Dieser Monat markiert 40 Jahre seit einer der umstrittensten Olympischen Spiele aller Zeiten, aber das Erbe von Montreal 1976 brennt immer noch hell. Dies waren die Olympischen Spiele, bei denen 25 afrikanische Nationen die Veranstaltung boykottierten - als Protest gegen Neuseelands Rugby-Tour durch Südafrika während der Apartheid-Ära. Wo Bruce Jenner (jetzt Caitlyn) Weltrekorde zertrümmerte, um Zehnkampfgold zu gewinnen. Und wo die rumänische Turnerin Nadia Comaneci die erste perfekte 10 - und dann noch sechs - bei ihrem Streben nach einem Goldmedaillen-Trio im Alter von nur 14 Jahren erzielte.
Aber keine dieser sportlichen Hallmark-Momente hat einen Fuß in der Gegenwart (außer vielleicht Jenner, der selten in der Seitenleiste der MailOnline abwesend ist). Stattdessen ist es das Gewichtheber-Team der Sowjetunion - das sieben der neun verfügbaren Goldmedaillen erobert hat - und insbesondere ihre begehrte Schrift: das 1976er Gewichtheber-Jahrbuch der UdSSR.
Vier Jahrzehnte später ist dieser schwer fassbare Text längst vergriffen, obwohl seine Lehren wie ein fotokopierter Freimaurer-Handschlag von einem Fitnessstudio zum anderen übergehen. Der Inhalt ist einfach - ein Sechs-Wochen-Plan der Langhantel Kniebeugen dreimal pro Woche, mit dem Ziel, Ihre eine Wiederholung max (1RM, oder das Maximum, das Sie heben können, wenn Sie es nur einmal tun müssen) - noch, zu seinem Die russische Kniebeugenroutine ist eine Gymnastikboden-Bibel.
Aber in einer modernen Fitness-Ära, die CrossFit, HIIT und dynamische Körpergewichts-Workouts umfasst, kann eine mittelalte, monotone, angemessen sowjetische Verschreibung von Schwermetall noch Gewicht haben? Oder haben Fitnessstudi und Hipster-Kultur zusammengestoßen, um einen längst überholten Trend falsch zu trompeten? Wenn Sie den Staub von Ihren Hüftbeuger blies, könnten Sie es herausfinden.
Barbell Kniebeugen sind die effektivste Übung, um Muskeln zu Ihrem Körper zu packen.
In einem New York Times Der Essay mit der Überschrift "Was ist die beste Übung?", nominierte Professor Stuart Phillips die Kniebeuge und brandmarkte sie "sehr wirksam" im Kampf gegen die Auswirkungen von Sarkopenie - auch bekannt als der Zusammenbruch der Muskelmasse, die mit dem Altern einhergeht. Das ist etwas, über das jeder Mann nachdenken muss.
Gewinne beschränken sich auch nicht darauf, den Reaper in Schach zu halten. Oft als bloßes Beintagesklemment abgetan, das Laden von Stoßstangenplatten auf eine Stange, das Absenken und das Fahren nach oben, greift eine Wäscheliste von Oberkörperteilen auf - Ihre Schultern, Rücken und Bauchmuskeln dazwischen. Es ist auch die einzige Bewegung, um Ihre gesamte hintere Kette (bestehend aus den Gesäßmuskeln, den hinteren Oberschenkelmuskeln, den Abduktoren und dem unteren Rücken) und den Quadranten gleichzeitig zu aktivieren.
Für Fitnessstudenten, Zeithungrige und / oder diejenigen, die ihre Sitzung auf einen einzigen Zug herunterkochen möchten, sollten Sie in Erwägung ziehen, sich als Ihren Fitness-basierten Cheat-Code zu hocken.
"Kniebeugen ist das Grün der Workouts - es ist ein Superfood", behauptet Ben Rowe, ein Bodybuilder und Cheftrainer bei Team Benbo. "Da es sich um eine zusammengesetzte Bewegung handelt, werden Kniebeugen dabei helfen, Muskeln im ganzen Körper aufzubauen. Es ist bewiesen, dass dein Körper Wachstumshormon und Testosteron vermehrt, während tägliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder das Einbringen von Lebensmitteln zum Kinderspiel werden - da Kniebeugen das Gleichgewicht, die Beweglichkeit, die Kraft und die Gelenkstabilität verbessern."
Die russische Kniebeugenroutine ist der Goldstandard, um Lifter auf das nächste Level zu bringen.
Zahlreiche Rivalen sind inzwischen entstanden, einschließlich des Smolov-Programms (eine qualvolle Routine, die 13 Wochen super-schwerer Kniebeugen umfasst); Westside Barbell Conjugate Methode (zwei Kniebeuge Tage pro Woche - die erste maximale Anstrengung, die zweite dynamische Kniebeugen und Kreuzheben) und 5/3/1 (eine Sitzung von Vorder- und Rückseite Kniebeugen eine Woche, für vier Wochen, unterschiedlicher Anstrengung).
