Fast jeder Läufer weiß, dass er sich vor dem Laufen aufwärmen und sich danach wärmen sollte, aber die Wahrheit ist, dass viele Leute eines oder beide dieser Dinge bei jedem Training auslassen. Warum? Im Allgemeinen, um Zeit zu sparen, weil sie nicht verstehen, wie wichtig es ist, und nicht genau zu wissen, was zu tun ist.
Wenn Sie für ein Event wie einen Marathon trainieren, was normalerweise bedeutet, dass Sie zwischen drei und sechs Mal pro Woche für Monate laufen, ist es besonders wichtig, sich aufzuwärmen und aufzuwärmen. Also haben wir James Heptonstall, Kapitän von Adidas Runners London, engagiert, um zu erklären, warum und wie.
Warum ist es wichtig aufzuwärmen und warm zu werden?
Die Vermeidung von Verletzungen ist der erste wichtige Grund, und das Vermeiden von Stößen und Niggles ist ein wichtiger Teil des erfolgreichen Trainings für eine Veranstaltung wie einen Marathon.
"Ein Aufwärmtraining vor einer Sitzung bereitet Ihren Körper darauf vor, die von Ihnen geplanten Trainingsübungen durchzuführen", sagt Heptonstall.
Durch ein dynamisches Aufwärmen bereiten Sie Ihre Muskeln so vor, dass sie nicht kalt werden, wodurch es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie sie belasten oder reißen.
"Mit dem Aufwärmen spülen Sie jede Milchsäure aus, die sich aus Ihrer Sitzung gebildet hat, und strecken sich, um die Muskelfasern neu auszurichten, um die Flexibilität zu erhalten."
Neben der Vermeidung von Verletzungen bedeutet ein wenig zusätzliche Arbeit zu Beginn und am Ende der Sitzungen auch, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen.
"Ein Aufwärmtraining ermöglicht es Ihrem Körper, sich auf die geplanten Aktivitäten einzustellen, sodass Sie von Anfang an auf alle Räder schießen", sagt Heptonstall.
"Das Aufwärmen wird auch die Erholung zwischen den Trainingseinheiten unterstützen und dich in guter Form halten, um deinen Trainingsplan zu halten und das Leistungsniveau deiner Trainingseinheit nicht zu gefährden."
Wie man sich für einen Lauf aufwärmt
Stellen Sie sicher, dass jeder Lauf mit Heptonstalls Aufwärmprogramm reibungslos verläuft.
1. Beginnen Sie mit einem sanften zweiminütigen Joggen.
2. Führe die folgenden dynamischen Übungen in der Reihenfolge über 15m durch und jogge dann zurück zum Startpunkt, um dich zu erholen.
- Hohe Knie: Laufen Sie nach vorne, heben Sie Ihre Knie an, bis sie um 90 ° gebogen sind und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, wobei Sie eine aufrechte Haltung beibehalten. Mach das zweimal.
- Fersenwechsel: Renne, während du deine Beine nach hinten schnippst, damit deine Fersen auf deinen Po stoßen und deine Knie nach unten zeigen, während du aufrecht stehst. Mach das zweimal.
- Walking dynamische Achillessehne streckt: Gehe vorwärts, halte dein Vorderbein gerade und setze deine Ferse zuerst auf den Boden. Bücken Sie sich und versuchen Sie, den Boden mit Ihren Händen zu fegen, während Sie gehen. Mach das zweimal.
- Walking Ausfallschritte: Tritt in einen Ausfallschritt und senkt sich, bis beide Knie um 90 ° angewinkelt sind. Halten Sie nicht die Longe - bewegen Sie sich vorwärts in einen Ausfallschritt auf dem gegenüberliegenden Bein.
- Sumo Kniebeugen: Mit den Füßen in einer breiten Haltung und den Zehen nach außen zeigen, senken Sie sich in eine Kniebeuge und springen Sie sofort mit einem kleinen Sprung heraus. Nimm ein paar Schritte vor und wiederhole es.
- Hohe Knie: Wie oben, aber erhöhen Sie die Intensität.
- Fersenwechsel: Wie oben, aber erhöhen Sie die Intensität.
3. Führen Sie fünf Sprints (so genannte Schritte) über 50 m mit 50%, 60%, 70%, 80% und dann 90% Anstrengung durch.
Wie man sich nach einem Lauf aufwärmt
Wenn Sie Zeit brauchen, ist es schlauer, den Lauf früh zu beenden, um in dieses Warm-Down von Heptonstall zu kommen, anstatt direkt in die Dusche zu gehen.
1. Beginnen Sie mit einem sanften zweiminütigen Joggen, durchsetzt mit einigen Skipping-Intervallen.
2. Führen Sie die folgenden Schritte der Reihe nach durch und halten Sie sie jeweils 30 Sekunden auf jeder Seite. Ziehe jedes Mal zweimal und versuche, den Bewegungsumfang auf dem zweiten zu erhöhen.
- Schulter Rotation: Schultern nach vorne und hinten drehen.
- Deltoiddehnung: Ziehen Sie einen geraden Arm über Ihre Brust und umarmen Sie sich mit dem anderen Arm.
- Trizeps dehnen: Halten Sie einen gebeugten Arm am Ellbogen hinter Ihrem Kopf.
- Quad-Stretch: Halte deinen Fuß gegen deinen Gesäß und halte deine Knie zusammen.
- Leistenstrecke: Setzen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen und drücken Sie die Knie mit den Ellenbogen aus.
- Gesäßstreckung: Setzen Sie sich hin und legen Sie ein gebeugtes Bein über ein gerades Bein und umarmen Sie sanft Ihr gebeugtes Knie mit beiden Armen gegen Ihre Brust.
- Oberschenkelstreckung: Setzen Sie sich mit einem Bein gerade hin und legen Sie die Fußsohle gegen die Innenseite Ihres geraden Beines. Dann beuge dich von deinen Hüften, um zu versuchen, deine Zehen des geraden Beines zu erreichen.
- Wadendehnung: Finden Sie eine Stufe oder einen Bordstein, legen Sie den Fußballen darauf und senken Sie die Ferse, wobei Sie Ihr Bein gerade halten.
- Knöchel Rotation: Stellen Sie sich auf einen Fuß, drehen Sie den Knöchel auf den anderen Fuß in die eine Richtung, dann die andere.
Solltest du dein Warm-Up für Speed- oder Hill-Sessions ändern?
Das Mischen deiner Läufe ist der Schlüssel zum Verbessern und um dein Training interessant zu halten, und es ist auch wert, deine Aufwärm- und Aufwärmphasen zu variieren, wenn du verschiedene Sitzungen machst, sagt Heptonstall.
"Sie können Ihre Aufwärmphase optimieren, um die Sitzung zu replizieren, die Sie gerade machen. Zum Beispiel sollten Sie vor einer Geschwindigkeitssitzung einige weitere Schritte und Aufwärmübungen mit höherer Intensität durchführen. Für Hügel wirst du die Glutes im Aufwärmen etwas mehr aktivieren wollen."
"Wenn es besonders anstrengend war, sollten Sie beim Aufwärmen ein bisschen länger dehnen und etwas Schaumstoffrolle einbauen. Sie können ein Eisbad auch direkt nach harten Sitzungen verwenden, um die Regeneration zu unterstützen."
Adidas Runners London ist eine Laufgruppe, die sich das ganze Jahr über zweimal wöchentlich in London trifft.Im Vorfeld des London-Marathons werden auch jeden Samstag lange Läufe gefahren. Weitere Informationen finden Sie in der Facebook-Gruppe.
