Wenn Ihre gut durchdachten Fitnesspläne in letzter Zeit etwas in den Hintergrund gerückt sind, haben wir nur das Heilmittel. Dieses siebentägige Gewichtsverlust-Programm ist der perfekte Weg, um wieder auf Kurs zu kommen.
Wie es funktioniert
Dieser siebentägige Ernährungsplan wurde entwickelt, um Fett zu verlagern, indem ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag erzeugt wird. Die durchschnittliche Frau braucht 2.100 Kalorien pro Tag, nur um ihr Gewicht zu halten - dieser Plan ist etwa 1.600 Kalorien, also "sparen" Sie 500 Kalorien pro Tag. Das klingt vielleicht nicht gut genug, um in deinem Badeanzug gut auszusehen, aber dank der Kohlenhydrate mit niedrigem GI hast du viel Energie, um noch mehr Kalorien zu verbrennen, während du trainierst, während die harntreibenden Nahrungsmittel helfen, Blähungen und Wasser zu reduzieren Zurückhalten, ein träges Verdauungssystem aufpeppen und Ihren Bauch flach machen.
Fügen Sie ein hochintensives Cardio- und Toning-Training hinzu und Sie werden in kürzester Zeit in Topform sein! Verwenden Sie für das Intervalltraining die Prozentsätze, die in den Workouts für Ihr Level aufgeführt sind, um Ihren Energieverbrauch während des Trainings zu steuern. Denken Sie an 100% als maximale Anstrengung, 75% als mäßig, stationär und 65% als aktive Ruhe.
Tag 1
Essen
Frühstück: 2 Eier, Rührei, mit 1 dünnen Scheibe Vollkorn Toast (keine Butter)
Morgensnack: 1 Apfel, 6 Mandeln.
Mittagessen: 1 gebackenes Lachsfilet auf gemischten Blättern mit 2 Teelöffel Öl / Essig Dressing und 1 Vollkornbrötchen, keine Butter
Nachmittags-Snack: 1 fettarmer Joghurt mit ½ Packung Blaubeeren
Abendessen: Chicken Tikka Masala mit 1 hautlosen Hähnchenbrust, Gewürzen und 3 Esslöffel fettfreiem griechischem Joghurt. Mit 1 Tasse gekochten braunen Reis servieren
Trainieren
Anfänger: Intervall-Training. Auf dem Laufband, 2 Minuten Arbeit (85%) / 1 Minute Erholung (65%) x 10. Plus 3-4 Oberkörper-, Unterkörper- und Kernübungen
Mittlere: Intervall-Training. Auf dem Laufband, 2,5 Minuten Arbeit (85%) / 1 Minute Erholung (70%) x 10. Plus 5-6 Oberkörper, Unterkörper und Kernübungen
Fortgeschrittene: Intervall-Training. Auf dem Laufband, 3 Minuten Arbeit (90%) / 1 Minute Erholung (70%) x 10. Plus 7-8 Oberkörper-, Unterkörper- und Kernübungen
Tag 2
Essen
Frühstück: 1 Weetabix mit ½ Packung Erdbeeren, 2 Esslöffel fettfreien griechischen Joghurt und einem Schuss Agavendicksaft oder Honig
Morgensnack: 2 Stangen Sellerie mit 2 EL fettarmer Hüttenkäse
Mittagessen: Kleine gebackene Süßkartoffel mit Ratatouille und 25g zerbröseltem Feta-Käse
Nachmittags-Snack: 2 Satsumas, 2 Paranüsse
Abendessen: Schweinebraten mit 100 g magerem Schweinefleisch und je eine Handvoll Zuckerschoten und Babymais. Durch eine einfache Soße werfen: Sojasoße, Ingwer, Knoblauch und Chili in gleichen Mengen mischen. Mit 1 Tasse gekochten Vollkornnudeln servieren
Trainieren
Anfänger: Ruhetag
Mittlere: Ruhetag
Fortgeschrittene: Jedes Cardio, 1 Stunde (80%)
Tag 3
Essen
Frühstück: Porridge mit 40g Haferflocken, 275ml Magermilch, 25g Rosinen und 2 Teelöffel Agavendicksaft oder Honig
Morgensnack: 1 Scheibe Melone gehackt und in 2 Scheiben Prosciutto (Fett abgeschnitten)
Mittagessen: ½ Karton Speck und Linsensuppe
Nachmittags-Snack: 1 Birne, 25 g Käse
Abendessen: Quorn Bolognese mit 100g Quorn und 1 Tasse gekochten Vollkorn-Spaghetti
Trainieren
Anfänger: Irgendein Cardio, 30 Minuten (75%). Plus 3-4 Züge
Mittlere: Intervall-Training. Bike, 30 Sekunden Arbeit (100%) / 20 Sekunden Erholung (65%) x 10. Plus 5-6 Züge
Fortgeschrittene: Intervall-Training. Fahrrad, 20 Sekunden Arbeit (100%) / 10 Sekunden Erholung (75%) x 12. Plus 7-8 Züge
Tag 4
Essen
Frühstück: French Toast mit 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Ei, 1 EL Magermilch und Prise Zimt, serviert mit ½ Karton Beeren
Morgensnack: 1 Tasse Instant-Miso-Suppe
Mittagessen: Hähnchen-Avocado-Packung mit 1 Vollkorn-Tortilla, 1 Hühnerbrust ohne Haut und ½ Avocado. Und fügen Sie 1 Teelöffel Öl / Essig Verband hinzu.
