Also, es ist der größere Bizeps, hinterher, wie? Es gibt viele schöne Bizeps-Übungen, um das nächste Mal, wenn Sie in der Turnhalle zu versuchen, aber wenn Sie es ernst meinen, ist es wert, einen strukturierten Ansatz zu übernehmen.
Diese Routine umfasst Superset-Paare, die Sie für Ihren aktuellen Bizeps-Plan ersetzen können.
Superset Bizeps Workout
Der Plan ist einfach: Es ist ein Training mit sechs Bewegungen, das aus drei Supersätzen besteht. Führen Sie die Züge der Reihe nach durch und halten Sie sich an die Sätze, Wiederholungen, Tempo und Ruhezeiten.
Tun Sie es zweimal wöchentlich für vier Wochen, mit dem Ziel, die Gewichte zu erhöhen, die Sie jede zweite Sitzung heben. Dies wird Ihre Bizeps-Muskeln konsequent aus ihrer Komfortzone heraushalten und sie einer ständig steigenden Arbeitsbelastung aussetzen, was der Schlüssel zu beeindruckenden Muskelmassegewinnen ist.
Das Beste daran ist, dass Sie - abgesehen vom Aufbau größerer Bizeps - dieses einfach in Ihr bestehendes Programm integrieren. Um die Muskeln nicht zu überanstrengen, sollten Sie alle Bizeps-Bewegungen, die Sie bereits machen, ablegen und durch Drücken der Bewegungen von Brust, Trizeps und Schultern ersetzen, um Ihren Körper in Balance zu halten.
Wie man das Beste aus diesem Training herausholt
Bewegen Sie sich durch eine vollständige Palette Bewegen Sie Ihre Muskeln durch den gesamten Bewegungsbereich wird die maximale Anzahl von Muskelfasern, die der Schlüssel zu schnellerem Wachstum ist greifen. Und vermeiden Sie, die Gewichte mit Schwung zu schwingen - Cheat-Wiederholungen behindern, helfen nicht, Ihre Gewinne.
Drücken Sie oben auf den Zug An der Spitze jeder Wiederholung (wenn Ihre Hände am nächsten an Ihrem Kinn sind), drücken Sie Ihren Bizeps für eine Sekunde so fest wie möglich. Dies wird zusätzliche Muskelfasern anzünden, um das Gewicht stabil zu halten und den Blutfluss für eine muskelaufbauende Pumpe zu erhöhen.
Dehnen Sie am unteren Rand Bei jeder Wiederholung (wenn die Arme ganz gerade sind) strecke deinen Trizeps eine Sekunde lang so stark wie möglich. Dies wird dazu beitragen, sicherzustellen, dass Sie einen vollen Bewegungsumfang durchlaufen und Ihren Mitarbeitern jeglichen Schwung nehmen.
Verwenden Sie Ihren Verstand, um Muskeln aufzubauen
Die drei Regeln für das mentale Training, die du befolgen musst, um deinen Fortschritt zu beschleunigen
- Visualisieren Sie den Umzug Wenn Sie darüber nachdenken, wie sich Ihr Bizeps zusammenzieht, um das Gewicht zu bewegen, werden schnellere Nervenbahnen zwischen Ihrem Gehirn und Bizeps entstehen. Je schneller sie feuern, desto schneller wächst ihr.
- Zählen Sie das Tempo Wenn Sie sich an das detaillierte Tempo halten, wird Ihr Bizeps mehr Spannung ausgesetzt. Zählen der zwei Sekunden Absenken Teil - in Ihrem Kopf, ideal - wird sicherstellen, dass Sie nicht Ihre Wiederholungen eilen.
- Geh hoch zu niedrig Das Abzählen Ihrer Wiederholungen wird Ihnen helfen, harte Sets durchzudrücken, weil Sie wissen, dass das Ende in Sicht ist. Das Zählen vor allem bei langen Sätzen macht es schwerer, motiviert zu bleiben.
Das Training
1A Hantel Curl
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2111 Sich ausruhen 0sek
Legen Sie sich auf eine schräge Bank mit einem Gewicht in jeder Hand mit nach vorne gerichteten Handflächen. Locken Sie die Gewichte hoch, halten Sie an der Spitze inne, und senken Sie dann wieder unter Kontrolle.
1B Hammerlocke
Sätze 3 Wiederholungen 15 Tempo 2111 Sich ausruhen 60sek
Mit einem leichteren Satz Hanteln als in Übung 1A, auf der Schrägbank mit den Handflächen liegen, die sich gegenüberstellen. Locke sie zusammen, halte sie oben an und dann unter Kontrolle. Drücken Sie Ihren Bizeps oben auf den Lift, um Ihre Muskeln härter zu trainieren.
2A Preacher Curl
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2111 Sich ausruhen 0sek
Setzen Sie sich auf eine Predigerbank, die eine EZ-Stange mit einem Unterhandgriff hält. Die Stange nach oben krümmen, pausieren und drücken, dann die Stange langsam senken, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
2B Preacher Reverse Curl
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2111 Sich ausruhen 60sek
Mit dem gleichen Gewicht auf der EZ-Stange wie in 2A, ändern Sie Ihren Griff in einen doppelten Übergriff. Locke die Stange hoch, halte an, dann senk dich, bis deine Arme ganz gerade sind.
3A Kabelstab einrollen
Sätze 3 Wiederholungen 15 Tempo 2111 Sich ausruhen 0sek
Halten Sie eine gerade Stange, die an der unteren Riemenscheibe befestigt ist. Halten Sie die Ellbogen an Ihren Seiten, klappen Sie die Stange auf, halten Sie inne und senken Sie sie dann unter Kontrolle.
3B Kabel Hammer Curl
Sätze 3 Wiederholungen 15 Tempo 2111 Sich ausruhen 60sek
Reduzieren Sie das Gewicht um ein oder zwei Teller und schalten Sie die Kabelaufsätze auf ein zweihändiges Seil um. Halten Sie es mit den Handflächen nach vorne. Curl es, pausieren, dann unter Kontrolle.
Fotografie: Tom Miles. Modell: Richard Scrivener
