Wenn Sie ein regelmäßiger Läufer werden, werden Sie sehr gut vertraut mit Teilen des Körpers, von denen Sie vielleicht nicht wussten, dass sie existieren, bevor Sie begannen, die Bürgersteige zu schlagen.
Die Plantarfaszie - das Gewebeband, das den Bogen unter dem Fuß bildet - ist ein solcher Bereich, und der Tractus iliotibialis (IT-Band) ist ein anderer. Der Grund, warum die Läufer mit den Teilen vertraut werden, ist, dass beide sehr anfällig für Verletzungen sind. Denn wenn etwas an deinem Körper zu schmerzen beginnt, kannst du sicher sein, dass du versuchen wirst, alles darüber herauszufinden.
Für alle Informationen zum IT-Band-Syndrom, einschließlich Tipps, wie das Problem vermieden werden kann, sprachen wir mit Rebecca Christenson, einer spezialisierten Muskelskelett-Physiotherapeutin bei puresportsmed.com.
Was ist IT-Band-Syndrom?
Das IT-Band läuft von der Außenseite des Oberschenkels herunter, reicht vom Becken bis knapp unter das Knie und spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Knies beim Laufen. Laut Christenson gibt es zwei Haupttheorien darüber, was das IT-Band-Syndrom ist: eine Reibungsverletzung oder eine Kompressionsverletzung.
"Anfangs dachte man, dass sich das Band vorwärts und rückwärts bewegen kann, wenn sich das Knie biegt und gerade wird. Darunter kann es möglich sein, eine Reibungsfläche zu erzeugen, die wir als ITB-Reibungssyndrom bezeichnen könnten. Aber wenn man sich einige Studien ansah, gab es Fragen darüber, ob sich die IT-Band genau so bewegt."
"Eine andere Theorie besagt, dass eine gewisse Kompression um die laterale Seite des Knies [der äußere Teil des Knies] herum, um die Tibia [Schienbein] und auch den Femur [Oberschenkelknochen] erzeugt werden könnte.
Wie auch immer, sagt Christenson, "es bezieht sich im Wesentlichen auf mögliche Irritation des Gewebes, die Entzündung sein kann".
Was sind die Symptome?
Wie bei den meisten Laufverletzungen ist das primäre Symptom Schmerz.
"Es ist üblich, Schmerzen an der Außenseite des Knies zu haben", sagt Christenson. "Es würde nirgendwo sonst wirklich Schmerzen verursachen.
Sie haben möglicherweise Probleme nebeneinander, aber wenn Sie keine Schmerzen an der Außenseite des Knies an der Kniegelenkslinie haben, haben Sie wahrscheinlich kein ITB-Syndrom.
"Manchmal wird es jemanden mitten im Lauf aufhalten, aber der Schmerz kann zwei oder drei Stunden später schlagen. Du wirst aufstehen und feststellen, dass du dein Knie nicht richtig strecken kannst oder dass du es gerade halten willst."
Was verursacht das IT-Band-Syndrom?
"Es ist definitiv als Überlastungsverletzung eingestuft", sagt Christenson. "Trainingsbelastung - der Fortschritt davon, sowie Intensität und Volumen - ist relevant."
Ihre laufende Biomechanik kann auch eine große Rolle bei der Entstehung des IT-Band-Syndroms spielen.
"Eines der größten Dinge - was zu der Möglichkeit der Kompressionstheorie führt - ist ein erhöhter Winkel der Hüftadduktion, oder was man Hip Drop nennen würde. Das ist, wenn du rennst und das andere Bein in Relation zum Gewicht tragenden Bein fällt, fällt dein Becken auf das Gewicht tragende Bein."
Wie verhindern Sie das IT-Band-Syndrom?
Das Überwachen Ihrer Trainingsbelastung und das Hinzufügen einiger Krafteinheiten sind Ihre ersten Schritte, um das Risiko der Entwicklung eines IT-Band-Syndroms zu reduzieren.
"Ich würde sicherlich sagen, dass es nützlich ist, zwei Krafteinheiten pro Woche zu haben", sagt Christenson, "und habe immer mindestens einen freien Tag, idealerweise mehr als das.
