstanter Spannung halten. Es wird schwieriger, aber die Ergebnisse werden schneller kommen.
3 Explosive Neigung
Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position mit den Händen an einem Geländer. Senken Sie Ihre Brust zu Ihren Händen und explodieren Sie dann schnell, um Ihre Hände von der Stange zu nehmen. Lege sie zurück auf die Bar, um deinen Sturz zu brechen und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. Je weiter deine Füße vom Geländer entfernt sind, desto mehr Kraft brauchst du.
4 Parallele Dip
Mit dem Rücken gegen ein Geländer, legen Sie Ihre Handflächen auf die Bar mit Ihren Fingern auf der gleichen Seite wie Ihr Körper. Haken Sie Ihre Beine über das andere Geländer und heben Sie Ihren Körper an, so dass Ihre Arme ausgestreckt sind und die Beine gerade sind. Senken Sie die Arme ab, bis Ihre Arme um 90 ° angewinkelt sind, und fahren Sie dann wieder hoch.
