Das Hinzufügen von Gewicht ist bis zu einem gewissen Grad in Ordnung, aber - wie bei Instagram-Shows eines konkurrierenden Powerlifters - ist es auch eine garantierte Route zu Pec-Tränen, blutenden Rotatorenmanschetten und dauerhaft ruinierten Schultern. Für eine bessere Brust ohne das Risiko, schauen Sie sich American Football-Spieler an, die trainieren, ein (relativ) niedriges Gewicht für hohe Wiederholungen zu drücken, was bedeutet, dass sie funktionelle Muskeln aufbauen, während sie das ganze Jahr über kampffähig bleiben.
Der Standard in der NFL-Kombination - wo Spieler für maximale Wiederholungen in einem Set gehen - ist 100kg, aber die meisten Spieler sind viel schwerer als das, also zielen Sie darauf ab, Ihr eigenes Körpergewicht für Wiederholungen zu benützen. Optimieren Sie Ihre Technik, stimmen Sie Ihren Plan ab und machen Sie sich bereit, einen perfekten Oberkörper zu bauen.
Schritt 1: Richtig einrichten
Nehmen Sie Ihre Füße vom Boden? Wahnsinn. "Tuck deine Füße ein wenig hinter deinen Knien, damit du vom Boden abstoßen kannst", rät Chicago Bears Offensive Lineman Kyle Long. "Greifen Sie die Stange etwas außerhalb der Schulterbreite und stecken Sie die Ellenbogen hinein." Dies minimiert nicht nur Ihr Verletzungsrisiko, sondern bedeutet auch, dass Sie mit maximaler Effizienz arbeiten.
Schritt 2: Holen Sie sich einen besseren Rücken
"Das richtige Drücken der Bank erfordert ein Drehmoment an den Schultern", sagt Mähdrescher Joe DeFranco. "So isometrische Stärke in Ihren Schultern wird eine perfekte Startrampe bauen." Sie benötigen nicht einmal ein Kit für DeFrancos YWT-Bohrer - liegen Sie mit dem Gesicht nach unten, zuerst mit Ihren Armen in einem Y, dann in einem W und schließlich in einer T-Form, Daumen zeigen überall auf die Decke. Halten Sie jede Position für zehn Sekunden.
Schritt 3: Arbeite mit deinen Schwächen
Was passiert zuerst? "Wenn es dein Trizeps ist, füge am Ende deiner Sitzungen drei Sätze Maximaldips hinzu", schlägt der Powerlifting-Guru Dave Tate vor. "Wenn es deine Brust ist, schließe enge Neigungen. Ändern Sie Ihre Assistenzübungen häufig - Sie wissen nicht, was funktioniert."
Schritt 4: Countdown, nicht hoch
"Wählen Sie eine Nummer, die Sie treffen wollen, und arbeiten Sie davon rückwärts", sagt Tate. "Wenn du denkst, dass du 24 in dir hast, geh von dort. Oder zählen Sie in Sätzen von zehn auf eins und beginnen Sie dann erneut. Es funktioniert sogar noch besser, wenn jemand anderes für dich zählt. "Vergiss nicht, wenn dein Partner die Leiste berührt, ist das Set fertig.
Schritt 5: Fügen Sie einfach Lautstärke hinzu
Wie fügen Sie Wiederholungen hinzu? Indem Sie mehr Wiederholungen machen. "Stellen Sie einen Timer für zehn Minuten und zielen Sie auf eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen alle 30 Sekunden - sagen wir fünf", sagt Krafttrainer Rob MacDonald. Es ist eine großartige Möglichkeit, in kurzer Zeit viel Volumen zu erzielen.
