Es gibt Dinge, die ein Mann nicht kann: Lecken Sie Ihren eigenen Ellbogen, niesen Sie mit offenen Augen oder kitzeln Sie sich. Aber eine Sache, die Sie tun können, ist, sich eine Sportmassage zu geben, ohne eine professionelle Masseuse zu bezahlen, dank der Schaumstoffrolle.
Schaumrollen - oder selbst-myofasziale Freisetzung, wie es auch genannt wird - ist wie eine Sportmassage, außer Schaumrollen kommen zu einem Bruchteil der Kosten einer Masseurin und können im Gegensatz zu einer Masseurin in einem Schrank oder unter einem Bett aufgeschlagen werden morgen wieder benutzen.
Warum sollten Sie eine Schaumstoffrolle verwenden?
Nur zwei Minuten der Selbst-Myofaszialen-Freisetzung erhöhen den Bewegungsumfang der Muskeln um 10%, so eine Studie, die im Internet veröffentlicht wurde Journal der Stärke und Konditionierungsforschung.
Im Vergleich zu Stretching kann sich die Agonie des Rollens wie eine Art Folter fühlen, die uns die Trainingsindustrie als Scherz zufügt, aber es funktioniert wirklich. Wenn Sie Druck ausüben, um Punkte oder Knoten in Ihren Muskeln auszulösen, erhöht dies den Blutfluss, hilft ihnen, ihre Elastizität schnell wiederzuerlangen, und versetzt Sie in die Lage, wieder zu gehen.
Wenn Sie sich eine Massage gönnen, klingt das vielleicht unvergleichlich weniger spaßig, als wenn Sie sich hinlegen und ein Profi es tun lässt. Die Selbstkontrolle durch Schaumrollen ermöglicht Ihnen, Ihre Erholung zu kontrollieren, indem Sie den Druck auf die genauesten Orte ausüben, die am meisten schmerzen.
Wie man eine Schaumrolle benutzt
Wir haben mit Personal Trainer Barry Stalker gesprochen (protrainer.de) um die richtige Rolltechnik zu etablieren:
Schaumrollen sind ein hervorragendes Werkzeug für jeden, der Sport treibt, und auch für diejenigen, die das nicht tun. Die beste und grundlegendste Art, sie zu verwenden, ist sehr einfach. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Quads tun würden Sie die Rolle auf den Boden legen und sanft ein Bein über die Walze legen, mit Ihrem Körpergewicht, um mäßigen Druck anzuwenden. Bewegen Sie sich langsam - ein Zoll pro Sekunde oder langsamer - vorwärts und rückwärts auf der Walze.
Wenn Sie zu einer Stelle kommen, die sehr schmerzhaft oder schmerzhaft ist, halten Sie sie für ein paar Sekunden und erhöhen Sie den Druck sanft über 10-20 Sekunden. Von dort aus bewegen Sie sich weiter langsam auf und ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Sie können diese Technik an allen Muskelgruppen wiederholen.
"Es ist das Beste, dies so oft wie möglich während der Woche zu tun, um das Muskelgewebe gesund zu halten und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu reduzieren."
Sechs Recovery Moves für die Foam Roller
Hier sind sechs der besten Erholungsbewegungen, die Sie auf einer Schaumstoffrolle ausführen können.
1. Quads
Mobilitätssitzung 5-10 Rollen jedes Bein Wiederherstellungssitzung 3-5min jedes Bein
Legen Sie sich auf die Vorderseite und stützen Sie sich mit beiden Schenkeln auf den Ellbogen ab. Verwenden Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper vorwärts und rückwärts zu bewegen, von knapp oberhalb der Kniescheibe bis knapp unter Ihr Becken. Um ein Bein anzugreifen, bringe dein anderes Bein auf deine Seite. Bei erhöhtem Druck kreuzen Sie Ihre Beine, so dass Ihr gesamtes Körpergewicht auf einem Bein liegt.
2. Hamstrings
Mobilitätssitzung 5-10 Rollen jedes Bein Wiederherstellungssitzung 3-5min jedes Bein
Setzen Sie sich mit den Händen auf den Boden und stützen Sie Ihr Gewicht und die Beine auf der Rolle. Beginnen Sie direkt über den Knien und rollen Sie bis zu den Oberseiten Ihrer Beine. Beginnen Sie, indem Sie beide Beine rollen, dann kreuzen Sie Ihre Beine, um eins nach dem anderen zu zielen.
3. Gluten
Mobilitätssitzung 5-10 Rollen auf jeder Seite Wiederherstellungssitzung 3-5min auf jeder Seite
Setzen Sie sich mit den Händen auf den Boden und stützen Sie Ihr Gewicht. Weil die Gesäßmuskeln so große Muskeln sind, benötigen sie erhöhten Druck. Zielen Sie auf eine Seite Ihres Gesäßes, indem Sie das Bein über das andere Bein kreuzen und den Muskel auf und ab rollen.
Siehe auch Die besten Foam RollersEssential Foam Rolling Übungen für LäuferYoga For Runners: Fünf Bewegungen, die Ihnen helfen, nach langen Läufen zu erholen
4. Kälber
Mobilitätssitzung 5-10 Rollen jedes Bein Wiederherstellungssitzung 3-5min jedes Bein
Setzen Sie sich mit den Händen auf den Boden und stützen Sie Ihr Gewicht und die Rücken der Unterschenkel auf der Rolle. Beginnen Sie knapp oberhalb des Knöchels und rollen Sie sich bis knapp unter Ihr Knie. Beginnen Sie, indem Sie beide Beine rollen, dann kreuzen Sie Ihre Beine, um eins nach dem anderen zu zielen.
5. IT-Bänder
Mobilitätssitzung 5-10 Rollen auf jeder Seite Wiederherstellungssitzung 3-5min auf jeder Seite
Das Tractus iliotibialis verläuft von Ihrem Gesäß über die Außenseite des Oberschenkels bis zum Knie. Legen Sie sich auf Ihre Seite und stützen Sie Ihr Gewicht auf einem Ellenbogen. Rollen Sie von knapp oberhalb des Knies bis zum oberen Ende Ihres Beines und nehmen Sie mit dem anderen Bein etwas von Ihrem Gewicht, wenn Sie den Druck verringern müssen.
6. Leisten und Adduktoren
Mobilitätssitzung 5-10 Rollen auf jeder Seite Wiederherstellungssitzung 3-5min auf jeder Seite
Legen Sie sich auf die Vorderseite und stützen Sie sich auf den Ellbogen mit der Innenseite eines Schenkels auf der Rolle und dem anderen Bein auf dem Boden ab, um etwas von Ihrem Gewicht zu tragen. Rollen Sie von knapp oberhalb des Knies bis zum Bereich zwischen Leisten und Hüfte.
