Vergessen Sie den TRX, die Gymnastikringe, diese komische Maschine, bei der Sie nicht ganz genau wissen, wie Sie sich hineinzwängen können - der bescheidene Boxsack, der dort weitgehend unbenutzt ist, ist das einschüchterndste Teil in jedem modernen Fitnessstudio. Sicher, du könntest einfach hinübergehen und es pusten - jeder Mann hat zumindest eine vage Vorstellung davon, wie man das sicher macht - aber was ist, wenn du verpasst? Triff es falsch? Gibt es noch etwas anderes, das nur den Old School-Trainern mit Schottergeräuschen bekannt ist, die dich als Penner bezeichnen?
Zuerst müssen Sie darüber hinwegkommen. "Boxen ist eine perfekte Form von hochintensivem Training, mit gut dokumentierten Vorteilen wie Fettabbau und VO2 Max-Verbesserungen", sagt Gideon Remfry, Cheftrainer im Londoner KX Gym. "Es wird auch helfen, Ihre Fähigkeit zu verbessern, mit Laktataufbau umzugehen, sowie Ihre Insulinresistenz zu verbessern - hilfreich, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren."
Zweitens, ärgere dich nicht. Wir haben alle Experteninformationen zusammengestellt, die Sie brauchen, um in wenigen kurzen Sessions von einem Kandidaten zum nächsten zu gelangen, und dabei nichts anderes als die Tasche zu verwenden. Handschuh, und machen Sie sich bereit für die erste Runde.
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Meistere die Grundlagen
Die Fußarbeit
Pflanzen und werfen Sie nicht einfach. Profis bewegen sich in der Tasche herum, um einen Kampf nachzuahmen - für Sie wird es die Wadenfestigkeit und das Cardio verbessern. Lerne dies, bevor du einen Schlag triffst, und du wirst wie ein Champion aussehen, wenn es Zeit ist, dich anzustreichen
Seilarbeit: Es gibt einen Grund, warum Boxer überspringen. "Es wird Ihre Wadenausdauer und Ihre Fähigkeit, Zeit auf Ihren Zehen zu verbringen, verbessern", sagt Carlos Andrade, Boxtrainer bei KX Gym und ehemaliger Kickbox-Champion in Europa. "Und es wird deine allgemeine Fitness verbessern." Beginne mit drei einminütigen Runden und ruh dich für 30 Sekunden dazwischen aus - Untersuchungen legen nahe, dass es dein Nervensystem anheizen wird und deine Schläge härter werden lässt.
Die Haltung: "Pflanzen Sie Ihre Füße in einer Boxposition - eine nach vorne, eine nach hinten", sagt Andrade. "Bewegen Sie sich vorwärts, indem Sie Ihren hinteren Fuß abdrücken und sich zurück bewegen, indem Sie den vorderen Fuß abdrücken - für kreisförmige Bewegungen drücken Sie den Fuß entgegen der Richtung, in die Sie gehen. Dein Körpergewicht sollte gleichmäßig verteilt sein und nur 10% sollten von hinten nach vorne übertragen werden. "Kleine, schlurfende Schritte sind der Schlüssel und kreuzen deine Füße nicht - es kennzeichnet dich als einen leicht überbalancierten Amateur.
Stick und Move: Jetzt ist es Zeit, es zusammenzusetzen. Beginne dich zu bewegen, während du schlägst - mache einen Schritt vorwärts, wenn du in der Offensive bist, und kreise dann auf eine Seite aus, nachdem du eine Kombination geworfen hast. Anstatt die Tasche zwischen den Schüssen zu stabilisieren, arbeiten Sie daran, sich in Richtung zu oder von ihr weg zu bewegen, während Sie die Entfernung beibehalten, während sie schwingt.
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Bewege deinen Kopf
Selbst wenn du nicht zurückgestochen wirst, mach dich an die Gewohnheit - es wird deinen Kern trainieren, gute Gewohnheiten aufbauen und dich so aussehen lassen, als wüsstest du, was du tust. Hier ist, wie es gemacht wird
Schau in den Spiegel: "Zeichnen Sie eine vertikale Linie auf einem Spiegel mit Kreide oder Seife", sagt Andrade. "Nun steig in deine Haltung mit der Linie in der Mitte deines Körpers. Bewegen Sie nun Ihren Kopf von Seite zu Seite, leicht nach oben und unten, so dass Ihr Kopf nicht länger als eine Sekunde auf der einen Seite der Linie ist. "Machen Sie fünf einminütige Runden.
