Probleme mit der Achillessehne gehören zu den häufigsten Verletzungen bei neuen und erfahrenen Läufern - aber auch die Ursachen, Symptome und Heilung gehören zu den am häufigsten missverstandenen. Die häufigste Reaktion auf Sehnenprobleme besteht oft darin, sich vollständig auszuruhen, was möglicherweise genau das Gegenteil von dem ist, was Sie tun müssen.
Für alle Informationen zu Sehnenproblemen sprachen wir mit Seth O'Neill, einem Physiotherapeuten an der Universität von Leicester, der gerade Achillessehnenprobleme untersucht.
Was ist Achillessehnenentzündung?
Auf Anhieb empfiehlt O'Neill, den Begriff "Sehnenscheidenentzündung" fallen zu lassen.
Wir verwenden den Begriff eigentlich nicht medizinisch - wir nennen das Tendinopathie. Tendinopathie ist nur ein Überbegriff, der bedeutet, dass Sie ein Problem mit der Sehne haben.
"Wir verwenden diesen Begriff im Gegensatz zu Tendinitis, weil die Forschung zeigt, dass es keine typische Entzündung ist, wie wenn Sie Ihren Knöchel verdrehen, so wird es nicht besser mit Ruhe und anderen entzündungshemmenden Behandlungen."
Also werden die Leute im Allgemeinen mit der Art der Verletzung, die sie haben, verwechselt?
"Eine Sehnenentzündung ist das, was die meisten Menschen als Achillessehnenentzündung verstehen - es ist einfach keine entzündliche Erkrankung, die ihr zugrunde liegt", sagt O'Neill. "Es wird anschwellen und heiß werden, und es tut weh. Für die meisten Menschen sieht das wie eine Entzündung aus, aber wenn man die Chemikalien und Zellen dort testet, ist das keine typische Entzündung.
"Wir sollten es nicht als Entzündung bezeichnen, weil es beeinflusst, wie Menschen es rehabilitieren. Sie ruhen sich aus, vereisen und nehmen Entzündungshemmer und wundern sich dann, warum es nicht besser wird, wenn sie wieder laufen."
Woran leidet die Achillessehne, an der die Läufer leiden?
"Vorwiegend ist es ein degenerativer Prozess. Die wahre Ursache der Achillessehnen-Tendopathie ist ein Ungleichgewicht in der Abnutzungsrate und der Reparaturrate in der Sehne - das Gewebe endet über einen gewissen Zeitraum hinweg. Irgendwann kommt es zu einem bestimmten Zustand, in dem die Sehne nicht mehr zurechtkommt und dann bekommen wir Schmerzen."
Was sind die Symptome der Achillessehnenerkrankung?
Ein Wort fällt auf, wenn es um Achillessehnen-Symptome - Schmerzen geht.
"Die meisten Patienten werden mit Schmerzen auftreten, die entweder auf den mittleren Teil der Sehne oder auf die Insertion fokussiert sind", sagt O'Neill. "Die Einfügung ist das Stück, wo es in Ihrer Ferse befestigt wird; der mittlere Teil ist 2-6 cm darüber.
"Der Schmerz neigt dazu, zu beginnen, wenn sie anfangen zu laufen. Oft verschwindet es, bevor es danach wieder wehtut. Oder es tut nicht weh, bis sie einen Lauf gemacht haben und dann hinterher aufflammt - es kann stundenlang weh tun. Oder der Schmerz kann am Morgen nach einem Lauf kommen."
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Wie behandeln Sie es?
Im Gegensatz zu vielen anderen Laufproblemen ist der Schlüssel zur Achillessehnen-Therapie, aktiv zu bleiben, während Sie sich erholen.
"Denk an Muskeln", sagt O'Neill. "Eine Sehne ist einfach Teil eines Muskels - so hängen die Muskeln an den Knochen. Wenn Sie Muskeln ausruhen, verschwenden sie. Das letzte, was du mit einer Sehne machen willst, die mit der Übung, die du machst, nicht klarkommst, ist, sie völlig auszuruhen, weil sie sich noch weiter verschlechtern und wegfallen wird.
