Iss den Regenbogen
Sie brauchen keinen komplexen Rat - nur das Wissen eines Fünfjährigen. "Wenn es um Obst und Gemüse geht, ist das Ziel, den Regenbogen zu essen", sagt Brian St. Pierre, Direktor für Performance Nutrition bei Precision Nutrition. "Viele der Vorteile von Gemüse kommen von ihrem phytonutrient Inhalt, der dem Gemüse ihre Reihe Farben gibt. Um die verschiedenen Vorteile der verschiedenen Phytonährstoffe zu maximieren, ist es am besten zu versuchen, eine Mischung aus buntem Gemüse täglich (oder mindestens wöchentlich) zu bekommen. Für Grün, denken Sie an Spargel, Brokkoli, Spinat und Grünkohl, an rote Paprika, Tomaten und Zwiebeln. "Ja, Sie sollten auch Auberginen und Radieschen bestellen.
Betrachte das Essen als Spektrum
Vergessen Sie nicht, ganze Gruppen von Nahrungsmitteln auszuschneiden, selbst diejenigen, die Sie für ungesund halten. "Anstatt Nahrungsmittel als gut oder schlecht einzustufen, betrachte man Essen auf einem Kontinuum von besser zu schlechter oder von" Iss mehr "zu" Iss etwas ", um weniger zu essen", sagt St. Pierre. "Dann zielen Sie darauf ab, 80-90% Ihrer Lebensmittel aus den ersten beiden Kategorien zu beziehen, wobei 10-20% Ihrer Lebensmittel aus der Kategorie" Weniger essen "stammen. Auf diese Weise können Sie immer noch einige Ablässe genießen, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, ob sich dies negativ auf Ihre Gesundheit oder Körperzusammensetzung auswirkt - und Sie können langfristig konsistent gut essen, statt perfekt für eine Woche und dann furchtbar für ein oder zwei Wochen."
Portionsgrößen sind in deinen Händen
Kein aufwendiges Wiegen und Messen nötig - Sie haben bereits, was Sie brauchen, um entsprechende Portionen zu messen. "Ihre Handflächengröße passt sich automatisch an, ob Sie größer oder kleiner sind", sagt St Pierre. "Ein Typ sollte zu jeder Mahlzeit zwei palmgroße Portionen Protein essen, zwei Daumen große Portionen Fett, zwei Fäuste Gemüse und zwei Tassen Hände voll Kohlenhydrate. Denken Sie jedoch daran, dass dies ein flexibler Ansatz sein soll - passen Sie sich so an, wie es nötig ist."
Iss langsam, bis du zufrieden bist
Etwas, das so leicht klingt, sollte mit einem Haken kommen. Es tut es nicht. "Wenn man langsam isst, kann man viele Dinge tun", sagt St. Pierre. "Sie können genießen und genießen Sie Ihre Mahlzeit, und Sie am Ende trinken mehr Wasser, so dass Sie besser hydratisiert sind. Es kann die Verdauung verbessern und ermöglicht es Ihnen, sich während der Mahlzeiten mit weniger Nahrung voll zu fühlen und hilft Ihnen, bei den folgenden Mahlzeiten weniger zu essen. Dies geschieht dadurch, dass Sie feststellen können, wann Sie genug gegessen haben, um Ihren Hunger zu stillen, weil Sie Ihrem Körper und Ihrem Gehirn Zeit gegeben haben, die eingehenden Informationen aus Ihrem Mund, Magen und Darm darüber aufzunehmen, was und wie viel Sie gegessen haben - Das dauert mindestens 20 Minuten."
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Essen Sie täglich 5-8 Portionen Protein
Es ist der einfachste Weg, um Ergebnisse zu erzielen. "Protein ist der einzige nützliche Makronährstoff für Körperzusammensetzung, Leistung und Gesundheit", sagt St Pierre. "Das liegt daran, dass Protein hilft, uns voll zu halten, was es viel einfacher macht, weniger Kalorien zu essen, ohne den Hunger zu erhöhen. Die Beherrschung des Hungers ist einer der schwierigsten Aspekte beim Abnehmen. Protein hilft uns auch, unsere Muskeln zu halten, wenn wir abnehmen, um sicherzustellen, dass wir den Verlust von Körperfett maximieren. Und es benötigt mehr Kalorien, um Protein zu verdauen, als Kohlenhydrate oder Fette."
Erweitern Sie Ihre Fähigkeiten in der Ernährungsvorbereitung
"Lehre dich, ein paar Formen von Protein zu kochen, ein paar Gemüsearten und ein paar" intelligente "Kohlenhydrate - zum Beispiel Squash, Süßkartoffeln und Kichererbsen", sagt St. Pierre. Dann lerne ein paar Geschmacksprofile. "Zum Beispiel, für italienische Kochkunst, würden Sie Oregano, Basilikum, Kapern oder Fenchel zu Ihren Gerichten hinzufügen, während Französisch Kochkunst oft Estragon, Thymian oder Rosmarin enthält. Es ist einfach, gesunde, schmackhafte und abwechslungsreiche Mahlzeiten zu machen, und Sie können Zutaten mischen und kombinieren, wie Sie möchten."
