Das Wachstum des Massen-Partizipationslaufs ist ein fruchtbarer Boden für den Lauf der Wissenschaftler, weil Freizeitläufer so gut wie möglich trainieren wollen, auch wenn sie am Ende ihres Rennens nicht wie Athleten auf dem Podium stehen. Viele werden keinen Trainer haben, aber die meisten werden lernen und schätzen lernen, wie sie sich am besten vorbereiten und an Wettkämpfen teilnehmen können und wie sie das Beste aus ihrem Körper herausholen können.
Hier kann die Wissenschaft helfen. Es kann nicht in der Lage sein, einen Freizeitläufer zu einem Olympiasieger zu machen, aber die Wissenschaft kann jedem Läufer helfen, mehr von seiner Leistung zu bekommen, sie davon abzuhalten, bestimmte Fehler zu machen und vor allem ihre Freude am Sport zu verbessern. Der Einfluss der Wissenschaft auf das Laufen ist immens.
Mein Buch Running Science: Optimierung von Training und Leistung enthält einige der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse, die Sie auf Ihren Lauf heute anwenden können, um bessere Leistungen zu erbringen. Hier finden Sie eine Kostprobe der neuesten Forschung und der praktischen Trainingsideen, die Sie darin finden.
Effiziente Läufer erzielen bessere Ergebnisse
Um zu laufen, muss der Körper Energie produzieren. Dies geschieht als Folge des Abbaus von entweder Kohlenhydraten oder Fett in den Muskeln, und für den Betrieb mit niedriger und mittlerer Intensität verwendet dieser Prozess immer Sauerstoff. Ungefähr ein Fünftel der Luft, die wir in unsere Lungen einatmen, besteht aus Sauerstoff, der dann über die Lunge transportiert wird, um sich an Hämoglobin im Blut zu binden.
Mit jedem Schlag des Herzens wird sauerstoffreiches Blut aus den Lungen in die trainierenden Muskeln gepumpt, wo es sich mit Fett oder Kohlenhydraten verbindet, um Energie zu produzieren. Sauerstoffarmes Blut wird von den Muskeln zurück in die Lunge gepumpt.
Die Menge an Energie, die benötigt wird, um mit einer bestimmten Geschwindigkeit zu laufen, variiert zwischen den Läufern, und dies wiederum bestimmt, wie viel Sauerstoff die arbeitenden Muskeln benötigen. Jemand, der viel Energie verbraucht - vielleicht aufgrund einer schlechten Technik oder eines hohen Körperfettanteils - wird mehr Sauerstoff benötigen und weniger effizient sein als ein Läufer, der weniger Energie verbraucht. Effiziente Läufer verbrauchen weniger Sauerstoff, sparen Energie und erleiden weniger Ermüdungserscheinungen. Dies ist bekannt als "running economy" und hat einen echten Einfluss auf die Performance.
Eine einfache Analogie ist, an zwei Autos zu denken. Benötigt man bei gleicher Geschwindigkeit mehr Kraftstoff als ein anderer, wird zuerst der Kraftstoff mit dem höchsten Verbrauch gestoppt. In gleicher Weise wird ein schlecht ökonomischer Läufer vor einem Läufer mit guter Wirtschaftlichkeit anhalten, wenn er mit der gleichen Geschwindigkeit fährt. Hier sind acht von der Wissenschaft unterstützte Wege, um ein effizienterer Läufer zu werden.
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8 Möglichkeiten zur Verbesserung der laufenden Wirtschaft
1. Vergießen Sie das Gewicht
Zusätzliches Gewicht - insbesondere Körperfett - erfordert mehr Energie, so dass Läufer mit hohem Körperfettanteil eine schlechte Laufökonomie haben. Intensives Intervalltraining und eine ausgewogene Ernährung helfen dabei, es zu verschieben.
2. Holen Sie das führende Knie nach rechts
Ein gerades Knie erzeugt Widerstand, wenn der Fuß auf dem Boden landet. Dies muss mit zusätzlicher Energie überwunden werden, bevor der Vorwärtsimpuls erzeugt wird.
3. Übertreibe nicht
Wenn Ihr Fuß zu weit vor Ihrem Körper landet, verursacht er eine Bremsbewegung, die überwunden werden muss, bevor er sich vorwärts bewegt. Vermeiden Sie dies, indem Sie Ihren Fuß nur knapp vor dem Körper platzieren.
4. Halten Sie Ihren hinteren Fuß unten
Effiziente Läufer mit einer guten Laufökonomie neigen dazu, ihre Füße nahe am Boden zu halten und vermeiden Energieverschwendung durch ein hohes Durchlaufen ihres hinteren Beins.
5. Bleib gerade
Übermäßige Rotation verschwendet Energie und macht es schwierig, effizient in einer geraden Linie zu arbeiten. Die Rotation muss mit Gegenbewegungen stabilisiert werden, was mehr Energie erfordert.
6. Vermeiden Sie, Ihren Fuß zu schwingen
Es ist ein häufiges Problem, den hinteren Fuß für den nächsten Schritt nach außen zu schwingen. Die Instabilität und der Verlust von Vorwärtsimpulsen, die es erzeugt, erfordern zusätzliche Energie.
7. Lehnen Sie sich nach vorne
Entspannt und leicht nach vorne gebeugt erzeugt den optimalen Körperwinkel und die Verlagerung Ihres Schwerpunkts, wodurch die Bremskräfte minimiert werden.
8. Beenden Sie die Begrenzung
Die vertikale Verschiebung - sowohl nach oben als auch nach vorne - verbraucht zusätzliche Energie und hilft nicht bei der Vorwärtsbewegung, was zu einer schlechten Wirtschaftlichkeit führt.
