Gehen Sie in jedes Fitness-Studio der Welt, unabhängig von Größe, Ort oder Kundschaft, und Sie werden feststellen, dass alle eins gemeinsam haben: Unter einer gesicherten Langhantel wird eine Bank stehen, die bereit ist, den nächsten Mann zum Bankdrücken zu bringen.
Es ist nicht verwunderlich, dass der Bankdrücker so beliebt ist. Sobald Sie das grundlegende Bewegungsmuster gemeistert haben, werden Sie schnelle Fortschritte sehen, wie stark Sie sind, sowie Größenzunahmen zu drei Hauptmuskelgruppen: die Brust, die vorderen Schultern und der Trizeps.
Aber wenn Sie neu im Fitnessstudio sind oder neue Gewichte heben, wie wissen Sie, ob Sie bereit sind, auf dem Bankdrücken zu spielen? Hier ist wie.
Wann sind Sie bereit für die Bankdrücken?
Bevor Sie unter die Stange kommen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die Kraft auf Ihrer Brust, Ihren Schultern und Ihrem Trizeps haben, um das Gewicht der leeren Stange zu bewältigen. Die olympische Langhantel, die in den meisten anständigen Turnhallen zum Bankdrücken verwendet wird, wiegt genau 20 kg. Das kann oder kann nicht wie viel abhängig von Ihrer Gewichtstrainingserfahrung klingen. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie zuerst mit den Liegestützen auf dem Laufenden sein.
Beginnen Sie in der Aufpressposition mit den Händen unter den Schultern, dem Rumpf und den Zehen, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust auf den Boden zu senken, halte eine Sekunde an der unteren Position inne und drücke kräftig zurück zum Start (aber sperre deine Arme nicht oben ab).
Wenn du noch nie zuvor einen Druck gemacht hast, musst du dich darauf konzentrieren, jeweils einen Qualitäts-Wiederholer zu machen, und allmählich deine Kraft aufbauen, bis du zehn gute Wiederholungen machen kannst, ohne anzuhalten.
Sobald Sie können, sind Sie bereit für eine leere Bar Bank drücken (folgen Sie der Form Guide unten), aber nur, wenn Sie einen "Spotter" haben, der hinter Ihnen stehen kann, um Ihren Aufzug zu unterstützen, wenn Sie anfangen zu kämpfen. Lesen Sie weiter für unsere umfassende Anleitung zum Bankdrücken, um Muskelmasse und Kraft über Ihren Oberkörper hinzuzufügen.
Wie man Bank drückt
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Bank.
- Fassen Sie die Stange mit den Händen, die breiter als schulterbreit sind. Wenn Sie sich am Ende Ihrer Bewegung befinden, befinden sich Ihre Hände direkt über Ihren Ellbogen. Dies ermöglicht eine maximale Krafterzeugung.
- Bring die Stange langsam an deine Brust, während du einatmest.
- Drücken Sie beim Ausatmen nach oben, greifen Sie die Bar fest und beobachten Sie einen Punkt an der Decke statt der Bar, so dass Sie sicherstellen können, dass sie jedes Mal den gleichen Weg zurücklegt.
Was könnte schief gehen, oder? In der Realität kann es sehr einfach sein, die Muskeln der stabilisierenden Rotatorenmanschette um die Schultern zu ziehen, was schwierig sein kann, sie zu flicken. Vorbeugen ist viel besser als heilen, also setze dein Ego auf eine Seite und lerne zuerst, es sicher auszuführen.
Bankdrücken Form Tipps
"Für maximale Stärke und Größenzunahme, vergessen Sie das Gewicht auf der Stange und konzentrieren Sie sich darauf, so stabil wie möglich auf der Bank zu sein, um Spannung von Kopf bis Fuß zu erzeugen und das Beste aus jeder Wiederholung zu machen", sagt Krafttrainer Andy McKenzie. Hier finden Sie weitere Ratschläge, um Ihr Bankdrücken zu verbessern.
Halt dich fest
"Ihre Hände sollten die Stange etwa schulterbreit auseinander halten, um die beste Position zu halten, um das Gewicht nach oben zu drücken", sagt McKenzie. "Wenn dein Griff zu weit ist, riskierst du zu viel Druck auf deine Schultergelenke und zu enge Stellen belasten deine Ellbogen. Halte die Stange so fest wie möglich - wenn du die Stange nach oben drückst, stelle dir vor, dass du versuchst, deine Hände zusammenzubringen. "Aber bewege sie nicht wirklich.