Ducke das Seil: Binden Sie ein Springseil (oder eine Reihe von Handlappen) über den Ring oder das Fitnessstudio in etwa Kopfhöhe, dann bewegen Sie sich vorwärts und rückwärts entlang des Seils, ducking darunter. Ein paar Runden von zwei Minuten vor der Sitzung werden gute Gewohnheiten aufbauen.
Stellen Sie es zusammen: "Halten Sie Ihren Kopf immer in Bewegung, wenn Sie auf der Tasche sind", sagt Andrade. "Bewege deinen Kopf so, dass er niemals länger als eine Sekunde an derselben Stelle ist." Halte ihn kurz und sparsam und stell dir vor, du würdest bei der Rückkehr echte Schläge einstecken - das wird deinen Realismus erhöhen und dein Aussehen verbessern Training intensiver.
Handschuh auf
Welche Größe brauchst du? "In der Vergangenheit haben Boxer, die Taschenarbeit machen, 4 Unzen oder 6 Unzen Beutelhandschuhe benutzt, die auch als Fausthandschuhe bezeichnet werden", sagt Andrade. "In den letzten zehn Jahren ist der 10oz Boxhandschuh jedoch immer beliebter geworden, weil er sowohl die Tasche als auch die Pads getroffen hat. Im Allgemeinen fühlt es sich besser an, wenn Sie mit dem Ziel Kontakt aufnehmen. Sie können auch Handwickel verwenden, wodurch sich die Hand beim Anschlagen der Tasche besser geschützt fühlt, was wiederum einen härteren Schlag erzeugt und Ihre Arbeitsgeschwindigkeit erhöht. "Denken Sie über Sparring nach? Du brauchst ein 16-Unzen-Set, um den Kopf deines Gegners zu schützen - ganz zu schweigen von deinen Händen.
Wie Sie Ihre Hände wickeln: Es schützt deine Metakarpalia und lässt dich härter schlagen
- Legen Sie zuerst die Schlaufe um Ihren Daumen, dann wickeln Sie sie herum und hinter Ihre Hand, dann dreimal um Ihr Handgelenk.
- Als nächstes wickeln Sie dreimal über Ihren Handrücken und gehen dabei geradewegs von der Lücke zwischen Daumen und Fingern zu Ihrer Hand.
- Jetzt machst du drei Xs um deine Finger herum, beginnend mit dem kleinen Finger und bewegst dich zum Zeigefinger.
- Schlingen Sie nun die Umwicklungen um Ihren Daumen herum - dadurch wird der Verschluss fixiert und die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie ihn mit einem falsch platzierten Schlag auf die Tasche stecken.
- Schließlich verwenden Sie jedes zusätzliche Material, um Ihre Fingerknöchel zu wickeln, dann beenden Sie durch Kletten der Wicklungen an Ihrem Handgelenk.
Welche Tasche ist am besten?
Von links nach rechts: schwere Tasche, Uppercut-Tasche, Doppelendtasche, Speedbag
Wählen Sie die richtige für den Job in der Hand Die schwere Standard-Tasche ist nützlich für die meisten Aspekte des Box-Trainings - aber gehen Sie zu einem kämpferfreundlichen Fitnessstudio und Sie werden ein paar andere Optionen finden. Hier erfahren Sie, wie Sie das Beste aus ihnen herausholen können
Schwere Tasche: Die gängigste Tasche - ideal zum Üben von geraden Schlägen und Haken in Kopfhöhe. Es hat auch einen leichten natürlichen Schwung, mit dem Sie sich bewegen können.
Uppercut Tasche: Entweder ein Ball oder eine top-schwere Tasche wird zum Üben von Körper- und Oberkörperübungen verwendet. Arbeite mit deinen Winkeln und stelle sicher, dass du mit jedem Schlag darauf eindringst.
Doppelendtasche: Dies ist ein Ball mit Seilen, der ihn am Boden und an der Decke befestigt - benutze ihn, um "Ausrutschen" (Ausweichschläge) und Genauigkeit zu üben, und versuche, dich nicht ins Gesicht schlagen zu lassen.
Speedbag: Erfülle deine Rocky-Fantasien, indem du sie mit der Basis deiner Hand triffst und deine Faust in einem Kreis bewegst. Lassen Sie es vor Ihrem nächsten Schuss drei Mal zurückprallen. Beginne langsam und baue Geschwindigkeit.