Aber es gibt einen Grund, warum wir 2016 noch über das sowjetische Programm diskutieren und nicht etwa das der ostdeutschen Olympiamannschaft. Und zwar nicht nur, weil letzterer einem staatlich geförderten Dopingskandal zum Opfer fiel. Während ein Zyniker auch bei den Sowjets eine gesunde Portion Misstrauen erregen könnte - vor allem angesichts der Tatsache, dass Russland derzeit aus Rio ausgesperrt ist - brauchen Sie nur Flüstern "Russian Squat Routine" im Kraftraum Ihres nächstgelegenen Fitnessstudios, um zu sehen, wie hoch es heute noch ist.
Um den sowjetischen Ansatz richtig zu testen, unterwarf ich mich dem anstrengenden Programm.
Bei der Ankunft in der Fitness First Liverpool Street am ersten Tag finde ich einen Verbündeten in Matt Smith (nein, nicht diesen. Oder diesen). Ein hoch aufragender, freundlicher PT von 28, kombiniert Smith nordischen Charme mit seiner eigenen inspirierenden Hintergrundgeschichte - vor nur drei Jahren war er mit einer Taille von 54 in 11. schwerer.
"Es ist ziemlich einfach", sagt Smith über die russische Kniebeugenroutine. "Ich denke, der Grund, warum es so beliebt ist, ist, dass es 40 Jahre gedauert hat.Gewichtheben kann ziemlich faddy sein, Protokolle kommen und gehen, und Dinge werden abgeholt und herumgereicht. Aber folge dem Brief und es funktioniert."
Da meine weichen Handflächen mit dem kalten Stahl des Gestells vertraut werden, ist die frühe Überraschung nicht die Monotonie, die mit der Ausführung derselben Übung ad infinitum kommt; Es gibt jede Menge Zusatzarbeit, von Schaumstoffrollen bis zu geteilten Kniebeugen und Wadenheben. Oder die Last: Sobald ein 1RM berechnet ist, ist jede Squat konstruktionsgemäß innerhalb Ihrer Möglichkeiten. Es ist Form. Ich hatte immer geglaubt, dass mein gerader Rücken und die überstehende Hinterseite beim Hocken einen ausreichenden Schutz für meine Wirbelsäule boten, aber während der ganzen Woche korrigierte Smith meine Position akribisch.
Befehle werden auf einer Schleife angeboten ("Arsch unter!" "Kinn runter, Brust hoch!"), Bis es ein Reflex wird. Hätte ich das Programm solo versucht, hätte ich vielleicht 300 Kniebeugen mit Chiropraktiker-Hetze oder, wahrscheinlicher, eine Handvoll vor einer Verletzung durchgeführt. "Es ist definitiv ein Zwei-Spieler-Spiel", bestätigt Smith. "Sie brauchen jemanden, der Ihnen bei der physischen Überwachung hilft."
Im Verlauf des Programms kommt der einzige Nachteil, den ich erfahre, in aufeinanderfolgenden Trainingstagen, die meine Energie verbrauchen. Der Plan selbst befürwortet einen Ruhepause zwischen den Sitzungen - so kann es nicht zu viel Schuld beschuldigen - jedoch hat die Sowjetunion circa 1976 das tägliche Tagebuch eines Mannes des 21. Jahrhunderts offensichtlich nicht vorausgesehen. Das heißt, das Zusammenfassen von Sitzungen stört den Fortschritt nicht und wird von Smith in Zusammenhang gebracht. "Hashtag: Leben", sinniert er.
Ich schätze, dass es mir gelungen ist, mich auf die abschließende abschließende Sitzung einzulassen. Von einem Startgewicht von 12,5st habe ich fast 4,5lb Fett verloren, während ich 4,7in auf meinen Oberschenkeln und 1,2in auf meinem Bizeps gewonnen habe. Ich bin 2,7 in meiner Taille, und auch eine Gürtel Kerbe.
Trotz des rigorosen, sich wiederholenden Stils genieße ich das Programm - selbst an Ruhetagen sehne ich mich nach dem Kniebeugengestell, wo ich es früher vielleicht vermieden hätte. Außerdem gibt es nur wenige Dinge, die so nährend sind wie ein Metallstück, das mehr wiegt als Sie.
Sechs Wochen später explodierte mein 1RM von 90 auf 112,5 kg.
Nach meiner entschlossenen Kniebeuge - einer verschwitzten, wackeligen Angelegenheit, die mich niederwerfen ließ und nach Luft schnappte und mich wie ein leerer Partyballon anfühlte â € , deutete Smith ein stolzes Gefühl der Verwirrung an: » Sie sollten nur 94,5 erreichen. «
Als er meinen Arm umklammerte und mich sanft zu meinen Elvis Presley-cum-Bambi Beinen bewegte, legte er den Handschuh für eine letzte Herausforderung hin. "Finde heraus, welches Tier 112,5 kg wiegt", fügt er grinsend hinzu. "Weil du das gerade hockst."
Nehmen Sie also das russische Kniebeugenprogramm an und Sie könnten auch stark genug werden, um einen Seehund, einen gestreiften Delfin oder, passend, ein eurasisches Braunbärjunges zu heben. Sie sind groß und erschreckend und am häufigsten in Russland zu finden.
Für weitere Informationen zu Matt Smith oder um persönliche Trainingseinheiten zu buchen, besuchen Sie firedandselfitness.com. Vielen Dank an Fitness First Liverpool Street: fitnessfirst.co.uk