"Wenn man dann wieder zum Laufen kommt, ist es nicht robust genug, um damit fertig zu werden, und die Symptome kommen noch schneller zum Vorschein. Der Schlüssel ist ein aktiver Ansatz in Ihrer Rehabilitation."
Im Rahmen dieser aktiven Rehabilitation müssen Sie Ihre Wadenmuskulatur stärken.
"Wenn es um Achillessehne geht, ist die Fähigkeit der Wadenmuskeln, die Sehne zu absorbieren und zu schützen, der Schlüssel", sagt O'Neill.
Durch das Krafttraining für die Wadenmuskulatur werden sie besser koordiniert und stärker, schützen also die Achillessehne beim Laufen.
"Für normales Ausdauertraining, im Gegensatz zum Sprinten, denken die meisten Leute, dass es um die Oberschenkel- und Po-Muskeln geht, aber der Schlüssel sind die Wadenmuskeln. Das Kalb wird Kräfte aus dem Soleus - dem Tiefenmuskel - des Achtfachen Ihres Körpergewichts und aus dem Gastrocnemius - dem oberflächlichen Muskel - von dreimaligem Körpergewicht erzeugen. Sie machen den Großteil des Kraftantriebs zum Laufen."
Also sind Eis und Ruhe draußen?
"Man kann diese Dinge sehr kurzfristig benutzen, wenn es wirklich aufgebläht ist", sagt O'Neill, "aber wenn man ohne Hinken gehen kann, sollte man sich ein wenig Joggen ansehen - man muss nur die Menge drastisch reduzieren Sie machen. Und fange an, einige Heel Raises zu machen, um den Wadenmuskel zu laden und stärker zu machen."
Wie verhindern Sie Achillessehnenerkrankungen?
Starke Wadenmuskeln und ein sorgfältiges Auge auf die Arbeitsbelastung sind die zwei wichtigsten Faktoren, aber das kann eine schwierige Balance sein, um zu streiken.
"Der Schlüssel ist, dass deine Wadenmuskulatur schön und stark ist, aber die Herausforderung, die du als Läufer hast, ist es, das in dein Trainingsregime zu integrieren", sagt O'Neill.
"Wenn Sie einer normalen Lauflast Krafttraining hinzufügen, können Sie unter Überlastung leiden - das verschlechtert die Sehne und führt zu dem Problem. Sie müssen die Belastung der Sehne ausbalancieren und das beinhaltet sowohl Ihre Übungen im Fitnessstudio als auch das Laufen."
Ruhetage sind wichtig, da das wöchentliche Trainingspensum nicht zu schnell aufgebaut wird.
"Einer der großen Risikofaktoren ist, dass wir keine zwei Tage Pause pro Woche haben.Weniger als das ist mit Achillessehnenproblemen verbunden. Davon abgesehen gibt es Läufer, die jeden Tag trainieren. Solange es auf dieser Ebene schrittweise aufgebaut ist, werden Sie damit zurechtkommen - die Sehne und die Muskeln werden sich anpassen und werden robuster."
O'Neill empfiehlt, die Arbeitsbelastung der letzten vier Wochen zu reduzieren und sie in der laufenden Woche mit Ihrer Arbeitsbelastung zu vergleichen. Es sollte keinen großen Sprung vom Durchschnitt zu Ihrer aktuellen Arbeitsbelastung geben.
"Wenn Ihre durchschnittliche Trainingsbelastung 12 Meilen beträgt", sagt O'Neill, "sollten Sie eine Steigerung auf 13 oder 14 Meilen in dieser Woche sehen. Wenn Sie es plötzlich auf 18 oder 20 Meilen aufgestockt haben, kann das das Gewebe schädigen, weil es nicht robust genug ist, um damit fertig zu werden."
Gibt es Übungen und Dehnungen, die besonders effektiv sind, um Ihre Wadenmuskulatur zu stärken?
