Einer der Schlüssel, um in kürzerer Zeit mehr Muskelmasse aufzubauen, besteht darin, die Zielmuskeln so hart wie möglich zu bearbeiten und dann zurückzuweichen, um ihnen genügend Zeit zu geben, sich zu erholen und zu wachsen. Dieses Training macht genau das - nicht nur, indem Sie Ihren Bizeps und Trizeps unter viel Muskelspannung setzen, sondern auch indem Sie sowohl schnell zuckende als auch langsam zuckende Muskelfasern anzapfen, um eine größere Post-Workout-Wachstumsreaktion hervorzurufen. Deshalb verwenden die beiden Tri-Sets in diesem Training - das erste, das deinen Bizeps anvisiert, das zweite deinen Trizeps - drei verschiedene Wiederholungsbereiche für jeden der drei Züge, mit sehr wenig Pause dazwischen.
Es beginnt mit einer sechsstufigen, zusammengesetzten Bewegung, um das zentrale Nervensystem zu aktivieren, um mehr Fasern zu aktivieren, und dann gibt es einen Isolationshub mit 12 Wiederholungen, um die Muskeln näher an der Ermüdung zu arbeiten. Die letzte Bewegung von 25 Wiederholungen wird dazu führen, dass Muskelfasern, die normalerweise während gerader Sätze nicht in Aktion treten, in Aktion treten. Das Ergebnis: eine große Muskelpumpe und mehr Schäden an den Muskeln, die ideale Bedingungen für mehr Größe schaffen.
Wie es funktioniert
Mache dieses Rüstungstraining zweimal pro Woche für einen Monat, insgesamt acht Mal in den nächsten vier Wochen. Lassen Sie mindestens drei Tage zwischen den Sitzungen.
Die Bewegungen werden in zwei Dreiergruppen gepaart: Die ersten drei Bewegungen sind alle Bizeps konzentriert, während die zweiten drei alle den Trizeps bearbeiten. Sie werden drei Sätze des Bizeps-fokussierten Tri-Sets absolvieren, wobei Sie sich an die angegebenen Wiederholungen, Tempo und Ruhezeiten halten, und dann dasselbe für das Trizeps-Tri-Set tun.
In jedem Tri-Set werden die Züge leichter, so dass die A-Bewegung am schwersten und die C am wenigsten mühsam ist. Folglich erhöhen sich die Wiederholungen von sechs auf 12 bis 25, so dass Sie so viele Muskelfasern wie möglich anzapfen können, denn je mehr Fasern Sie ermüden, desto größer ist Ihr Wachstumspotenzial.
Behalten Sie für jede Bewegung die perfekte Form bei. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Muskeln durch eine ganze Reihe von Bewegungen zu bewegen, und halten Sie jede Wiederholung glatt und kontrolliert, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
1A Klimmzug
Wiederholungen 6 Tempo 3010 Sich ausruhen 10sek
Fassen Sie eine Klimmzugstange mit einem Unterhandgriff, die Hände schulterbreit auseinander. Ziehen Sie mit Ihrem Kern und der Brust nach oben, bis es höher als die Stange ist. Unter Kontrolle zu einem toten Hang.
1B EZ-Bar Bizeps Curl
Wiederholungen 12 Tempo 2110 Sich ausruhen 10sek
Halten Sie eine EZ-Bar mit einem Unterhandgriff, Arme gerade und Ellenbogen an Ihren Seiten versteckt. Halten Sie Ihre Brust hoch, rollen Sie die Stange nach oben und senken Sie dann unter Kontrolle zurück zum Start.
1C Seillocke
Wiederholungen 25 Tempo 2110 Sich ausruhen 90sek
Halten Sie einen Seilkabelgriff mit einem Handflächen zugewandten Griff, Ellenbogen an den Seiten. Halten Sie Ihre Brust hoch, rollen Sie Ihre Hände hoch und drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass sie die Oberseite mit den Handflächen erreichen, die Ihnen gegenüberstehen. Senken Sie sich unter Kontrolle zurück zum Start.
Siehe dazu: Wie man in vier Wochen größere Arme bekommt - Folge diesem TrainingsplanDas beste Bizeps WorkoutDas High-Rep Arm Workout, um eine ernsthafte Masse aufzubauen
2A Trizeps tauchen
Wiederholungen 6 Tempo 3010 Sich ausruhen 10sek
Greifen Sie parallele Stangen mit Ihrer Brust nach oben und Körper angespannt. Senken Sie sich langsam, indem Sie die Ellbogen beugen, und drücken Sie kräftig nach oben, ohne die Ellenbogen oben zu verriegeln.
2B EZ-Bar Trizeps-Verlängerung
Wiederholungen 12 Tempo 2110 Sich ausruhen 10sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine EZ-Bar über Ihrem Kopf mit einem Überhandgriff, Arme gerade. Halten Sie die Ellbogen fest, senken Sie langsam die Stange hinter Ihrem Kopf und drücken Sie sie kräftig nach oben.
2C Seilzug niederdrücken
Wiederholungen 25 Tempo 2110 Sich ausruhen 90sek
Stehen Sie hoch und halten Sie einen Seilkabelgriff mit einem Handflächen zugewandten Griff. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, drücken Sie Ihre Hände nach unten, so dass sie auf beiden Seiten Ihrer Oberschenkel gehen. Langsam zum Start zurückkehren.
