Wenn Sie nach einer Herausforderung suchen, um der normalen Laufroutine etwas Würze hinzuzufügen, versuchen Sie, eine neue persönliche Bestleistung über eine Meile zu setzen. Neben der persönlichen Zufriedenheit profitieren die Vorteile des Meilentrainings von jeder Entfernung.
Selbst wenn du kein normaler Läufer bist, verbringst du ein paar Wochen Training und versuchst den Vier-Runden-Sprint, um Wunder für deine allgemeine Fitness zu erzielen und deine Kraft und Ausdauer in anderen Sportarten zu steigern.
Um Läufer aller Couleur zu ermutigen, diesen Juni einen Sprint von einer Meile zu absolvieren, haben sich der Sporthändler Wiggle und die Tracking-App Strava zusammengetan, um die Herausforderung #MyMile zu schaffen. Die Prämisse ist einfach: Führe deine schnellste Meile im Juni, lade sie mit dem Hashtag #MyMile auf Strava hoch und du wirst automatisch an einer Ziehung teilnehmen, um mit Wiggle ein Paar Schuhe im Wert von bis zu 100 € zu gewinnen.
Eine Meile so schnell wie möglich zu fahren, ist eine wilde Angelegenheit, also willst du wirklich die maximale Rendite deiner Bemühungen erzielen. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren besten PB einstellen, folgen Sie diesen Tipps von Lauflegende Steve Cram, der im Jahr 1985 3min 46,32sec für die Meile lief, die bis heute den europäischen Rekord darstellt.
1. Wählen Sie Ihre Zieltempo zuvor
Setzen Sie sich ein ehrgeiziges Ziel und strecken Sie sich selbst - Sie können einen Kilometer schneller als Sie vielleicht denken.
"Die meisten Leute nehmen es gelassen und sagen:, OK, ich bin ein Zehn-Minuten-Killer für 10K und so bin ich glücklich, wenn ich eine 7½-Minuten-Meile fahre, das ist ziemlich schnell für mich '", sagt Cram.
"In der Realität denke ich, dass Sie in der Lage sein sollten, 15-20% schneller für eine Meile zu laufen, als Sie für sechs Meilen [10K] laufen. Wenn Sie 8-Minuten-Meilen für 10 km fahren, sollten Sie in der Lage sein, eine 6-Minuten-Meile als Ihre beste Leistung zu fahren."
2. Übe das schnelle Laufen
Selbst Leute, die jede Woche stundenlang laufen, werden vielleicht niemals so schnell wie möglich weitermachen. Wie bei allen athletischen Bestrebungen macht das schnelle Üben Sie besser.
"Schnell laufen ist anders. Wenn man eine sechsminütige Meile fährt, ist es etwas anderes, als acht Minuten pro Meile zu fahren - das ist eine andere Aktion ", sagt Cram.
"Sie müssen ein Intervalltraining einführen, bei dem Sie Wiederholung und Erholung machen. Versuche es mit 10 x 1 Min. Sprints, 10 x 30 Sek., 10 x 45 Sek., So etwas. Du solltest es bei deiner Zielrenngeschwindigkeit machen. Wenn du eine 6-Minuten-Meile machen willst, sind es 90 Sekunden pro Runde, also solltest du versuchen, 1 Minute Wiederholungen in diesem Tempo zu machen, oder 200 Minuten Wiederholungen, wo du 45 Sekunden lang rennst."
3. Dehnen und stärken Sie Ihre Muskeln
Eine schnelle Meile zu fahren bedeutet einen anderen Druck auf Ihren Körper auszuüben als langsamer zu gehen, also müssen Sie Ihre Muskeln auf die Belastung vorbereiten.
"Du wirst anfangen, deine Quads und deine Beinbeuger zu benutzen, und viel mehr auf den Zehenspitzen als beim normalen Laufen", sagt Cram. "Dafür musst du deinen Körper trainieren - du willst nicht verletzt werden."
"Es geht nicht nur darum, ins Fitnessstudio zu gehen - du musst mit Plyometrics und Dehnübungen beginnen."
4. Die dritte Runde ist der Schlüssel
Jede Runde eines 1-Meilen-Rennens stellt ihre eigenen Herausforderungen dar, aber die dritte Runde ist der Punkt, an dem die Dinge aus dem Ruder laufen können - denken Sie nur daran, Schritt zu halten.
"Der Fokus muss in der dritten Runde kommen - warten Sie nicht bis zur letzten Runde", sagt Cram.
"Die meisten verlieren sie in der dritten Runde und halten sich in Runde vier zurück. Sie beginnen an diesem Punkt etwas müde zu werden, so dass sie langsamer werden und aus dem Rhythmus geraten. Das ist eine psychologische Sache. Konzentriere dich auf die dritte Runde, nicht auf die letzte Runde, denn in dieser letzten Runde wirst du immer etwas Besonderes finden."
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