In Form zu kommen, ist nicht gerade die Tonnage, die Sie im Fitnessstudio hissen können. Für Anfänger, wie fit sind Sie wirklich, wenn Sie eine gottlose Menge Bankdrücken können, aber Ihre Zehen nicht berühren können? Berücksichtigen Sie auch die muskelaufbauenden Vorteile von mehr Ausgewogenheit und Flexibilität. Beides bedeutet, dass Sie in der Lage sind, mehr Gewicht durch eine größere Bewegungsfreiheit zu übertragen, was Ihre Hormonproduktion erhöht und Ihnen hilft, den Körper eines Athleten aufzubauen. Diese Schaltung, die auf dem Protokoll des NFL-Krafttrainers Joe DeFranco für professionelle Athleten basiert, wird dich geschmeidig und stark halten.
Wie man dieses Training macht
Führen Sie dieses Mini-Workout viermal pro Woche durch, entweder vor Ihren regulären Sitzungen oder als Einzelplan. Es ist ein Beweglichkeitstraining, also wird es deine Muskeln nicht zu sehr besteuern. Gehe einmal alle Züge durch, ruh dich für 30 Sekunden aus und wiederhole dann.
1 Rollsattel Stretch
Wiederholungen 8
Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit Ihren Beinen dicht beieinander. Rollen Sie rückwärts entlang Ihrer Wirbelsäule, so dass Sie mit dem Rücken auf dem Boden und den Beinen in der Luft enden. Versuchen Sie, bei jeder Wiederholung ein wenig nach vorne zu kommen und nach vorne zu greifen.
2 Kniebeugen zu strecken
Wiederholungen 8
Kniebeugen, ergreifen Sie die Enden Ihrer Zehen und stehen Sie auf, während Sie immer noch festhalten. Sie sollten die Dehnung in Ihren Hamstrings fühlen. Lass deinen Griff los und richte dich auf, dann wiederhole es.
3 Bergsteiger
Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position und bringen Sie ein Bein so weit wie möglich nach vorne, außerhalb Ihrer Hand. Bewegen Sie Ihren Fuß zurück in die Startposition und wiederholen Sie ihn auf dem anderen Bein.
4 Groiner
Wiederholungen 10
Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position und springen Sie mit den Füßen nach vorne, um direkt vor Ihren Händen zu landen. Halten Sie für eine Sekunde an und drücken Sie Ihre Knie mit den Ellenbogen für eine intensivere Dehnung. Springe mit deinen Füßen zurück zum Start, um einen Wiederholungsschlag zu beenden.
5 Pistolenhocke
Wiederholungen 5 auf jeder Seite
Dies ist der härteste Zug der Gruppe, aber ein Muss für die Beweglichkeit von Knie- und Knöchel. Stellen Sie sich auf ein Bein und senken Sie sich langsam in eine einbeinige Kniebeuge. Gehen Sie so niedrig wie möglich und halten Sie den anderen Fuß geradeaus vor sich. Wenn es zu hart ist, halten Sie sich mit einer Hand an einer Bank oder einem Stuhl fest.
