Deine Bauchmuskeln werden jedes Mal ordentlich trainiert, wenn du ein Gewicht hockst, anhebst oder drückst, weil deine Schlüsselrolle darin besteht, deinen Rumpf zu stabilisieren und Kraft zwischen deinem oberen und unteren Körper zu übertragen. Aber nur ein indirektes Bauchtraining über die großen Lifts zu machen, wird dir keinen geformten Sixpack geben. Dafür musst du deine Bauchmuskeln direkt treffen.
"Es ist sehr wichtig, die Bauchmuskeln vollständig in die Bauchmuskeln zu ziehen, wenn man die Trainingseinheiten vor sich hat", sagt Männer Fitness Cover-Model Alex Crockford (Instagram: @AlexCrockford). "Ich denke darüber nach, meine Bauchmuskeln vor und während des Sets einzusaugen und die konzentrische Kontraktion auszuatmen, was auch bei einer Verbindung von Geist zu Muskel helfen kann."
Und wo gehen die meisten Leute bei der Suche nach Waschbrettbauch falsch? "Sie machen immer die gleichen Übungen, und dieser Mangel an Abwechslung und Fortschritt bedeutet, dass sie keine Fortschritte machen", sagt er. "Ich sehe auch viele Leute, die ohne effektive Technik durch die Übungen laufen. Konzentriere dich auf großartige Form und fang die Muskeln an, und du wirst schneller die gewünschten Ergebnisse erzielen."
Um dein Bauchmuskeltraining zu verbessern, hat Crockford diese beiden hart arbeitenden Bauchmuskeltrainingseinheiten entwickelt, um dir dabei zu helfen, ein schlankes und definiertes Sixpack zu formen.
Training 1: Dieser Sechs-Zug-Six-Pack-Kurs wird Ihre oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln treffen, um Ihrem gesamten Körperbereich Stabilität und Definition zu verleihen. Führe diese Strecke zweimal wöchentlich nach einem Haupttraining durch.
Training 2: Dieser Core-Circuit wird deine tief liegenden stabilisierenden Muskeln trainieren, was deine Bauchmuskeln verbessert und deine Körperhaltung und sportliche Leistung verbessert. Führen Sie diese Schaltung einmal wöchentlich nach einem Haupttraining durch.
Workout 1: Sechs-Move-Sechs-Pack-Schaltung
1A Knirschen
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 10sek
Legen Sie sich flach auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, mit den Fingern an den Schläfen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, heben Sie dann Ihren Oberkörper vom Boden, ohne den Hals zu spannen. Halten Sie diese Spannung auf Ihrer Bauchmuskeln, während Sie langsam Ihren Oberkörper auf den Boden senken.
1B Fahrrad
Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 10sek
Legen Sie sich flach auf den Rücken, mit den Fingern an den Schläfen und den Beinen. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Füße vom Boden. Crunch up und drehen Sie Ihren Oberkörper auf eine Seite, bringen Sie Ihre gegenüberliegenden Knie in Ihren Ellbogen zu berühren. Alternative Seiten mit jeder Wiederholung.
1C V-Sitz
Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Leg dich flach mit deinen Armen an deinen Seiten und deine Beine gerade mit Füßen zusammen. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden, heben Sie Ihre Beine so hoch wie Sie können, während Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Oberschenkeln anheben. Kehre langsam zum Start zurück und halte deinen gesamten Kern fest und engagiert.
2A Bergsteiger
Sätze 3 Wiederholungen 20 Sich ausruhen 10sek
Beginnen Sie in der Aufpressposition. Ohne die Hüften hängen zu lassen, ziehe ein Knie nach oben und bringe es auf derselben Seite zum Ellbogen. Strecken Sie das Bein, dann wiederholen Sie es und bringen Sie Ihr anderes Knie in Richtung Ellbogen. Halte die Wiederholungen schnell und kontrolliert.
2B Diagonaler Bergsteiger
Wiederholungen 20 Sich ausruhen 10sek
Beginnen Sie in der Aufpressposition. Ohne die Hüften hängen zu lassen, ziehe ein Knie nach oben und bringe es zum gegenüberliegenden Ellbogen. Strecken Sie das Bein, dann wiederholen Sie es und bringen Sie Ihr anderes Knie in Richtung Ellbogen. Halte die Wiederholungen schnell und kontrolliert.
2C Kniebeugenschub
Wiederholungen 20 Sich ausruhen 60sek
Beginnen Sie in der Aufpressposition mit Ihrem Körper direkt von Kopf zu Fuß. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt, ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, so dass beide Füße unter Ihrem Körper landen. Spring mit den Füßen raus und strecke deine Beine.
Siehe verwandte Die High-Rep-Home-Bauch-WorkoutCrush Your Core mit dieser Bauchmuskel Workout-RoutineAbs Workouts für die Turnhalle: Schaltungen für die oberen Bauchmuskeln, unteren Bauchmuskeln und Lenden und Core
Workout 2: Core Control Hard-Abs-Schaltung
1A Plank sah
Sätze 3 Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 10sek
In Position bringen, sich auf deinen Unterarmen stützen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, dann heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet. Halten Sie diese Position, dann bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, so dass Ihr Kopf an Ihren Händen vorbeizieht, dann ziehen Sie ihn zurück.
1B Rollende Planke
Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 10sek
In Position bringen, sich auf deinen Unterarmen stützen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, dann heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet. Halten Sie diese Position, rollen Sie dann eine Hüfte nach unten und drehen Sie dann Ihre Hüften nach oben und auf die andere Seite.
1C Plank Schulterhahn
Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 60sek
Beginnen Sie in der oberen Aufpressposition, aber mit Ihren Füßen etwas größer. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln fest, um diese Position zu halten, heben Sie dann eine Hand vom Boden und tippen Sie auf Ihre gegenüberliegende Schulter. Bringe es zurück und wiederhole es mit deiner anderen Hand, dann wiederhole es.
2A Plank Toe tippen
Sätze 3 Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 10sek
Gehen Sie in die Planke Position und halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln verlobt, um diese Position zu halten. Heben Sie einen Fuß vom Boden und schieben Sie ihn zur Seite. Klopfen Sie mit den Zehen auf den Boden und kehren Sie dann zum Start zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Fahren Sie fort, abwechselnd Zehenhähne.
2B Plank Buchse
Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 10sek
Von der Planke Position, engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Ohne die Hüften hängen zu lassen, spring mit beiden Beinen zur Seite und dann wieder hinein. Wiederhole diese Bewegung.
2C Seitenplanke
Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper auf diesem Unterarm.Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, dann heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Von dort aus, heben Sie Ihren oberen Arm und halten Sie diese Position. Tausche die Seiten zur Hälfte aus.
