Wenn Sie wirklich Zeitmangel haben, ist eine der besten Möglichkeiten, um in ein Workout zu passen, es zu Hause zu tun, wo Sie Reisezeit sparen und Ihre Übung einschieben können, während Sie etwas anderes machen.
Zum Beispiel kann dieses 20-minütige Oberkörper-Training - entworfen von LDN Muskel für Opti Fitnessgeräte von Argos - leicht durchgeführt werden, während Sie darauf warten, dass Ihr Abendessen kocht. Alles, was Sie brauchen, ist eine Kettlebell und zwei Hanteln, und Sie werden genauso effektiv trainieren, als wenn Sie eine Stunde im Fitnessstudio und zurück gehen würden.
20-minütiges Oberkörper-Workout
Führen Sie vier Runden der folgenden fünf Übungen insgesamt durch.
Hanteldruckgeber
Zeit 45sek Sich ausruhen 15sek
Halten Sie Kurzhanteln direkt über Ihren Schultern mit den Handflächen gegenüber. In eine Kniebeuge senken, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie wieder hoch und drücken Sie die Hanteln gerade über Kopf, dann bringen Sie sie zurück in die Ausgangsposition.
Abwechselnde einarmige Kettlebell Swing
Zeit 45sek Sich ausruhen 15sek
Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand, lassen Sie es zwischen Ihren Beinen hängen, wie Sie in einer flachen Kniebeuge mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander stehen. Schwingen Sie die Kettlebell in einer explosiven Bewegung bis zur Brusthöhe mit der Kraft, die von Ihren Beinen kommt, anstatt die Kettlebell mit Ihrem Arm hochzuheben. An der Oberseite der Schaukel tauschen Sie die Hand, die die Kettlebell hält. Steuere die Schaukel wieder nach unten, so dass die Kettlebell zwischen deinen Beinen bewegt wird, dann wieder schwingen.
Curl und Arnold drücken
Zeit 45sek Sich ausruhen 15sek
Halten Sie Hanteln an den Oberschenkeln und die Handflächen nach außen. Locke sie bis zu deinen Schultern, halte deine Ellbogen immer dicht an deinen Seiten, dann drücke sie mit, und drücke deine Hände so, dass deine Handflächen oben auf der Presse nach vorne zeigen.
Kurzhantel-Reihe der Hantel
Zeit 45sek Sich ausruhen 15sek
Halten Sie Kurzhanteln an den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich von der Taille nach vorne, so dass sich die Hanteln bewegen und unter der Brust hängen können. Dein Rücken und deine Arme sollten gerade bleiben. Drücken Sie Ihre Schultern zusammen und heben Sie die Hanteln auf Ihre Brust, dann senken Sie sie langsam.
Bench Dip
Zeit 45sek Sich ausruhen 15sek
Finde eine stabile Oberfläche, entferne dich von ihr und lege deine Hände hinter dir ab. Je weiter deine Füße von deinen Händen entfernt sind, desto schwieriger wird die Übung. Wenn du mit gestreckten Beinen dipst, ist es anfangs zu hart, beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Beginnen Sie mit Ihren Armen geradeaus, bis Ihre Ellbogen im Winkel von 90 ° gebogen sind, und drücken Sie sie dann wieder nach oben.