Das Kalb kann ein schwieriger Bereich sein, um mit Kraftarbeit zu zielen, aber eine Vielzahl von Wadenheben sollte ausreichen, um sowohl die tiefen als auch die oberflächlichen Muskeln zu treffen. Wählen Sie Ihre Wadenerhöhung abhängig davon, wo der Schmerz ist.
"Wenn der Schmerz in der Mitte der Sehnenmitte liegt, dann sind die Fersen, die über eine Stufe gehoben werden, gut, weil sie die gesamte Bandbreite des Muskels bearbeiten", sagt O'Neill.
"Wenn es die Insertion ist [wo es an der Ferse befestigt wird], wäre die Fersenhebung auf einer flachen Oberfläche zuerst besser. Add-in-Erhöhungen über einen Schritt später."
Andere Übung zu versuchen, sind Kniebeuge Fersen wirft, die überraschend hart sind, oder Sitzabsatz hebt, wo Sie ein Gewicht auf Ihrem Bein haben. Sie können auch eine Beinpresse mit Ihren Fersen über dem Ende verwenden, um Ihre Wadenmuskulatur anzugreifen. Sparen Sie nicht bei der Reha-Zeit - es braucht Zeit, um die Wadenmuskulatur zu stärken.
"Bauen Sie auf, um 50% Ihres Körpergewichts im Gegenwert eines Rucksacks auf Ihrem Rücken zu heben, während Sie Kälber heben", sagt O'Neill. "Das ist das langfristige Ziel - das wird sechs bis acht Wochen dauern."
Wie viel Unterschied können Laufstil oder die richtigen Schuhe machen?
Theoretisch sind Heel-Stürmer weniger anfällig für Probleme mit der Achillessehne, da sie die Zone weniger belasten als Mittelfuß- oder Vorfuß-Stürmer. Da jedoch Ihr Körper im Allgemeinen an Ihren Laufstil gewöhnt ist, empfiehlt O'Neill nicht, zu Kampfsehnenproblemen zu wechseln.
"Der Auslöser für die meisten Läufer ist immer eine Steigerung der Trainingsbelastung", sagt O'Neill. "Das verursacht den Zusammenbruch der Sehne und der Symptome. In diesem Fall ist es am besten, die Trainingsbelastung zu korrigieren.
"Ich würde den Laufstil der Leute normalerweise nicht ändern, weil es schwer ist, und Sie können bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie auf die Wadenfestigkeit abzielen."
Wenn Sie jedoch Ihren Laufstil ändern möchten - wenn Sie zum Beispiel vom Barfußlaufen-Trend angezogen werden - müssen Sie die Änderung schrittweise vornehmen.
"Wenn jemand sein Laufmuster geändert hat, als wären sie von normalen Schuhen zu Barfuß gewechselt, dann würden sie dazu neigen, sich auf einen Vorfuß-Schlag zu bewegen. Wenn sie es nach und nach über einen gewissen Zeitraum tun, kein Problem, aber wenn die Veränderung schnell ist, erhöht das die Belastung der Sehne und der Wade, und das ist es, was sie zerstört."
Das Potenzial für Sehnenprobleme sollte auch bei der Auswahl eines neuen Paares von Trainern berücksichtigt werden. Der Versatz in der Sohle - wie viel höher die Ferse ist im Vergleich zu den Zehen - ist der Schlüssel stat.
"Viele der neuen Trainer haben sich von einem 10mm Absatz auf 6mm oder sogar eine flache Sohle getauscht", sagt O'Neill.
Ein flacher Schuh erhöht die Menge an Bewegung, die der Knöchel während eines Schrittes durchläuft, was potenziell mehr Belastung für die Achillessehne bedeutet. Wenn Sie Ihren Schuh plötzlich auf ein niedrigeres Niveau wechseln, kann dies die Achillessehne belasten.
"Eine höhere Ferse oder ein Ferseneinsatz, der die Ferse anhebt, kann die Achillessehnenbelastung reduzieren. Wir benutzen das manchmal für Leute, wenn die Sehne aufgebläht ist."
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