"Drücken Sie die Stange bei einem schweren Set für ein oder zwei Sekunden so fest wie möglich, bevor Sie sie aus dem Rack nehmen", sagt Trainer Robert Kane. "Nach dem Prinzip der Bestrahlung wird die umgebende Muskulatur angefacht und Sie können schwerer heben. Oh, und vergessen Sie nicht die Faustregel: Wickeln Sie sie um die Bar. Einige Heber verwenden einen ungeschickten Griff, aber es wird aus einem bestimmten Grund als "Selbstmordgriff" bezeichnet."
Halte deine Füße auf dem Boden
Während Sie Ihren Kopf, oberen Rücken und Gesäß in die Bank fahren, müssen Sie das gleiche mit Ihren Füßen auf dem Boden tun. Dies schafft eine totale Körperdichtigkeit, die es Ihren Muskeln ermöglicht, mit ihrem maximalen Potenzial zu schießen. "Drücken Sie Ihre Füße hart in den Boden, um Ihre Quads zu biegen", sagt Krafttrainer Paul Carter (lift-run-bang.com). "Der Körper arbeitet synergetisch. Wenn Sie also Ihren ganzen Körper so eng wie möglich halten, können Sie sofort mehr Gewicht aufbringen."
Bogen Sie Ihren unteren Rücken
"Sie müssen einen starken Bogen in Ihrem unteren Rücken halten, wenn Sie das Gewicht heben und senken, also konzentrieren Sie sich darauf, in diese Position zu kommen, bevor Sie Ihre Hände auf die Stange legen", sagt McKenzie. "Ihre Gesäßmuskeln müssen auch in ständigem Kontakt mit der Sitzbank sein, und wenn Sie sie fest anspannen, können Sie einen Bogen im unteren Rückenbereich halten und Ihren Kopf stabil halten, was für die Stabilität Ihres Ober- und Unterkörpers unerlässlich ist."
"Die meisten Jungs werden nicht eng genug, bevor sie auf die Bank gehen", sagt Carter. "Sie müssen eine starke Schultereinziehung haben - also ziehen Sie Ihre Schultern hart in die Bank." Dadurch wird Spannung auf Ihren Oberkörper ausgeübt, um Ihren Körper kompakt und fest zu halten, so dass Sie härter stoßen können, wenn Sie schwerer heben.
Halte deine Ellbogen geschlossen
"Initiieren Sie jede Wiederholung, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, um die Stange langsam und unter Kontrolle zu lassen, bis sie Ihre Brust in der Nähe der Brustwarzen berührt", sagt McKenzie. "Perfekte Form bedeutet, dass Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihren Seiten halten, während Sie das Gewicht senken und dann kräftig nach oben drücken."
Sei kopfstark
"Der Hinterkopf sollte von dem Moment an, in dem Sie sich hinlegen, mit der Bank in Kontakt stehen", sagt McKenzie. "Wenn Sie Ihren Kopf heben, wirkt sich das auf den Rest Ihres Körpers aus und verhindert, dass Sie stabil bleiben. Ihre Schultern und der obere Rücken sollten für die Dauer des Sets aus Stabilitätsgründen ebenfalls in Kontakt mit der Bank sein. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Stange auf die Brust senken."
7 Assitance Moves zum Aufbau der Bankstärke
Um Ihre Muskeln beim Drücken der Bank effektiver zu trainieren und größere Gewinne zu erzielen, ist es wichtig, sich auf die richtige Form zu konzentrieren. Wenn Sie jedoch schwerer trainieren möchten, helfen Ihnen diese Übungen, indem Sie einige der wichtigsten unterstützenden Muskeln stärken, die mit der Brust arbeiten, um die Stange zu heben und zu senken.
Bankdrücken mit festem Griff
Schrägbankpresse
Hantel Bankdrücken
Spoto drücken
Sie sind von der vollen Bewegungsfreiheit entschuldigt - nur dieses eine Mal. In der Spoto-Presse halten Sie die Hantel 2-3 cm über der Brust an, bevor Sie nach oben drücken, um Ihre Pecs besser zu isolieren und durch Plateaus zu blasen. Abwechselnd mit einer Standardbank.
