Menschen neigen dazu, das zu vernachlässigen, was sie nicht sehen. Deshalb ist es eine gute Methode, eine Flasche Wasser auf dem Schreibtisch bei der Arbeit zu halten, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genug trinken, und warum Kekse auf der Rückseite des Schranks - oder idealerweise nicht im Schrank - aufbewahrt werden sollten Ihr Cookieverbrauch.
Die gleiche Regel gilt für Muskeln. Jemand, der gerne Stunden im Fitnessstudio verbringen wird, um ein Six-Pack zu formen oder seine Brustmuskeln und seinen Bizeps aufzupeppen, wird oft seine Rückenmuskulatur und seinen Trizeps vernachlässigen. An den Beinen führt diese Neigung zu den Spiegelmuskeln dazu, dass die Aufmerksamkeit der Menschen auf die Quadrizepsmuskeln gerichtet wird, und zwar auf Kosten der Oberschenkelmuskulatur. Dies ist, wie Sie wahrscheinlich schon vermutet haben, ein Fehler. Muskelungleichgewichte gefährden das Risiko von Verletzungen und untergraben Ihre Funktionsfähigkeit. Die Oberschenkel sind entscheidend für eindrucksvolles Springen, schnelles Beschleunigen und Abbremsen, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass Sie ohne eine gewisse Arbeit in Ihren Hängematten keine respektable Kniebeuge machen können.
EMPFOHLEN: Das beste Training, um Ihre Hamstrings zu stärken
Wenn Sie die Rücken Ihrer Beine vernachlässigt haben, können Sie das Problem beheben, indem Sie Ihren Workouts den rumänischen Kreuzheben hinzufügen. Es ist eine Variation des Standard-Kreuzhebens, das speziell auf deine Oberschenkel gerichtet ist und ihre Flexibilität, Stärke und Kraft erhöht.
Das rumänische Kreuzheben ist auch eine Übung, die du überall ausführen kannst, weil du keine sehr schweren Gewichte verwenden musst, um effektiv zu sein. Die Verwendung einer Langhantel im Fitnessstudio könnte der einfachste Weg sein, die Übung zu machen, aber Sie können die freien Gewichte gegen etwas Schweres - wie einen geladenen Rucksack - tauschen, wenn Sie zu Hause trainieren. Wenn Sie kein großes Gewicht benötigen, bedeutet dies auch, dass Sie Ihren Rücken nicht unter Druck setzen, was ein Problem beim normalen Kreuzheben sein kann.
Lesen Sie weiter, wie Sie das rumänische Kreuzheben mit perfekter Form ausführen können, und einige wichtige Variationen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können, sobald Sie das grundlegende Bewegungsmuster beherrschen.
Wie man den rumänischen Kreuzheben tut
Formular Tipps
Ein häufiger Fehler ist es, die Position des unteren Rückens während der gesamten Bewegung nicht aufrechtzuerhalten. Fühle nicht, dass du dich ganz nach unten beugen musst, nur damit das Gewicht den Boden berührt. Denken Sie daran, es ist in erster Linie Ihre Hamstrings arbeiten, nicht Ihre unteren Rücken.
Wenn Sie das rumänische Kreuzheben zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, ist es am besten, wenn Sie Ihr Beintraining in zwei verschiedenen Sitzungen aufteilen (das ist richtig, zwei Beintage!). Machen Sie an einem der Tage quadintensive Übungen und konzentrieren Sie sich auf Achillessehnen- und Gesäßmuskelübungen. Vermeiden Sie es, sie an aufeinanderfolgenden Tagen zu tun, sonst werden Sie die Stabilisatoren, die bei Bewegungen des Unterkörpers helfen, übermäßig belasten.
Rumänische Kreuzheben Variationen
Einbeiniger rumänischer Kreuzheben
Dumbbell Split-Leg rumänischen Kreuzheben
In dieser Variante konzentrierst du dich auf ein einzelnes Bein wie bei der einbeinigen Version, aber anstatt dein hinteres Bein zu heben, behalte den Ball deines hinteren Fußes auf dem Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, halten Sie Ihren Rücken gerade und kerngesund, senken Sie mit einer kontrollierten Bewegung, bis Sie eine Dehnung in der Kniesehne des Vorderbeins spüren, und kehren Sie dann zum Start zurück.
Stiff-Leg Rumänisches Kreuzheben
Dies ist der ultimative Test für Kniesehne und Rumpfstärke. Während andere Varianten eine leichte Kniekrümmung erlauben, erfordert das Kreuzheben mit steifem Bein eine Haltung ohne Beine. Es mag anfangs etwas schwierig sein, zu trainieren, aber diese Beinhaltung legt größten Wert auf die Entwicklung der Hamstrings. Achte darauf, deinen Rücken gerade zu halten.
Zusätzliche Berichterstattung von Scott Blake (@Scott_Blakey)
