Ein kluger Weg, um herauszufinden, ob jemand ein normaler Läufer ist, ohne ihn direkt zu fragen - sollte es jemals nötig sein -, die Worte "plantar fasciitis" zu murmeln und zu beobachten, wie sie reagieren. Während Nichtläufer verwirrt sind und Sie bitten, sich zu erklären, werden Läufer blass und beginnen wahrscheinlich unfreiwillig ihre Wadenmuskeln zu dehnen.
Plantarfasziitis ist eine der unangenehmeren Verletzungen, die ein Läufer ertragen kann. Es dauert Wochen oder sogar Monate, um vollständig zu heilen und macht jeden Wachschritt zu einer schmerzhaften Erfahrung.
Um das Risiko zu verringern, dass Coach-Leser diese schlimme Verletzung erleiden, haben wir Tim Wright, Sportphysiotherapeut und Schöpfer von Virgin Active's neuem Beyond Movement-Service, engagiert, um eine vollständige und offene Einführung in die Diagnose, Behandlung und Prävention von Plantarfasziitis zu geben.
Was ist Plantarfasziitis?
"Plantarfasziitis ist eine Überlastungsverletzung, die durch wiederholtes Überdehnen der Plantarfaszie verursacht wird - das dicke Gewebeband, das unter dem Fuß verläuft und den Bogen bildet", sagt Wright.
"Dies führt zu einer möglichen Entzündung und Verdickung dieses Gewebes. Plantarfasziitis ist die häufigste Ursache für Fersenschmerzen, kann aber häufig mit einer Diagnose von Achillessehnenentzündung verwechselt werden."
Was sind die Symptome von Plantarfasziitis?
Schmerzen. Schrecklicher, schrecklicher Schmerz, der dich beim Aufstehen aus dem Bett nach Luft schnappen lässt, wie Wright erklärt.
Die Symptome der Plantarfasziitis bestehen in einem allmählichen Einsetzen von Schmerzen unter der Ferse, die nach vorne in den Fußbogen ausstrahlen können. Beim Einpressen kann es in der Fußsohle und auf der Innenseite der Ferse zu Zärtlichkeit kommen. Es kann schwierig sein, Ihr Gewicht zu tragen oder zu gehen.
"Dies kann von etwas unbequem bis sehr schmerzhaft reichen, je nachdem, wie stark es beschädigt ist."
Der Schmerz neigt dazu, am Morgen besonders schlecht zu sein und sich leicht während des Tages zu entspannen.
"Am ersten Morgen ist es meistens schlimmer, weil der Fuß die ganze Nacht entspannt ist und die Plantarfaszie sich vorübergehend verkürzt. Herumgehen hilft normalerweise, den Schmerz zu erleichtern, während sich die Gewebe aufwärmen und sich allmählich ausdehnen. Bewegen nach einer Zeit der Inaktivität kann auch den Schmerz auslösen."
Was verursacht Plantarfasziitis?
Wie bei den meisten üblichen Laufverletzungen, einschließlich Schienbein- und Läuferknie, wird die Plantarfasziitis am ehesten ihren hässlichen Kopf wieder aufrichten, wenn Sie plötzlich die Menge an Aktivität erhöhen, die Sie tun, z. B. mit einem Marathon-Trainingsplan.
"Durch die Überbeanspruchung kann sich die Plantarfaszie an ihrer Befestigung am Fersenbein entzünden und schmerzen", sagt Wright.
Am häufigsten ist die Entzündung auf eine schlechte Rumpfstabilität und eine straffe Bein- und Beinmuskulatur (insbesondere Achillessehne, Wade und Beinbeuger) zurückzuführen, die insbesondere in den Unterschenkeln zu einem biomechanischen Ungleichgewicht führt.
"Es ist häufiger in Sportarten, die Laufen oder Springen beinhalten. Obwohl Überbeanspruchung letztendlich die Ursache für Verletzungen ist, gibt es eine Reihe von Faktoren, die die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung erhöhen können, einschließlich Überpronation (übermäßiges Rollen des Fußes bei der Landung), hoch gewölbter Fuß, enge Wadenmuskulatur, schlechtes Schuhwerk, Übergewicht und vorherige Verletzung der Unterschenkel."
Wie behandeln Sie Plantarfasziitis?
Obwohl es lästig ist, an Trainingstagen vorbeizukommen, wird es Ihnen leichtfallen, sich bei Plantarfasziitis etwas auszuruhen, denn das macht das Laufen sehr schmerzhaft. Stretching-Übungen (siehe unten für fünf plantar Faszien Strecken) und Taping können helfen, den Schmerz zu lindern.
"Nach Forschungsergebnissen führt ein Plantar-Fascia-Dehnungsprogramm zu signifikanten Verbesserungen bei Schmerzen, Bewegung und erhöhter körperlicher Aktivität", sagt Wright.
Wie vermeiden Sie Plantarfasziitis?