TRX drücken
Entsprechend der Journal der Stärke und KonditionierungsforschungWenn Sie Liegestütze an einem Federtrainer machen, erhöht sich die Muskelaktivierung in den Brust-, Schulter- und Bauchmuskeln. Beginnen Sie mit den Füßen auf dem Boden und halten Sie die TRX-Griffe. Stützen Sie Ihren Kern und Gesäß, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust zu senken, und drücke dann zurück zum Anfang.
Kreuzheben
Hantel Trizeps-Erweiterung
Hantel flye
Weitere Tipps zur Steigerung Ihrer Bankdrücken
Hier sind die Profi-Tipps von Trainer Tom Wright.
- Griff bekommen: "Halten Sie die Stange mit einer Handposition, die es ermöglicht, dass Ihre Unterarme parallel sind, wenn die Stange Ihre Brust berührt. Deine Handgelenke sollten über deinen Ellbogen sein, wenn sie an deinen Seiten vorbei gehen."
- Versteif deinen Körper: "Indem du deinen Körper während der gesamten Bewegung festhältst, bleibst du stabil und stark. Drücken Sie Ihre Schulterblätter und heben Sie Ihre Brust, während Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen."
- Drücken Sie die Stange zusammen: "Sobald Sie fertig sind, nehmen Sie einen tiefen Atemzug und drücken Sie die Bar hart, um Ihr zentrales Nervensystem anzuheizen. Dies löst eine Reaktion aus, die deine Verbindung zwischen Geist und Muskeln anregen wird, damit sich deine Muskeln stärker zusammenziehen können."
Hier sind die besten Tipps von Trainer Andrew Watson.
- Brechen Sie die Kette: "Schlagen Sie ein Plateau? Tausche 15kg mit 2x10kg Ketten. Wenn die Ketten unten auf dem Boden auf den Boden treffen, wird der Balken heller, so dass Sie durch die Punkte stoßen können."
- Lass die Leiste fallen: "Lade einen Balken mit 5x5kg an jedem Ende. Ziel für zehn gute Wiederholungen, ruhen Sie für zehn Sekunden aus, entfernen Sie eine Platte auf jeder Seite und wiederholen Sie, bis Sie gerade die Stange drücken."
- Unterstützen Sie es: "Ein Ungleichgewicht zwischen Ihrer Brust und Ihrem Rücken wird Sie in Ihrer Spur halten. Versuchen Sie, so viele gebogene Reihen wie Bankdrücken zu machen. Wenn du zu frontlastig bist, konzentriere dich auf deinen Rücken, bis er gerade ist."
Und hier sind PT Olly Fosters Top drei Tipps.
- Level up: "Wenn Sie die Stange auf die Brustwarzenhöhe absenken, können Sie das schwerste Gewicht heben, da es Ihre Schulter- und Ellbogengelenke in ihrer stärksten und stabilsten Position hält."
- Lass dich verlocken: "Den Rumpf zu stützen, den Latissimus und den Gesäßmuskel zu spannen und den unteren Rücken zu bücken, wird das Gewicht erhöhen, das du auf die Stange legen kannst, indem du deinen Körper so stabil wie möglich hältst."
- Atme leicht: "Wenn du tief einatmest, wenn du die Stange senkst, dann kraftvoll ausatmest, während du sie nach oben drückst, wird dein Oberkörper stabil bleiben, so dass sich das Heben eines schweren Gewichts etwas leichter anfühlt."
Wie man vermeidet, deine Schultern zu beschädigen
Wir haben Dan Roberts, ehemaliger Athlet und Trainer, gebeten, Stars, Models und andere PTs zu filmen, was zu tun ist, wenn Sie befürchten, dass Bankdrücken Ihre Schultern ruiniert.
Versuchen Sie Folgendes: Legen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle, so dass sie über Ihre Wirbelsäule verläuft. Konzentriere dich darauf, es mit deinen Schulterblättern zu "klemmen", so dass du fast das Gefühl hast, dass du es greifen und vom Boden abheben kannst, dann bekommst du einen Späher, der dir ein paar leichte Hanteln übergibt - etwa 50% von dem, was du " d normalerweise Bank. Verwenden Sie sie, um ein paar Sätze von fünf zu tun, und dies wird Ihre Schultern in die richtige Position für den Rest Ihrer Banksitzung "cue".
Zusätzliche Berichterstattung von Scott Blake (@Scott_Blakey)
