Wenn, wie viele Männer, dein Hauptziel darin besteht, ein wenig überschüssige Polsterung von deiner Taille zu trimmen, wird dir dieses Training helfen, dieses Ziel zu erreichen. Es gibt Ihnen auch einige zusätzliche Vorteile, wie zum Beispiel, dass Sie sich besser bewegen können. Das hört sich vielleicht nicht aufregend an, aber auf lange Sicht wird es Ihnen helfen, verletzungsfrei zu bleiben und mehr Gewicht zu heben - was wiederum Ihr Training effektiver macht, so dass Sie noch mehr Fett verbrennen und noch mehr Muskeln aufbauen.
Das Training beinhaltet eine Übung für jedes der vier Hauptbewegungsmuster - eine schiebende Übung, eine ziehende Übung, eine Kniebeugen- und eine Gelenkbewegung. Und für ein paar Bonus-Vorteile haben wir eine explosive Bewegung und eine ABS-Übung eingeschlossen.
Zur Erinnerung, dieses Training wird dich schlanker, schneller, stärker und muskulöser machen und dir dabei helfen, ein Sixpack zu bauen. Bitte.
Wie man das Training macht
Machen Sie die sechs Übungen in der Reihenfolge, halten Sie sich an die Wiederholungen, ohne sich auszuruhen, bis Sie alle Wiederholungen des sechsten und letzten Zuges der Runde beendet haben. Pause für zwei Minuten, dann wiederholen Sie die Schaltung. Mach drei Schaltungen insgesamt.
1 rumänisches Kreuzheben
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Stehe mit deinem Gewicht auf deinen Fersen und Mittelfuß und halte die Stange mit einem schulterbreiten Griff. Mit leicht gebeugten Knien, beugen Sie sich an den Hüften, um die Stange an den Oberschenkeln entlangzuschieben, bis Sie eine starke Dehnung der Achillessehne spüren.
2 Umgebogene Reihe
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Setzen Sie sich am Ende des abschließenden rumänischen Kreuzhebens so, dass Ihre Schultern zurückgezogen sind und Ihr Kern in Bewegung ist. Ziehen Sie die Stange bis zu Ihrem Bauchnabel, führen Sie mit Ihren Ellbogen und ohne den Winkel Ihres Rumpfes zu ändern.
3 Hang sauber
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Beginne am tiefsten Punkt der letzten gebogenen Reihe und vergewissere dich, dass deine Schultern zurückgezogen sind und dein Kern aktiviert ist. Sprengen Sie Ihre Hüften explosiv nach vorne, um sich aufzurichten, und ziehen Sie die Stange nach oben, um sie an der Spitze einer vorderen Kniebeuge zu fangen.
4 Frontkniebeugen
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Beginnen Sie am Ende des letzten Hang Clean, so dass die Bar über die Vorderseite Ihrer Schultern mit Ihren Ellbogen und Handflächen nach oben ist. Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie sich gleichzeitig an Hüfte und Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
5 Überkopf drücken
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Von der oberen Position der vorderen Kniebeuge, mit der Bar über die Vorderseite der Schultern, senken Sie Ihre Ellbogen, so dass sie unter der Bar sind. Drücken Sie die Stange direkt über Kopf, und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen während des gesamten Zugs direkt unter der Stange befinden.
6 Planke
Zeit 40 Sekunden Sich ausruhen 2 Minuten
Positionieren Sie sich so, dass Ihr Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß mit Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern ist. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen, da dies Ihren Rücken belasten und möglicherweise verletzen kann. Wenn deine Hüften nachgeben, höre mit der Übung auf.
