Wenn Sie an explosive Kräfte denken, ist Ihr erster Gedanke wahrscheinlich Sprinter oder starke Männer, die ein Gewicht (oder sich selbst) so schnell wie möglich von Punkt A nach Punkt B bewegen müssen. Aber explosive Kraft aufzubauen wird dich nicht nur schneller oder stärker machen, es wird dir auch helfen, in kürzerer Zeit mehr magere Muskelmasse aufzubauen. Das ist, weil je schneller und härter Sie einen Muskel zusammenziehen können, desto mehr Gewicht können Sie heben, und desto mehr Spannung können Sie sowohl während des konzentrischen (anhebenden) Teils eines Rep als auch des exzentrischen (absenkenden) Teils aufbringen. Glücklicherweise ist es einfach, die Explosivität zu verbessern. Probieren Sie dieses 5-Schritte-Training aus, bei dem nur ein bisschen Kit - ein Medizinball - benötigt wird, um Ihre Muskeln anzuheizen und die explosive Geschwindigkeit und Kraft aufzubauen, die Ihr Training und Ihre Leistung sowie Ihren Körper verändern werden.
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Wie man dieses Training macht
Dieses Training hat fünf Züge. Die ersten vier Züge sind in Supersätzen gepaart. Mache alle fünf Wiederholungen von Bewegung 1A, ruhe für 10 Sekunden, mache dann alle fünf Wiederholungen von 1B und ruhe dann für 60 Sekunden. Wiederholen Sie dies für fünf Sätze, dann gehen Sie weiter zu den Zügen 2A und 2B und folgen Sie demselben Muster. Der letzte Zug wird als gerader Satz ausgeführt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur für jeden Wiederholungsversuch zu halten, um Ihren Körper stabil zu halten und die Kraftübertragung zwischen Ihrem oberen und unteren Körper zu verbessern.
Wählen Sie einen Medizinball mit einem Gewicht, mit dem Sie alle Übungen explosiv ausführen können - das Hauptziel ist hier, Geschwindigkeit zu entwickeln.
1A Vorschlaghammer
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 10sek
Wie Beuge dich an den Hüften, um den Ball zu senken. Stehe und hebe es an und kehre dann schnell zur Startposition zurück.
Warum Den Ball zwischen den Beinen über den Kopf zu bewegen erfordert explosive Kraft.
Progression Halten Sie sich für eine Sekunde in der unteren Position.
1B Drücken
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60sek
Wie Steigen Sie mit den Händen auf den Ball ein. Senken Sie, und drücken Sie dann schnell zurück.
Warum Die Instabilität des Balls wirkt hart und du musst explosiv drücken, um zum Start zurückzukehren.
Progression Wenn man den Ball in den Boden wirft und dann fängt, werden mehr Bauchmuskelfasern in Aktion treten.
2A Kniebeugensprung
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 10sek
Wie Hocke dich hin, dann stehe schnell auf und lade den Ball hoch. Fang es auf dem Weg nach unten.
Warum Es erfordert erhebliche Kraft, um vom Boden aufzuspringen und den Ball in den Himmel zu werfen.
Progression Bewege im unteren Bereich die Beine hinter dir und führe einen Druck auf den Ball aus.
2B Wurf
Sätze 5 Wiederholungen 5 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Wie Halten Sie den Ball in einer Hand, schwenken Sie dann Ihre Hüften, um sie zu einer Wand oder einem Partner zu bringen.
Warum Sie müssen explosive Kraft von Ihren Fersen auf Ihre Hand erzeugen, um den Ball vorwärts zu treiben.
Progression Erhöhen Sie die Wiederholungen in jedem Satz auf zehn pro Hand, um Ihre Muskeln härter zu machen.
3 Crunch-Tausch
Sätze 4 Wiederholungen 10-12 Sich ausruhen 60sek
Wie Fang mit dem Ball hinter deinem Kopf an. Crunch up und legen Sie es zwischen den Knien. Halten Sie Ihre Fersen für die Dauer des Sets vom Boden fern, um Ihre unteren Bauchmuskeln in Bewegung zu halten und Ihre Muskeln härter zu trainieren
Warum Bewegen Sie den Ball zwischen Ihren Händen und Knien feuern Sie Ihre Kernmuskeln, um den Ball zu bewegen.
Progression Verwenden Sie einen schwereren Ball, um die Belastung Ihrer Bauchmuskeln zu erhöhen.