Verletzungen wie Plantarfasziitis sind einer der Gründe, warum es wichtig ist, mehr zu tun als nur zu laufen, wenn Sie für einen Marathon trainieren. Krafttraining, das auf die Muskeln in deinem Unterkörper abzielt und deine Flexibilität verbessert, hilft dir, es zu vermeiden.
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"Die Fokussierung auf die Flexibilität der Unterschenkel und die Stärkung der Bein- und Hüftmuskulatur hilft", sagt Wright. "Häufige Sportmassagen können auch helfen, ohne übermäßiges Gewicht zu tragen.
"Ein biomechanischer Bildschirm mit einem gecharterten Physiotherapeuten oder einem registrierten Fußpfleger wird Ihnen auch helfen, die Verletzung zu vermeiden."
Wie viel Unterschied können die richtigen Schuhe oder Einlagen für Plantarfasziitis machen?
Das Tragen der geeigneten Ausrüstung kann eine große Menge helfen, wenn es darum geht, die Gefahren der Plantarfasziitis zu vermeiden. Wenn Sie echte Probleme mit der Verletzung haben, ist es ratsam, sich von einem Experten über Schuhe beraten zu lassen.
EMPFOHLEN: Ist es wert, Ganganalyse zu versuchen, wenn Sie für einen Marathon trainieren?
"Es lohnt sich, zuerst das Tapen zu probieren und dann das Orthesen- und Einlegestift-Gel langsam einzuführen, ist das nächste, was empfohlen wird", sagt Wright. "Es ist am besten, hier professionelle Hilfe von einem Physiotherapeuten oder Podologen zu suchen."
Wie lange hält dich die Plantarfasziitis davon ab, zu rennen?
Ein Grund, warum Plantarfasziitis eine so brutale Verletzung ist, ist die Art, wie sie Wochen oder Monate lang verweilen kann, bereit, Sie in dem Moment niederzuschlagen, in dem Sie denken, dass Sie endlich klar sind. Es ist wichtig, dass du dich ausruhst, wenn du den Schmerz zum ersten Mal spürst, weil er dich für bis zu einem Jahr ausschließen kann, wenn du die Verletzung verschlimmerst.
"Es ist sehr wichtig, dass der Zustand nicht chronisch wird, weil er dann viel schwieriger zu lösen ist und stur sein kann - manchmal kann es sechs bis zwölf Monate dauern, bis er vollständig gelöst ist", sagt Wright.
Fünf Abschnitte zur Vorbeugung und Behandlung von Plantarfasziitis
Jeder, der jemals das Pech hatte, Plantarfasziitis zu erleiden, wird wissen, dass Sie bereit sind, alles zu versuchen, um den Schmerz zu lindern. Diese fünf Fußstrecken von Arthritis Research UK, in Zusammenarbeit mit dem Chartered Institute of Physiotherapy erstellt, sind ein großartiger Ausgangspunkt.
1. Achillessehne und Plantarfaszie dehnen
Schlinge ein Handtuch um den Fußballen und benutze es, um deine Zehen in Richtung deines Körpers zu ziehen und dein Knie gerade zu halten. Halten Sie für 30 Sekunden. Wiederholen Sie dreimal an jedem Fuß.
2. Plantar Faszie Strecken
Setzen Sie sich hin und ruhen Sie den Fußbogen auf einem runden Gegenstand aus (probieren Sie eine Dose Bohnen). Rollen Sie den Bogen für einige Minuten in alle Richtungen. Wiederhole das mindestens zweimal täglich.
3. Handtuch-Pick-up
Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit einem Handtuch auf dem Boden vor Ihnen. Halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden, nehmen Sie das Handtuch, indem Sie es zwischen Ihren Zehen knirschen. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal. Sobald Sie dies beherrschen, versuchen Sie, ein kleines Gewicht auf das Handtuch zu geben.
4. Sitzende Plantarfaszie dehnen
Setz dich hin und bringe einen Fuß hoch und über dein anderes Knie. Greifen Sie die Basis Ihrer Zehen und ziehen Sie sie zurück zu Ihrem Körper, bis Sie eine angenehme Dehnung fühlen. Halten Sie für 15-20 Sekunden. Wiederhole das dreimal.
5. Wand drücken
Mit Blick auf eine Wand, legen Sie beide Hände auf Schulterhöhe und platzieren Sie einen Fuß vor dem anderen. Der vordere Fuß sollte ungefähr 30 cm von der Wand entfernt sein. Beugen Sie das vordere Knie bei gestrecktem Vorderknie- und gestrecktem Knie gerade zur Wand, bis sich die Wade in Ihrem Hinterbein fest anfühlt. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie zehn Mal auf jeder Seite.
Wiederholen Sie diese Strecke, aber bringen Sie den hinteren Fuß etwas nach vorne, so dass das hintere Knie leicht gebeugt ist. Wiederholen Sie zehn Mal auf jeder Seite.