"Was Sie in der nächsten Woche planen, sollte sich auf das beziehen, was Sie in den letzten drei Wochen getan haben. Sie müssen sowohl Ihr neuestes Training als auch Ihr längeres Training berücksichtigen."
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Wie behandeln Sie das IT-Band-Syndrom?
IT-Band-Syndrom ist keine Verletzung zu versuchen, durchzulaufen.
"Leider benötigt es oft wenig Zeit zum Laufen", sagt Christenson. "Drei bis sechs Wochen sind nicht ungewöhnlich."
"Ich habe Patienten gehabt, die keinem Rat gefolgt sind und früher zurückgegangen sind. Das Problem ist, dass man sich oft recht gut fühlen kann. Sie könnten zwei oder drei Tage lang Schmerzen haben und dann fühlen Sie sich vielleicht gut und beschließen, eine Woche später zu rennen. Nach meiner Erfahrung funktioniert das nicht oft. Selbst wenn Sie sich gut zu Fuß fühlen, erfordert es oft eine längere Zeit, um diese Irritation zu reduzieren."
Während Sie sich ausruhen, sollten Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Trainingsbelastung und auch Ihre Laufbiomechanik zu untersuchen. Und wenn Sie wieder zum Laufen kommen, ist es wichtig, dass Sie sich allmählich aufbauen, anstatt direkt mit der Trainingsbelastung, die Sie vor der Verletzung hatten, zu arbeiten.
Kann Schaumrollen helfen?
Schlechte Nachrichten für Fans von Self-Myofascial-Release: Es ist wahrscheinlich nicht das Tonikum für Ihre IT-Band-Syndrom erforderlich.
"Ich würde sagen, der Anteil der Patienten, bei denen ein enger ITB der Haupttreiber für ihre Symptome ist, ist unglaublich niedrig - weniger als 5%", sagt Christenson. Da eine Schaumstoffrolle die Dichtheit freigibt, wird sie nicht viel nutzen.
In der Tat kann eine übermäßige Beanspruchung der Schaumstoffrolle sich negativ auswirken.
"Manchmal werde ich Patienten haben, die es massiv überbeanspruchen und sich in der IT-Band ärger machen", sagt Christenson.
Wie arbeitest du an deiner Laufbiomechanik?
Es ist schwierig, biomechanische Probleme zu beheben, ohne dass ein Experte zur Hand ist, aber die Kraftarbeit im Fitnessstudio kann helfen, besonders wenn Sie es auf einem Bein tun.
"Viele Leute werden ins Fitnessstudio gehen und Beinpressen und vielleicht Kniebeugen machen, aber sie sitzen nie auf einem Bein", sagt Christenson.
"Einbeinige Übungen, die auf die Gesäßmuskulatur und die Quadrizeps gerichtet sind, wahrscheinlich mit etwas Widerstand, sind ziemlich wichtig, wenn man ein Läufer ist."
Probieren Sie Einbeinkniebeugen für Anfänger und überprüfen Sie Ihre Biomechanik mit einem Spiegel.
"Sie suchen nach einer guten Ausrichtung", sagt Christenson. "Im Großen und Ganzen wollen Sie, dass das Becken eben ist und Sie wollen, dass Ihr Knie über Ihrem Fuß liegt und nicht nach innen oder außen abweicht."
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Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Biomechanik machen, ist es am besten, einen Experten zu sehen?
"Ich denke, es ist wirklich schwierig, sich selbst zu verwalten", sagt Christenson. "Wenn Sie nicht wissen, womit Sie anfangen, ist es schwer zu beheben."
Auf der positiven Seite, wenn Sie mit Ihrem Krafttraining im Einklang stehen, um Ihr Laufen zu unterstützen, wird Ihre schlechte Biomechanik vielleicht niemals mit Ihnen mithalten.
"Selbst jemand mit einer schlechten Biomechanik", sagt Christenson, "wenn sie mit ihrem Training vernünftig sind und stark sind, denke ich, dass sie viel durchkommen können."
