Jedes Armtraining, das nicht mindestens so viel Zeit mit der Konzentration auf den Trizeps verbringt wie der Bizeps, ist ein Waffentraining, das Sie und Ihr (baldiges) mächtiges Waffen-Enal nicht wert ist. Der Trizeps macht den größten Teil der Muskelmasse in den Oberarmen aus. Wenn Sie halsbrecherische Muskeln jagen, müssen Sie regelmäßig Trizeps-Übungen machen.
Beim Trainieren deines Trizeps geht es nicht nur um Ästhetik, wie Olu Adepitan, Fitnesschef der BXR London, erklärt. "Nicht nur gut entwickelte Trizeps sehen gut aus, sondern sie können auch die sportliche Leistung verbessern, weil Trizepsstärke mit Schlagkraft kombiniert wird oder ein Ball mit hoher Geschwindigkeit geworfen wird."
Im Folgenden führt Adepitan Sie durch seine Auswahl an Trizeps-Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene. Daher sollten alle Gym-Gänger - egal wie erfahren sie auch sind - eine Inspiration für ihre nächste Arm-Sitzung finden.
Anfänger Trizeps-Übungen
Alle drei dieser Anfängerübungen benutzen die Kabelmaschine mit beiden Händen und werden stehend gemacht.
Trizeps drücken
Benutze deinen Trizeps, um deine Unterarme zu bewegen, bringe die Stange nach unten, bis sie die Vorderseite deiner Oberschenkel berührt, während deine Arme vollständig ausgestreckt sind und senkrecht zum Boden stehen. Deine Oberarme sollten neben deinem Oberkörper stationär bleiben. Nachdem Sie eine Sekunde an der kontrahierten Position gehalten haben, bringen Sie die Stange langsam zurück zum Startpunkt. Atme aus, wenn du die Stange nach unten bringst und atmest, wenn du zur Startposition zurückkehrst.
Trizeps rückwärts drücken
Beginnen Sie mit dem Einstellen einer Stangenbefestigung (gerade oder EZ-Stange) an einer hohen Seilrolle der Seilzugmaschine. Mit den schulterbreit auseinanderstehenden Füßen zur Stangenhalterung greifen und mit den Handflächen nach oben (supinierter Griff) und die Hände schulterbreit auseinander halten. Senken Sie die Stange, indem Sie Ihre Lats verwenden, bis Ihre Arme mit eingezogenen Ellbogen vollständig an Ihren Seiten ausgefahren sind.
Bewegen Sie Ihre Unterarme, aber halten Sie Ihre Ellbogen und Oberarme an Ihren Seiten stationär, bringen Sie die Riegelbefestigung langsam hoch und atmen Sie ein, bis Sie in Brusthöhe sind. Senken Sie die Kabelstrebe zurück in die Ausgangsposition, während Sie den Trizeps ausatmen und zusammenziehen.
Trizepsverlängerung mit Kabel-Overhead
Senken Sie langsam das Seil hinter Ihrem Kopf, während Sie die Oberarme festhalten. Atmen Sie ein, wenn Sie diese Bewegung ausführen und halten Sie inne, wenn Ihr Trizeps vollständig gestreckt ist. Atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, indem Sie Ihren Trizeps beugen.
Intermediate Trizeps-Übungen
Diese Übungen sind fortgeschrittener, weil sie entweder freie Gewichte verwenden oder verlangen, dass die Person genug Kraft hat, um ihr eigenes Körpergewicht zu heben. Die ersten beiden sind einseitige (einarmige) Übungen, die mehr Geschick erfordern als bilaterale (beide Arme) Übungen.
Trizeps-Kick-Back
Bewegen Sie sich nur unter dem Ellenbogen und heben Sie die Hantel hinter sich, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Pausieren und dann die Hantel zurück in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann zu Ihrem rechten Arm.
Kabel einseitige Trizepsverlängerung
Stellen Sie sich gestaffelt direkt vor den Gewichtsstapel. Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand einen einzelnen Griff, der mit einem Unterhandgriff an der hohen Rolle befestigt ist, so dass Ihre Handfläche nach oben zeigt. Ziehen Sie den Griff nach unten, so dass Ihr Oberarm und Ellenbogen an der Seite Ihres Körpers eingeschlossen sind. Ihr Oberarm und Unterarm sollten einen spitzen Winkel (weniger als 90 °) bilden.
Ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen und atmen Sie aus, während Sie Ihren Unterarm bewegen, um den Anhang auf Ihre Seite zu bringen, bis Ihr Arm gerade ist. Drücken Sie Ihren Trizeps und halten Sie ihn für eine Sekunde in dieser zusammengezogenen Position. Stellen Sie den Griff langsam in die Ausgangsposition zurück. Beende alle Wiederholungen und wechsle dann die Arme.
Bench Dip
Halten Sie Ihren Körper in der Nähe der Bank und senken Sie ihn langsam ab, bis Ihre Ellbogen auf Höhe Ihrer Schultern sind. Langsam nach oben drücken und durch den Trizeps quetschen. Blockiere deine Ellbogen nicht am oberen Ende der Übung.
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Fortgeschrittene Trizeps-Übungen
Diese fortgeschrittenen Übungen erfordern genug Kraft, um Ihr eigenes Körpergewicht und das physische Bewusstsein zu heben, um den Trizeps gleichzeitig mit einem anderen Körperteil zu isolieren.
Römischer Stuhl Dip
Grip-Bank
Senken Sie die Stange langsam ab, bis die Stange die Mitte der Brust berührt und atmen Sie ein. Stellen Sie sicher, dass Sie im Gegensatz zu einem normalen Bankdrücken die Ellenbogen immer in der Nähe Ihres Torsos halten, um die Beteiligung Ihres Trizeps zu maximieren. Pause für eine Sekunde, dann drücken Sie die Bar zurück in die Ausgangsposition mit Ihrem Trizeps Muskeln, Ausatmen während Sie gehen. Verschließe deine Arme in der eingefahrenen Position, halte dich für eine Sekunde und fang dann wieder langsam an zu sinken. Es sollte mindestens doppelt so lange dauern, um hinunterzugehen, als heraufzukommen.
Diamantdruck
Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, so dass sich Ihre Ellbogen von Ihrem Körper lösen können, während Sie den Rücken flach halten. Drücken Sie wieder auf die volle Armverlängerung.
Mehr Fortgeschrittene Trizeps-Übungen
Um sicherzustellen, dass Sie bei fortgeschrittenen Trizeps-Übungen niemals müde werden, haben wir Carl Martin, Personal Training Manager bei Equinox, für ein paar mehr engagiert.
Barbell / EZ-Bar Französisch Presse
Die französische Presse ist eine wichtige Übung für den langen Kopf des Trizeps, aber wenn sie falsch ausgeführt wird, kann sie das Ellenbogengelenk stark belasten.
Stellen Sie eine Bank auf eine hohe Neigung (90 ° oder eine Kerbe schüchtern von). Halten Sie die Stange mit einem schmalen Griff und den Ellbogen nach vorne gerichtet. Beuge dich an den Ellenbogen, dann lass das Gewicht der Stange deine Arme zurückziehen, bis deine Unterarme neben deinem Kopf sind. Ziehen Sie dann Ihre Ellbogen nach vorne und drücken Sie gleichzeitig den Riegel zurück in die Startposition. Verwenden Sie eine kontrollierte Bewegung und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen während der Bewegung nicht aufflackern. Um Spannungen in den Muskeln zu vermeiden, verriegeln Sie die Ellenbogen nicht vollständig.
Liegende Kurzhantel-Trizeps-Erweiterung
Viele Gym-Goers stellen eine übermäßige Belastung auf ihre Ellenbogen Gelenke, so wenn Sie Trizeps Erweiterungen jeder Art, wo Sie den Ellbogen beugen, sind Hanteln vorzuziehen, weil sie eine größere Reichweite der Bewegung ermöglichen. Liegen Sie auf einer flachen Bank und drücken Sie zwei Hanteln über Ihren Kopf mit den Ellbogen nach vorne. Senken Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie sich am Ellenbogen beugen. Sobald Sie dort sind, kehren Sie zum Start zurück, indem Sie Ihren Trizeps kontrahieren und Ihre Ellenbogen verlängern, bis die Hanteln wieder oben sind. Verriegeln Sie die Ellbogen nicht vollständig, so dass Sie die Spannung in den Muskeln aufrechterhalten.