Nachmittags-Snack: 1 kleine Bundtrauben, 1 Babybell lite
Abendessen: 1 Hautfilet ohne Kabel, gebacken, serviert mit gedünstetem Spinat und Karotten
Trainieren
Anfänger: Ruhetag
Mittlere: Walk 1 Stunde (plus zufälliges Gehen)
Fortgeschrittene: Ruhetag
Tag 5
Essen
Frühstück: Bohnen auf Toast mit 1 kleinen Dose zuckerarm gebackene Bohnen und 1 Scheibe Vollkorntoast
Morgensnack: 2 Karotten mit hausgemachtem Tzatziki, (fettfreier griechischer Joghurt, Minze und Gurke)
Mittagessen: Man kann Thunfisch im Quellwasser, 1 gekochtes Ei, ½ Dose Sardellen, abgetropft und abgetupft, Salatblätter und 2 Teelöffel Öl / Essig-Dressing
Nachmittags-Snack: 2 Haferkekse, 1 Scheibe magerer Schinken und Senf
Abendessen: Tiger Garnelen Kebab und Quinoa Tablouleh. Sechs Garnelen in Knoblauch, Kräutern und Zitronensaft mariniert, serviert mit 1 Tasse Quinoa
Trainieren
Anfänger: Intervall-Training. Bike, 30 Sekunden Arbeit (100%) / 30 Sekunden Erholung (65%) x 10. Plus 3-4 Züge
Mittlere: Intervall-Training. Jedes Cardio, 3 Minuten Arbeit (80%) / 1 Minute Erholung (70%) x 8. Plus 5-6 Züge
Fortgeschrittene: Intervall-Training. Jedes Cardio, 3 Minuten Arbeit (90%) / 1 Minute Erholung (70%) x 10. Plus 7-8 Züge
Tag 6
Essen
Frühstück: Amerikanische Pfannkuchen mit 1 Ei, 30g ½ Weiß, ½ Vollkornmehl, 150ml Magermilch. Mit ½ Packung Heidelbeeren servieren
Morgensnack: 1 Apfel, 6 Mandeln
Mittagessen: ½ Karton Erbsen-Schinken-Suppe
Nachmittags-Snack: 2 Quadrate dunkle Schokolade
Abendessen: Gegrilltes 100g mageres Steak mit einer Soße aus Tomaten, Zucchini und Zwiebeln, dazu 1 Tasse gekochter brauner Reis
Trainieren
Anfänger: Ruhetag
Mittlere: Ruhetag
Fortgeschrittene: Jedes Cardio, 1 Stunde (80%)
Tag 7
Essen
Frühstück: 1 englisches Muffin, getoastet, geteilt und mit 2 Teelöffel Erdnussbutter bestrichen
Morgensnack: 2 Stangensellerie, 2 Esslöffel Hüttenkäse
Mittagessen: 1 gebackene Süßkartoffel mit vegetarischem Chili
Nachmittags-Snack: 1 Birne, 6 Walnusshälften
Abendessen: Gefüllte Paprika, mit 1 Paprika entkernt und mit einer Mischung aus 1 gehackten Tomaten, 1 Scheibe Vollkornbrot, zerkrümelt, 1 geschlagenes Ei und 50 g Feta-Käse gefüllt
Trainieren
Anfänger: Irgendein Cardio, 30 Minuten (75%)
Mittlere: Jedes Cardio, 40 Minuten (80%)
Fortgeschrittene: Ruhetag
Dieser Artikel erschien zuerst in Women's Fitness
