Wenn Sie jemals die falsche Annahme gemacht haben, dass Widerstandsbänder die Muskeln nicht in der gleichen Weise wie Gewichte belasten können, sollte dieses Training ein wahrer Augenöffner sein. Drei Runden dieser Strecke werden Ihre Arme und Schultern in Fetzen lassen.
Das von Fitness First Trainer James Capon entworfene Oberkörper-Widerstandsband-Workout trifft Ihre Muskeln mit der 21s-Methode. Das bedeutet, dass Sie bei jeder Übung drei Sätze mit je sieben Wiederholungen machen. Die ersten sieben sind nur die untere Hälfte der Bewegung, die zweite sieben ist die obere Hälfte, und die letzten sieben sind die gesamte Bandbreite.
Zum Beispiel, mit Bizeps Curls würden Sie das Band greifen und zusammenrollen, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind und dann für die ersten sieben Wiederholungen in die Ausgangsposition zurückkehren. In der zweiten Sieben würdest du in der parallelen Position anfangen und dich bis zur Schulter einrollen, und dann in den letzten sieben wirst du komplette Locken machen.
Der Ansatz der 21 ist hart, aber die Belastung der beteiligten Muskeln sollte zu größeren Gewinnen führen. Und wir sind alle über diese Gewinne.
Für die Schaltung unten, absolvieren Sie alle fünf Übungen Rücken an Rücken ohne Pause. Machen Sie drei Runden mit einer Pause von einer Minute zwischen den Runden.
"Bevor Sie dieses Training versuchen, sollten Sie sich mit einer Reihe von Oberkörpermobilisatoren wie Seiten- und Frontheben, halb-türkischen Aufstellungen und Armkreuzungen aufwärmen", sagt Capon.
Die Erklärungen für jede Übung beziehen sich auf den gesamten Bewegungsumfang. Stellen Sie also sicher, dass Sie sie für die untere Hälfte und die obere Hälfte der Wiederholungen einstellen. Sehen Sie sich das Video oben an, um alle Variationen zu demonstrieren. Für jede dieser Übungen können Sie den Widerstand im Band erhöhen, indem Sie ihn erneut um Ihre Füße schleifen.
Durchsuchen Sie Widerstandsbänder auf amazon.de
1. Trizeps-Erweiterung
"Beginne mit beiden Füßen auf dem Widerstandsband und halte in jeder Hand ein Ende", sagt Capon. "Positionieren Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, mit gebeugten Ellbogen und zur Decke zeigend. Dann strecke deine Arme über dir. Pause an der Spitze und dann zurück in die Ausgangsposition."
2. Frontheben
"Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Widerstandsband und nehmen Sie beide Griffe mit den Armen an Ihren Seiten auf", sagt Capon. "Halten Sie Ihren Rücken aufrecht und heben Sie die Arme gerade vor sich, bis Ihre Hände Schulterhöhe erreichen, so dass Ihre Arme parallel zum Boden sind. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition."
3. Seitliche Erhöhung
"Stehe mit beiden Füßen auf dem Widerstandsband und hebe beide Griffe auf, so dass sie an den Seiten deiner Oberschenkel liegen", sagt Capon. "Halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch und achten Sie darauf, dass sich die Ellenbogen leicht biegen. Heben Sie Ihre Arme zu den Seiten, bis Ihre Ellbogen in Schulterhöhe sind. Halten Sie für einige Sekunden an der Spitze des Uhrwerks an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück."
4. Bizeps Curl
"Stehe mit beiden Füßen auf dem Widerstandsband und hebe beide Griffe auf", sagt Capon. "Beginnen Sie mit Ihren Armen direkt an den Seiten Ihres Körpers und mit den Handflächen in Richtung Ihres Körpers. Stellen Sie sicher, dass das Band gespannt ist - es sollte nicht locker sein. Beuge deine Ellbogen, um die Griffe des Widerstandsbandes zu deinen Schultern zu heben. Halten Sie Ihre Ellbogen nach unten auf den Boden und benutzen Sie einen Unterhandgriff, so dass die Handfläche auf Ihren Körper zeigt. Dann lehne dich zurück."
5. Sitzendes hinteres Fliegen
"Beginnen Sie in sitzender Position mit ausgestreckten Beinen", sagt Capon. "Schlinge das Widerstandsband um deine Füße und nimm beide Griffe, einen in jeder Hand. Halten Sie die Arme mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen vor sich. Ziehen Sie die Griffe zurück und herum, so dass sich Ihre Arme direkt vor Ihrem Körper nach außen bewegen, bis Ihre Oberarme geradeaus zur Seite zeigen. Halte oben an der Bewegung inne und kehre dann in die Ausgangsposition zurück."
EMPFOHLEN: Vierwöchiger Trainingsplan für den Oberkörper
